Kako treniramo posebno za trail trčanje, Skyrunning, a Ultra-trail?

Trail trčanje i Sky trčanje bitno se razlikuju od trčanja po cesti. Oni zahtijevaju specijalizirani pristup obuci kako bi svladali fizičke, tehničke i mentalne izazove koji su uključeni. Međutim, oni također nude priliku da istražite prekrasne krajolike i iskusite ushićenje pogleda s vrha, surovih grebena i brzih spustova.

Fizički:

Dugi, strmi usponi i spustovi nameću jedinstvene fizičke zahtjeve koji zahtijevaju obuku kako bi se poboljšala sposobnost tijela da izdrži te stresove na duljim udaljenostima.

Osnovna snaga: Želiš doći do cilja? Ovo je bitno za uspjeh.
Ekscentrična sila: Specifični trening za pripremu mišića i zglobova za trčanje nizbrdo.
Izdržljivost: Osvajanje velikih udaljenosti zahtijeva trčanje unutar zone niskog pulsa kako bi se uštedjela energija.

Tehnički:

Tehnički tereni i često nepovoljni vremenski uvjeti predstavljaju stvarnu opasnost, zahtijevajući skup vještina, agilnost i pokretljivost bez premca u drugim oblicima trčanja.

Pliometrija: Eksplozivni trening za izoštravanje reakcija.
Mobilnost i fleksibilnost: Priprema tijela za zahtjevne tehničke dionice.
Brzinske bušilice: Povećanje brzine i agilnosti na neravnom terenu.

Mentalno:

SkyrunningFizički i tehnički aspekti zahtijevaju otporan način razmišljanja i usredotočenu koncentraciju za postizanje vaših ciljeva.

Disciplina: Disciplinirani pristup treningu njeguje discipliniran način razmišljanja.
Motivacija: Držite fokus na svom cilju kako biste ostali motivirani.
Opstanak: Ostanite oprezni u izazovnim okruženjima, čak i kada ste umorni.

Individualizirano za vas

Posvećeni smo pomoći vam da postignete svoje ciljeve, nadmašite svoje osobne rekorde i briljirate svaki put kada se utrkujete.

Naši planovi treninga prilagođeni su svakom pojedincu, osiguravajući njihovu jedinstvenost. Vaš trener osmišljava vaš plan na temelju vaših ciljeva, nadolazećih utrka, osobnih obveza, rasporeda rada i povijesti trčanja.

Kako bismo izradili optimalan plan treninga, detaljno istražujemo vašu povijest trčanja, fizičko stanje, medicinsku pozadinu, povijest ozljeda, dostupnost vremena, alate za vježbanje i dostupne lokacije za trening. Ovaj proces uključuje opsežne rasprave, upitnike i razne testove, uključujući fizičke testove trčanja i početne procjene pokretljivosti, snage, stabilnosti i ravnoteže.

Koristeći uvide stečene iz našeg Arduua Testovi za Skyrunning vrijeme Build Your Plan fazi, točno mjerimo vašu osnovnu razinu kondicije, mobilnosti i razine snage, što nam omogućuje izradu plana treninga koji je prilagođen upravo vama.

Što je uključeno?

Vaš plan obuke i podrška temelje se na ključnim elementima:

Fizički trening: Sesije trčanja, snaga, ravnoteža, pokretljivost i istezanje.
Vještine za Skyrunning: Usredotočite se na vertikalne metre, tehničke vještine za uzbrdice i nizbrdice, specifične treninge snage, pliometrijske vježbe, reakcije, ravnotežu i mentalnu snagu.
Tehnika trčanja: Maksimiziranje učinkovitosti i izdržljivosti.
Nefizički čimbenici: Upravljanje utrkom, motivacija, prehrana i oprema.

Metodologija obuke

Naša se obuka temelji na mreži i koristi se Trainingpeaks platformu, vaš sat za vježbanje i vanjsku traku za puls. Održavate kontakt sa svojim trenerom putem Trainingpeaks platforme i video sastanci.

Vaš trener planira sve vaše treninge na Trainingpeaks platforma. Nakon što se vaš sat za vježbanje sinkronizira s Trainingpeaks, sve sesije trčanja automatski se preuzimaju na vaš sat.

Trajanje u odnosu na udaljenost

Naši planovi treninga temelje se na trajanju, fokusirajući se na vrijeme provedeno po treningu, a ne na prijeđenu udaljenost. Ovaj pristup kroji vaš plan prema vašem individualnom napretku i fazi treninga. Na primjer, dok jedan trkač može preći 8 km u 1 satu, drugi može preći 12 km, oba unutar iste zone pulsa.

20:80 Polarizirana metoda

Trčanje na duge udaljenosti zahtijeva sposobnost rada unutar zone vrlo niskog pulsa kako bi se uštedjela energija. Naš trening je ukorijenjen u polariziranom treningu, trčanju na mjerenje otkucaja srca i fokusu na trajanje preko udaljenosti.

Ova učinkovita metodologija treninga, posebno primijenjena tijekom predsezone, uključuje 20% vašeg treninga trčanja pri maksimalnom kapacitetu (zona pulsa 5) i 80% vrlo laganog intenziteta (zone pulsa 1-2).

Treninzi na temelju otkucaja srca

Sve sesije trčanja temelje se na vremenu i reguliraju otkucaje srca. To osigurava da je trening 100% prilagođen vašim individualnim potrebama, što vam omogućuje da dosljedno postižete svoje ciljeve treninga.

Treniranje trčanja u stvarnom vremenu putem sata za vježbanje

Vaš sat za vježbanje vodi vas kroz svaku sesiju trčanja. Na primjer, ako vaš trener planira trening koji uključuje promjene tempa, sat će zatražiti 15-minutno zagrijavanje u zoni 1-2. Ako vam puls prijeđe zonu 2, sat vam daje uputu da usporite. Slično, tijekom promjena tempa, ako ne dosegnete zonu 5, sat vas vodi da ubrzate.

Nakon svake sesije dajete komentare Trainingpeaks o svom iskustvu. Nakon toga, vaš trener analizira vaš trening i odgovara na vaše komentare.

Snaga, pokretljivost i rastezljivost

Naša sveobuhvatna knjižnica nudi različite mogućnosti obuke prilagođene različitim potrebama, često koristeći videozapise s uputama.

Planiranje i praćenje

Nadovezujući se na prethodne faze treninga, vaš trener osmišljava sljedeće periode treninga. Prilagodbe se temelje na vašem napretku i dobrobiti.

Godišnji plan i periodizacija

Kako biste osigurali vrhunsku izvedbu na dan utrke, vaš trener formulira godišnji plan koji uključuje vaš kalendar utrke i različite faze treninga.

Utrke ABC

Vaše željene utrke uključujemo u vaš plan treninga, kategorizirajući ih kao A utrke, B utrke ili C utrke.

A utrke: Ključne utrke u kojima je osigurano vrhunsko stanje za iznimne performanse.
B utrke: Utrke slične A utrkama u pogledu udaljenosti, uspona, terena itd., služe kao poligoni za testiranje strategija, opreme i tempa za primjenu u A utrkama.
C utrke: Utrke koje neće značajno promijeniti naše planiranje, besprijekorno integrirane u vaš plan treninga.

Opća faza obuke, osnovno razdoblje (1-3 mjeseca)

Poboljšanje općeg tjelesnog stanja.
Rješavanje slabosti u pokretljivosti i snazi.
Poboljšanje sastava tijela kroz trening i prehranu.
Izgradnja opće čvrstoće temelja.
Trening strukture stopala i gležnja.

Opća faza obuke, određeno razdoblje (1-3 mjeseca)

Ciljanje aerobnih i anaerobnih pragova.
Fokusiranje na VO2 max.
Prilagodba obujma treninga u skladu s ciljevima i poviješću sportaša.
Maksimiziranje donjeg dijela tijela, jezgre i snage specifične za trčanje.

Natjecateljska faza, prednatjecanje (4-6 tjedana)

Trening za intenzitet natjecanja i tempo.
Obraćanje dodatnih aspekata natjecanja kao što su teren, prehrana i oprema.
Održavanje razine snage i pliometrijske vježbe.

Natjecateljska faza, sužavanje + natjecanje (1-2 tjedna)

Podešavanje volumena i intenziteta tijekom faze sužavanja.
Doći do dana utrke na vrhuncu kondicije, motivacije, razine energije i općeg zdravlja.
Pridržavanje prehrambenih smjernica prije i tijekom utrke.

Prijelazna faza – prijelaz i oporavak

Fokusiranje na oporavak zglobova i mišića.
Vraćanje normalnog funkcioniranja tjelesnih organa i kardiovaskularnog sustava.
Pridržavanje prehrambenih smjernica za oporavak nakon utrke.

Svladavanje opterećenja treninga sportaša

Kako bismo optimizirali i regulirali opterećenje treninga za svakog sportaša, osiguravajući da su dobro kondicionirani i spremni za izvedbu u najboljem izdanju tijekom planiranih A i B utrka, koristimo Trainingpeaks platforma kao alat. To uključuje rad s parametrima kao što su FITNES, UMOR i FORMA. Saznajte više o našem pristupu ovdje: Svladavanje opterećenja vježbanja sportaša >>

Što trebaš

Sve što trebate je sat za vježbanje kompatibilan s Trainingpeaks platforma i vanjski pulsni pojas.

Pronađite svoj program treninga za trail trčanje

Otkrijte program treninga trail trčanja prilagođen vašim jedinstvenim potrebama, razini kondicije, željenoj udaljenosti, ambiciji, trajanju i budžetu. Arduua pruža razne opcije, uključujući osobno treniranje na mreži, individualizirane planove treninga, planove specifične za utrku i opće planove treninga, pokrivajući udaljenosti od 5 km do 170 km. Naše planove pomno su izradili iskusni treneri trail trčanja. Istražite i pronađite svoj idealan program trail trčanja: Pronađite svoj program obuke za trail trčanje >>

Kako to funkcionira prilikom prijave za uslugu

Prijavljivanje za Arduua Treniranje trail trčanja je jednostavan proces. Posjetite našu web stranicu da biste započeli. Evo kako to funkcionira: Kako to radi >>

Trainingpeaks

Svi naši programi obuke osmišljeni su za korištenje Trainingpeaks, izuzetna i user-friendly platforma za planiranje, upravljanje i analizu treninga. Također olakšava izravnu komunikaciju s vašim trenerom.

Kako sinkronizirati TrainingPeaks

Za upute o sinkronizaciji Trainingpeaks, slijedite ove upute: Kako: sinkronizirati Trainingpeaks

Kako koristiti TrainingPeaks Sa svojim trenerom

Naučite kako učinkovito koristiti Trainingpeaks u suradnji sa svojim trenerom: Kako koristiti Trainingpeaks sa svojim trenerom