इलियोटिबियल बैंड सिंड्रोम को समझना और रोकना
At Arduua ट्रेल रनिंग कोचिंग, हम सामान्य चुनौतियों पर काबू पाने और उनके ट्रेल रनिंग कार्यों में उत्कृष्टता प्राप्त करने के लिए ज्ञान और उपकरणों के साथ धावकों को सशक्त बनाने के लिए समर्पित हैं।
इलियोटिबियल बैंड सिंड्रोम (आईटीबीएस) धावकों के बीच एक प्रचलित मुद्दा है, और ट्रेल्स पर चरम प्रदर्शन बनाए रखने के लिए इसके कारणों और रोकथाम रणनीतियों को समझना आवश्यक है।
इलियोटिबियल बैंड सिंड्रोम (ITBS) दूसरी सबसे आम घुटने की चोट है, और आमतौर पर लंबी दूरी की दौड़, साइकिल चलाना और भारोत्तोलन से जुड़ा होता है।
इस लेख में आपको इसके बारे में कुछ जानकारी मिलेगी, साथ ही कुछ टिप्स और सलाह भी मिलेगी कि इसे कैसे रोका जाए, और कैसे खिंचाव और कठोरता को कम किया जाए। लेख के अंत में मेरा व्यक्तिगत रूप से रिकॉर्ड किया गया वीडियो देखें!
आईटीबीएस क्या है?
इलियोटिबियल बैंड सिंड्रोम (आईटीबीएस) धावकों के बीच घुटने के दर्द का एक प्रमुख कारण है, जिसे अक्सर इलियोटिबियल बैंड की सूजन के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है - ऊतक का एक मोटा बैंड जो जांघ के बाहर, कूल्हे से पिंडली तक चलता है। यह सूजन आम तौर पर आईटी बैंड और पार्श्व ऊरु एपिकॉन्डाइल के बीच घर्षण के कारण होती है, जिससे असुविधा और सीमित गतिशीलता होती है, खासकर घुटने के बाहरी तरफ।
कारण और जोखिम कारक:
आईटीबीएस आमतौर पर उन गतिविधियों से जुड़ा होता है जिनमें बार-बार घुटने मोड़ना शामिल होता है, जैसे दूरी तक दौड़ना, साइकिल चलाना और वजन उठाना। धावक विशेष रूप से आईटीबीएस के प्रति संवेदनशील होते हैं, खासकर जब असमान इलाके पर प्रशिक्षण लेते हैं या बहुत तेजी से माइलेज बढ़ाते हैं। अन्य जोखिम कारकों में मांसपेशियों में असंतुलन, खराब दौड़, और अपर्याप्त वार्म-अप या कूल-डाउन दिनचर्या शामिल हैं।
इलियोटिबियल बैंड सिंड्रोम धावकों में पार्श्व घुटने के दर्द के प्रमुख कारणों में से एक है। इलियोटिबियल बैंड घुटने के पार्श्व पहलू पर प्रावरणी का एक मोटा बैंड है, जो श्रोणि के बाहर, कूल्हे और घुटने के ऊपर से फैला हुआ है, और घुटने के ठीक नीचे डाला जाता है। दौड़ने के दौरान घुटने को स्थिर करने के लिए बैंड महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह गतिविधि के दौरान फीमर के पीछे से फीमर के सामने की ओर जाता है। दौड़ने के दौरान बार-बार मुड़ने और घुटने के विस्तार के साथ संयुक्त पार्श्व ऊरु एपिकॉन्डाइल पर बैंड की लगातार रगड़ से क्षेत्र में सूजन हो सकती है।
कारण और जोखिम कारक
आईटीबीएस आमतौर पर उन गतिविधियों से जुड़ा होता है जिनमें बार-बार घुटने मोड़ना शामिल होता है, जैसे दूरी तक दौड़ना, साइकिल चलाना और वजन उठाना। धावक विशेष रूप से आईटीबीएस के प्रति संवेदनशील होते हैं, खासकर जब असमान इलाके पर प्रशिक्षण लेते हैं या बहुत तेजी से माइलेज बढ़ाते हैं। अन्य जोखिम कारकों में मांसपेशियों में असंतुलन, खराब दौड़, और अपर्याप्त वार्म-अप या कूल-डाउन दिनचर्या शामिल हैं।
निवारण रणनीतियाँ
At Arduua, हम चोट की रोकथाम के लिए एक सक्रिय दृष्टिकोण पर जोर देते हैं, प्रमुख मांसपेशियों को मजबूत करने, लचीलेपन में सुधार करने और प्रशिक्षण तकनीकों को अनुकूलित करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। आईटीबीएस को रोकने में मदद के लिए यहां कुछ रणनीतियाँ दी गई हैं:
मजबूत बनाने वाले व्यायाम: स्थिरता में सुधार और आईटी बैंड पर तनाव कम करने के लिए कूल्हों, जांघों और घुटनों के आसपास की मांसपेशियों को लक्षित करें। हिप एबडक्शन, साइड लेग लिफ्ट और स्क्वैट्स जैसे व्यायामों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।
लचीलापन प्रशिक्षण: आईटी बैंड, हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्रिसेप्स की नियमित स्ट्रेचिंग गति की इष्टतम सीमा को बनाए रखने और जकड़न को रोकने में मदद कर सकती है जो आईटीबीएस में योगदान कर सकती है। फोम रोलिंग और सेल्फ-मायोफेशियल रिलीज़ तकनीक भी तंग मांसपेशियों को ढीला करने के लिए फायदेमंद हो सकती हैं।
क्रमिक प्रगति: प्रशिक्षण की मात्रा या तीव्रता में अचानक वृद्धि से बचें, क्योंकि इससे आईटी बैंड पर अत्यधिक तनाव पड़ सकता है और चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है। धीरे-धीरे माइलेज बढ़ाएं और पर्याप्त रिकवरी के लिए आराम के दिनों को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करें।
उचित उपकरण: सुनिश्चित करें कि आपके दौड़ने के जूते आपके पैरों के प्रकार और दौड़ने की चाल के लिए उपयुक्त हैं, क्योंकि अनुचित जूते आईटीबीएस में योगदान करने वाले बायोमैकेनिकल मुद्दों को बढ़ा सकते हैं। अपनी व्यक्तिगत ज़रूरतों के लिए सर्वोत्तम जूता निर्धारित करने के लिए किसी विशेषज्ञ से परामर्श करने पर विचार करें।
तकनीक शोधन: अपने दौड़ने के तरीके और स्ट्राइड मैकेनिक्स पर ध्यान दें, एक संतुलित और कुशल आंदोलन पैटर्न का लक्ष्य रखें जो घुटने के अत्यधिक पार्श्व आंदोलन को कम करता है। किसी भी बायोमैकेनिकल समस्या के समाधान के लिए कोच या फिजिकल थेरेपिस्ट के साथ काम करें जो आपको आईटीबीएस की ओर ले जा सकता है।
इन निवारक उपायों को लागू करने और चोट जागरूकता को प्राथमिकता देकर, धावक आईटीबीएस के जोखिम को कम कर सकते हैं और ट्रेल्स पर इष्टतम प्रदर्शन बनाए रख सकते हैं। याद रखें, ट्रेल रनिंग में दीर्घकालिक सफलता के लिए रोकथाम महत्वपूर्ण है।
व्यायाम वीडियो
नीचे दिए गए वीडियो में बिना वजन के ग्लूटस और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कुछ व्यायाम और स्ट्रेचिंग के कुछ उदाहरण दिए गए हैं। यदि आपको व्यायाम के लिए अधिक युक्तियों और सुझावों की आवश्यकता है, तो आप हमारे इंस्टाग्राम और फेसबुक पेज पर हमसे संपर्क कर सकते हैं।
Arduua ट्रेल रनिंग कोचिंग
ट्रेल रनिंग, चोट की रोकथाम और प्रदर्शन में वृद्धि में आपका भागीदार
At Arduua, हम सभी स्तरों के धावकों को उनके लक्ष्य हासिल करने और चोट-मुक्त रहने में सहायता करने के लिए प्रतिबद्ध हैं। हमारे अनुभवी कोच आपको ट्रेल्स पर अपनी पूरी क्षमता तक पहुंचने में मदद करने के लिए व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजनाएं, विशेषज्ञ मार्गदर्शन और निरंतर सहायता प्रदान करते हैं।
चाहे आप अपनी पहली ट्रेल रेस के लिए प्रशिक्षण ले रहे हों या अल्ट्रा मैराथन में अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने का लक्ष्य रख रहे हों, Arduua ट्रेल रनिंग कोचिंग मदद के लिए यहां है। हमारी कोचिंग सेवाओं के बारे में और हम आपकी ट्रेल रनिंग यात्रा में कैसे सहायता कर सकते हैं, इसके बारे में अधिक जानने के लिए हमारी वेबसाइट पर जाएँ।
आईटीबीएस को अपने प्रशिक्षण और आकांक्षाओं को पटरी से न उतरने दें। चोट को रोकने और अपने प्रदर्शन को अनुकूलित करने के लिए सक्रिय कदम उठाएं Arduua आपकी तरफ से ट्रेल रनिंग कोचिंग।
हमारे से जुड़िये!
हमारी कोचिंग सेवाओं के बारे में अधिक जानकारी के लिए और हम आपकी अगली अल्ट्रा मैराथन की तैयारी में कैसे मदद कर सकते हैं, हमारी वेबसाइट पर जाएँ या सीधे हमसे संपर्क करें। katinka.nyberg@arduua.com.
याद रखें, अल्ट्रा मैराथन सफलता की राह एक कदम से शुरू होती है। होने देना Arduua जब आप राहों पर महानता की ओर यात्रा करें तो अपने मार्गदर्शक बनें। Arduua ऑनलाइन कोचिंग >>
सबसे अच्छा संबंध है!
/ कटिंका न्यबर्ग, Arduua संस्थापक