“ZONE ZERO” za trkače na velike udaljenosti
Jedan od najvećih izazova za ultra trail trkača je da se može dobro kretati u planinama, uz najmanji mogući stupanj napora, da može izdržati na dužim ultra trail utrkama, 100 milja plus…
Nakon mnogo godina treniranja trkača na ultraprugama, naš trener Fernando je skupio veliko iskustvo u ovom području, au ovom blog postu ispričat će vam neka nova saznanja o “Zoni Zero”.
Blog Fernanda Armiséna, Arduua Glavni trener…
Jedan od najvećih izazova, ako ne i najveći, u treningu trail trkača na duge ili vrlo duge staze je razviti njegov kardiovaskularni aerobni kapacitet do maksimuma tako da može trčati u planinama vrlo niskim intenzitetom i s najniži mogući faktor stresa i fiziološki i mehanički, koji će omogućiti trkaču da izdrži ovu razinu napora mnogo sati izbjegavajući kardiovaskularni, metabolički i artromišićni zamor koji viši intenziteti sa sobom nose.
Istina je da ovaj veliki izazov zvuči kao veliko iskustvo u obliku uzbudljivog životnog putovanja tijekom procesa treninga s dugoročnim perspektivnim pogledom, ali nije lako procijeniti ili kvantificirati koliko imamo razvijenu ovu predačku sposobnost kretanja daleko…
Znate li koliko je vaš aerobni kapacitet razvijen za ova velika putovanja?
Jeste li sposobni trčati ili se kretati intenzitetom koji je mnogo niži od vašeg aerobnog praga?
Kojim tempom?
…. ovo su samo neka od pitanja na koja tražim odgovore kada počnem raditi s novim sportašem u ovom modalitetu.
Umor, nerazdvojni suputnik, nekako nas zarobi i moramo živjeti s njim, ali može nas i uništiti...
Već neko vrijeme, a s dugogodišnjim iskustvom u treniranju trail trkača na vrlo duge staze, razmišljam o potrebi stvaranja nove dimenzije rada u treninzima ovih sportaša koji izlaze na vrlo duga natjecanja. Ovo su doista rijetki i vrlo posebni sportaši koji traže izvedbu u disciplini koja je potpuno drugačija od bilo koje druge vrste planinskog trčanja: trčanju na velike udaljenosti.
Disciplina potpuno uvjetovana izrazito individualnim, multifaktorijalnim i nadasve kompleksnim fenomenom, uzbudljivim i nepoznatim fenomenom, umorom, koji sportaša napada ne samo na fizičkoj razini nego i na globalnoj razini, pa čak i na način koji je često presudan za psihološku razinu.
Definirao sam ovu novu dimenziju ili zonu intenziteta treninga kao "nultu" zonu i ideja je da nadopunjuje 5 zona treninga s kojima obično radim s planinskim trkačima (zone 1-2 uglavnom aerobne, zone 3-4 tempo zone između pragovi i zona 5 anaerobna). Ova nova zona intenziteta pomoći će nam da procijenimo i kvantificiramo koliko je razvijen aerobni kapacitet sportaša i koliko volumena on/ona može asimilirati u svom specifičnom intenzitetu tijekom treninga za ove velike izazove.
To će stoga biti zona znatno ispod prvog fiziološkog praga (aerobnog) koja će pokrivati raspon intenziteta između 70 i 90% aerobnog praga. Raspon intenziteta u kojem ne samo da se ne proizvodi laktat (koji se počinje proizvoditi na aerobnom pragu intenziteta), nego će stoga održavanje razine napora u potpunosti ovisiti o aerobnim putevima u proizvodnji energije, tj. masti i ugljikohidratima kao gorivu u prisutnost kisika.
Zona intenziteta u kojoj srčani mišić, inače već umoran, radi vrlo ograničenom frekvencijom, ali koja bi trebala omogućiti treniranom sportašu da se kreće i nastavi napredovati dobrim tempom u svom natjecanju.
Ova nulta zona pomoći će nam da uključimo i kvantificiramo ne samo specifičan trening za natjecanja ili glavne izazove, već i puno volumena tijekom cijele sportske sezone, ne samo u obliku trčanja, već i unakrsnog treninga, pa čak i snage i raznolikog i komplementarnog. aktivnosti svakodnevnog života sportaša.
Tijekom sezone morat ćemo napraviti veliki napredak u sposobnosti kretanja i stvaranja volumena u ovoj nultoj zoni kako bismo pronašli visoko učinkovite pojedince sposobne nositi se sa zdravljem i najboljim učinkom na dugim putovanjima ove sportske discipline.
Ključni čimbenici za trkača na velike udaljenosti: zdravlje, snaga i prehrana.
Na metaboličkoj razini, kao što smo rekli, suočeni smo s aerobnim oblikom proizvodnje energije, čiji veliki postotak dolazi od oksidacije masti, te rezerve koju u zdravom ljudskom tijelu možemo smatrati „neograničenom“. No, pri čemu ipak moramo uzeti u obzir niz komplementarnih čimbenika koji će biti temeljni za potpuni razvoj ove sposobnosti: razine mobilnosti i snage sportaša, postizanje dobre metaboličke fleksibilnosti temeljene na smjernicama dobre prehrane i hidratacije te iscrpnog treninga crijeva… smjernice koje zajedno s čisto kardiovaskularnim treningom pokazuju važnost ove dugoročne vizije za izgradnju dobrog trkača na velike udaljenosti i dodaju godine treninga i iskustva izbjegavajući ozljede za rast i razvoj svih potencijala koje imamo u sebi. Iz tog razloga, među ostalim, ovaj sport predstavlja cijeli stil života za one koji su u potrazi za performansama i uživaju čak iu poodmakloj dobi.
Obavezan sadržaj treninga na ultra daljinu...sve ide za razvoj izdržljivosti do umora.
Ali kako možemo pripremiti sportaše za događaje ove veličine? Ovo je set pitanja.... a to sigurno nije lako.
Prva stvar, kao što smo već rekli, je dobiti sportaše u dobrom zdravlju, bez ozljeda i s kojima će iz godine u godinu rasti u globalu u smislu iskustva, specifične snage i obujma treninga i natjecanja, što je vjerojatno najviše komplicirani dio i onaj koji generira veliki filter i rijetke sportaše. Nakon što prođe ova prva faza (koja možemo govoriti o nekoliko sezona ili godina treninga) dolazi specifična faza koja bi imala smisla tek nakon prolaska kroz prethodne i u kojoj bi sada nulta zona poprimila svu svoju važnost u trening.
Ovdje će veliki kompliment biti treninzi s kontroliranim situacijama prije zamora ili jednostavno trening koji u potpunosti izvodi sportaša iz njegove ili njezine zone udobnosti na jednoj ili više razina. Kombinirane strategije u smislu prehrane, psihologije, rasporeda treninga i tipova učestalosti i periodizacije treninga... sve je potrebno da se pronađu ona stanja "kontroliranog" fizičkog i/ili mentalnog predumora i one "neugode" sportaša tipične za ovu vrstu izazova. Ovo nije ništa novo, to je još uvijek trening otpora na umor i nadamo se da ćemo ove sezone puno napredovati u razumijevanju i analizi toga.
Koje strategije koristite za treniranje otpornosti na umor?
Jeste li upoznali/propatili mračnu stranu trčanja na velike udaljenosti? Tko se nikada nije suočio s slomom i nemogućnošću da jedva može povećati intenzitet ili čak hodati tijekom natjecanja?
Je li moguće trenirati da se bolje asimiliraju ti uvjeti ili čak otkriti i preokrenuti takvu situaciju što je prije moguće?
/Fernando Armisén, Arduua Glavni trener
Saznajte više o Kako treniramo? i Arduua metodologiju treninga, a ako ste zainteresirani za sudjelovanje u našem treningu, pogledajte Arduua Coaching Planovi>>.