Arduua testovi za trail trčanje, Skyrunning i Ultra-trail
U potpunosti vjerujemo da za poboljšanje nečega prvo morate to izmjeriti i znati gdje počinje. U našem programu online treniranja uvijek provodimo određene testove na trkačima kako bismo bili sigurni da imate pravi raspon kretanja, stabilnosti, ravnoteže i snage.
Ovi testovi će nam dati specifične informacije o mobilnosti, ravnoteži i snazi koje treba trenirati tijekom vašeg programa treninga kako bismo stvorili najbolje uvjete za učinkovitu tehniku trčanja.
Iz ove 360º vizije sportaša, možemo uspostaviti učinkovit plan treninga koji nam omogućuje da poboljšamo sve njihove sposobnosti i posebno radimo na vještinama i sposobnostima njihovih objektivnih karijera.
Na kraju ovog članka možete pronaći video koji sažima testove.
Važnost mobilnosti
Odnos fleksibilnosti sportaša i rizika od ozljeda je nešto što vi kao trener uvijek morate uzeti u obzir.
Iako u znanstvenoj literaturi postoje različiti rezultati u mnogim studijama koji zaključuju da veća fleksibilnost ne osigurava niži rizik od ozljeda, postoje i studije koje govore da sportaš mora prezentirati neke minimalne vrijednosti fleksibilnosti kako bi bio unutar sigurnog raspona pokretljivosti.
Većina ocjena mišića koje je Fernando napravio prošle godine na sportašima koji su dolazili s ozljedama, ponekad kroničnim, odražavala je važne mišiće s pretjeranom napetošću, koji su bili smješteni u nekim ključnim zglobovima za trčanje, izvan sigurnog raspona. Ta su skraćivanja stvarala smanjenu pokretljivost koja je preopterećivala njegov mišićni sustav neželjenim kompenzacijama. Na kraju su to bili sportaši s ograničenjima i to je predstavljalo neadekvatan obrazac trčanja u svim njegovim fazama.
Očito, ovi se sportaši trebaju rastezati, ne samo da bi stekli fleksibilnost, već i da bi je zadržali nakon što ostvare ove profite.
Mobilnost potrebna za Skyrunning
Potrebna mobilnost također ovisi o sportu kojim se bavite. Preporučena mobilnost Skyrunnera trebala bi biti takva da omogućuje Skyrunneru da iskoristi prednosti učinkovitijih kutova dok trči na svim vrstama planinskih terena. Stoga nastojimo da trkački korak bude što učinkovitiji i da možemo raditi u prirodnom obrascu kretanja, čime se smanjuje i rizik od ozljeda.
Kompletan Skyrunner trebao bi imati odgovarajuću pokretljivost u nekoliko mišićnih skupina i trebao bi, na primjer, moći:
- Apsorbira i kompenzira neravnine tijekom trčanja.
- Budite u mogućnosti glatko proći prepreke na tlu bez nepotrebnog podizanja centra gravitacije.
- Pokretljivost potrebna za strmo trčanje uzbrdo i nizbrdo.
- Imajte odgovarajuću pokretljivost tijekom cijelog pokreta, tako da eventualna ukočenost ne uzrokuje nepotrebno opterećenje/oštećenje izloženih mjesta i time povećava rizik od ozljeda.
Kada izvodite testove, pokušajte snimiti video za sve testove. Pobrinite se da video uključuje cijelo tijelo i pokušajte napraviti iste prikaze u videu kao oni o kojima raspravljamo u svakom testu.
Testovi mobilnosti
Test pokretljivosti gležnja
Zašto je važno u trčanju biti mobilan na ovom području?
Ako nemate dovoljno pokreta u gležnju (uglavnom u dorzalnoj fleksiji), mogli biste imati zdravstvenih problema s relacijskim fasciitisom plantarne, prekomjernom pronacijom kao i ograničenja u sposobnosti doskoka i impulsa. Štoviše, može utjecati na ispravno izvođenje nekih uobičajenih vježbi snage poput čučnjeva.
Što je adekvatna mobilnost?
Važno je da koljeno može napredovati barem 10 cm ispred nožnih prstiju bez podizanja pete. Također je važno imati sličan stupanj pokretljivosti u oba gležnja.
Kako da napravim test?
Odmarajući se na podu na jednom koljenu, a druga noga naprijed. Pred zidom, bos.
Pokušajte prednjim dijelom koljena dotaknuti zid bez podizanja pete od poda. Imajte na umu da je najvažnija točka testa da ne odižete petu od tla kada koljenom dodirujete zid.
Zatim izmjerite udaljenost između nožnog prsta i zida.
Učinite ovaj postupak s obje noge.
Snimite video ili slikajte sa svake noge. Učinite to u bočnom pogledu uključujući nožni prst, koljeno u zidu i mjernu traku.
Prihvatljiva razina je da imate najmanje 10 cm između prstiju i zida.
Test pokretljivosti gležnja
Koliko centimetara imate između koljena i nožnog prsta?
Test položaja u čučnju
Možete li ovo raditi bosi?
Kako da napravim test?
Položaj čučnja s bosim nogama.
Pokušajte se spustiti što više možete, imajući na umu da ne možete podići petu s poda.
Snimite video ili fotografirajte s prednjim i bočnim pogledom.
Thomasov test za ekstenziju kuka
Zašto je važno u trčanju biti mobilan na ovom području?
Važno je postići učinkovitu tehniku trčanja s najboljim kutovima pokretljivosti kukova.
Što je adekvatna mobilnost?
Ovim testom se provjerava imamo li neka skraćenja mišića koja mogu utjecati na ispravnu pokretljivost kuka u smjeru naprijed. Provjeravamo rectus femoral i psoas iliaco mišić.
Kako da napravim test?
Lezite licem prema gore na rub klupe s obješenim nogama. Rađanje gluteusa mora biti na rubu klupe.
Sada uz pomoć ruku podignite jednu nogu i približite koljeno prsima.
Učinite to u obje strane s obje noge.
Snimite video ili fotografirajte u bočnom pogledu i također ispred stopala ispružene noge. Imajte na umu da je nužno da se sva ispružena noga od stopala do kuka mora pojaviti na slici ili videu. Video mora sadržavati obje noge.
Thomasov test za ekstenziju kuka
Možete li to učiniti kao na slici 1?
Test aktivnog podizanja nogu (koljena)
Zašto je važno u trčanju biti mobilan na ovom području?
Niz smanjenih pokreta ovdje je povezan s nekim ozljedama uzrokovanim većim opterećenjem koje nosi koljeno, kao i lumbalnom boli.
Što je adekvatna mobilnost?
Referentne vrijednosti su između 71 i 91 stupnja.
Kako da napravim test?
Ležeći licem prema gore, podignite nogu i gurnite je koliko god možete držeći nogu ravnom kao što je prikazano na crtežu.
Pokušajte ne podizati gluteuse od poda i držite koljeno ispruženo.
Snimite video ili fotografirajte (u ovom slučaju sa stopalom u višem položaju), u bočnom prikazu obje noge.
Ako podignete nogu bez oslonca. Koliko diploma imaš?
Nachlasov test (kvadricepsi)
Zašto je važno u trčanju biti mobilan na ovom području?
Važno je steći učinkovitu tehniku trčanja za nepotpornu nogu tijekom obrasca trčanja.
Što je adekvatna mobilnost?
Da biste postigli dobru pokretljivost, morate petom moći dotaknuti gluteuse kao što je prikazano na slici.
Možete li to učiniti petom dodirujući gluteuse?
Kako da napravim test?
Lezite licem prema dolje na pod i jednostavno preklopite nogu i pokušajte približiti petu gluteusima što je moguće bliže hvatajući gležanj istom rukom kao i nogu.
Ponovite s drugom nogom.
Snimite video ili fotografirajte u bočnom prikazu obje noge. Uključite neke komentare ako ste osjetili bol u donjem dijelu leđa ili prednjem kuku.
Ispitivanja stabilnosti i ravnoteže
Zašto je važno u trčanju biti mobilan na ovom području?
U ovim vrstama testova želimo provjeriti stabilnost koljena dok radimo različite pokrete sa samo jednom nogom koja podupire tijelo (prirodno ponašanje pri trčanju).
Što je odgovarajuća stabilnost/pokretljivost?
Nedostatak sposobnosti poravnanja koljena može biti odgovoran za ozljede poput problema s iliotibijalnim vrpcama, tendonitisom patele ili patelofemoralnim sindromom. Tijekom ovih vježbi ili testova najvažnije nije dobivanje vrijednosti. Najvažnija povratna informacija je o tome kako se krećete i kako se krećete tijekom testa.
Kod ovih vrsta testova moramo provjeriti način izvođenja u različitim unipodalnim vježbama. Testovi kao što su izvođenje iskoraka, dodirivanje poda sa….. ili Y-balans test,… koriste se za ovaj prijedlog.
Kako da napravim test?
Postoji mnogo različitih testova za provjeru kvalitete vašeg kretanja sa samo jednom potpornom nogom. Glavni testovi koje sam obično koristio sa svojim sportašima su Y-test ravnoteže, dodirivanje poda rukom suprotnom od oslonjene noge ili samo izvođenje iskoraka. Ove vježbe također su primjerene za treniranje vještina ravnoteže. Nešto jako važno za trail i skyrunning.
Test dodirivanja poda suprotnom rukom
Možete li to bez klimanja?
Kako da napravim test?
Počnite iz stojećeg položaja.
Izvedite fleksiju jedne noge u kuku, spuštajući prsa (držeći leđa ravnom bez savijanja), a drugu nogu ostavite ispruženu u ravnini s trupom.
Istodobno ispružimo istu ruku podignute noge, pokušavajući prstima dotaknuti pod.
Imajte na umu da je kod ovog testa najvažnije da sva težina tijela padne na presavijenu nogu.
Pokušajte zadržati ovakav položaj 5 sekundi bez klimanja.
Ponovite s drugom nogom.
Snimite video s prednjim pogledom na obje noge.
Test stabilnosti i poravnanja koljeno-kuk-gležanj
Možete li to bez klimanja?
Kako da napravim test?
Polazeći iz stojećeg položaja.
Savijte jedno koljeno spuštajući tijelo držeći leđa ravnima bez savijanja.
Dok, ispružimo drugu nogu ispred sebe, pokušavamo izvući palac te noge što je dalje moguće.
Pokušajte zadržati ovakav položaj 5 sekundi bez klimanja.
Imajte na umu da je kod ovog testa najvažnije da sva težina tijela padne na presavijenu nogu.
Ponovite sa suprotnom nogom.
Snimite video u prednjem pogledu s obje noge.
Y-balans test
Možete li to bez klimanja?
Kako da napravim test?
Polazeći iz stojećeg položaja.
Savijte jedno koljeno spuštajući tijelo i nagnite prsa prema naprijed, držeći leđa ravnima bez savijanja.
1.- Dok, ispružimo drugu nogu unatrag, pokušavajući izvući palac noge što je dalje moguće prelazeći ovu nogu iza potporne.
Pokušajte zadržati ovakav položaj 5 sekundi bez klimanja.
2.- Ponovite ponovno. Ali ovaj put ispružite drugu nogu unatrag, pokušavajući izvući nožni palac što je dalje moguće bez da ovu nogu pređete iza potporne.
Pokušajte zadržati ovakav položaj 5 sekundi bez klimanja.
Imajte na umu da je kod ovog testa najvažnije da sva težina tijela padne na presavijenu nogu.
Ponovite sa suprotnom nogom.
Snimite videozapis u pogledu sprijeda s obje noge radeći točku 1 i 2.
Možete li to bez klimanja?
Test ravnoteže jedne noge
Možete li zadržati ovaj položaj kao na slici 11 s obje noge > 30 sekundi?
I zatvorenih očiju?
Kako da napravim test?
1. - Otvorene oči.
Stanite otvorenih očiju, gledajte naprijed i s rukama na bokovima.
Podignite jedno koljeno u visinu kuka i držite ga tamo najmanje 30 sekundi.
Ponovite to s drugom nogom.
Snimite video u prednjem pogledu s obje noge.
Imajte na umu da se glava također mora pojaviti u videu.
2. - Oči zatvorene.
Stanite zatvorenih očiju, gledajte naprijed i s rukama na bokovima.
Podignite jedno koljeno u visinu kuka i držite ga tamo najmanje 30 sekundi.
Ponovite to s drugom nogom.
Snimite video u prednjem pogledu s obje noge.
Imajte na umu da se glava također mora pojaviti u videu.
Ispitivanja čvrstoće
Frontalni plank test
Koliko sekundi možete zadržati položaj bez podrhtavanja?
Kako da napravim test?
Koliko sekundi možete zadržati položaj bez podrhtavanja?
Snimite video u bočnom prikazu.
Lateralni plank test
Koliko sekundi možete zadržati položaj bez podrhtavanja?
Kako da napravim test?
Koliko sekundi možete zadržati položaj bez podrhtavanja?
Snimite video u bočnom prikazu za obje strane.
Test snage gluteusa
Kako da napravim test?
Ležeći licem prema gore, podignite kukove što je više moguće.
Ispružite jednu nogu u ravnini s trupom, držeći kuk što je više moguće uzdignutim s preklopljenom nogom.
Zadržite položaj 15-20 sekundi.
Komentirajte ako osjećate bol u donjem dijelu leđa ili u podnožju gluteusa ili koljena.
Ponovite s drugom nogom.
Snimite video u bočnom prikazu za svaku nogu.
Test iskoraka u hodu
Možete li to bez klimanja?
Kako da napravim test?
Hodajte dugim koracima, spuštajući kukove sve dok prednja noga ne formira kut od 90º između tibije i bedrene kosti.
Pokušajte napraviti barem 3 ili 4 koraka po nozi.
Snimite videozapis s prednje strane koji uključuje korake prema kameri i natrag do početne točke.
Test skoka uvis iz čučnja
Možete li započeti u položaju savijenih koljena, zadržavajući statični položaj 3 sekunde prije nego što skočite što više možete s rukama u kukovima?
Kako da napravim test?
Položaj sa savijenim koljenima, stopala malo šire od širine kukova i ruku na bokovima.
Zadržite položaj 3 sekunde prije skoka i pokušajte podignuti glavu što je više moguće.
Snimite video s pogledom sprijeda.
Test skoka protupokreta
Možete li napraviti gotovo isti pokret kao isti kao kod testa skoka u visoki čučanj, ali početi stajati radeći brzi čučanj kako biste preuzeli impuls i skočili više?
Kako da napravim test?
U stojećem položaju.
Pokušajte skočiti što je više moguće, podižući glavu što je više moguće, prolazeći kroz položaj čučnja iz prethodnog testa.
Snimite video s pogledom sprijeda.
Test snage čučnja
Koliko teško možete napraviti 10 čučnjeva bez postizanja maksimalnog umora? (u dodatnim kg)? (Navedite opterećenje koje biste mogli podići još 3 ili 4 ponavljanja). Ovaj test možete ostaviti za kraj testa za početnike kako biste izbjegli umor prije skokova.
Kako da napravim test?
Koliko teško možete napraviti 10 čučnjeva bez postizanja maksimalnog umora? (u dodatnim kg)? (Navedite opterećenje koje biste mogli podići još 3 ili 4 ponavljanja).
Ostavite ovaj test za kraj testa za početnike kako biste izbjegli umor prije skokova.
Komentirajte teret koji ste mogli pomaknuti u kg.
Snimite video s pogledom sprijeda.
Svi testovi pokretanja u jednom videu
Ostala skraćenja ili slabosti mišića
Ako ste svjesni bilo kojeg drugog skraćenja mišića ili slabosti u snazi, naravno da i to moramo uzeti u obzir.
Kako napraviti testove
Sve gore opisane testove obavljate sami videokamerom i odgovarate na sva pitanja te šaljete na svoju Skyrunning Trener za analizu. Ako nemate trenera, rado ćemo vam pomoći!
Dopustite nam da vam pomognemo u obuci
Ako trebate bilo kakvu pomoć u obuci ili imate bilo kakvih pitanja, provjerite Arduua Planovi online treniranja, ili pošaljite e-mail na katinka.nyberg@arduua.com.
Stranice podrške
Kako: sinkronizirati Trainingpeaks
Kako koristiti Trainingpeaks sa svojim trenerom