Ja samo želim trčati
Zdravlje i izvedba idu ruku pod ruku, a jedan od najvećih izazova za ultra-trail trkača je dobro upravljati prehranom i održati dobru ravnotežu između treninga, spavanja, prehrane, posla i života općenito.
Sylwia Kaczmarek, tim Arduua Sportašica, s nama je od 2020. godine, a ove sezone bit će naša Arduua Veleposlanik u Norveškoj, povećava našu lokalnu prisutnost, širi radost planinskog trčanja.
Sylwia je imala neke prijašnje izazove s puno stresa na poslu, prehrane i niske razine željeza te nedostatka energije.
U ovom intervjuu sa Sylwiom saznat ćete više o tome kako se nosila sa svojom situacijom, o svojoj novoj prehrani i novom zdravom načinu života…
– Prošla godina bila je vrlo stresna na poslu. Većinu vremena sam imala manjak energije i nisku razinu željeza. Razmišljao sam o svojim prioritetima i došao do nekih zaključaka o tome što želim dobiti od života.
Odlučila sam promijeniti stresan posao, te više paziti na prehranu i zdravlje općenito.
Sada je nestao stres s mog prethodnog posla i mogu bolje spavati, a time i bolje trenirati, i sada shvaćam kakav je ogroman utjecaj stres imao na moje tijelo i um.
Zadovoljan sam promjenom koju sam napravio i ne žalim niti jednog trenutka zbog odluke koju sam donio odlaskom u malu tvrtku.
S novom dijetom krenula sam krajem siječnja
Javila sam se sportskom nutricionistu jer sam imala stalne probleme sa željezom. Stvarno sam želio ojačati.
Otkad pamtim bila je ili anemija ili nizak hemoglobin ili željezo.
Bio je to mudar izbor jer ću na kraju Marsa ići na dugo putovanje Himalajom (130 km). Vratit ću se nakon mjesec dana.
Najviša točka koju ću dosegnuti je bazni kamp Mount Everesta.
Budući da ste na nadmorskoj visini, željezo je izuzetno važno.
Ne bih želio imati slične probleme s disanjem kao prije 5 godina kad sam se popeo na Kilimanjaro.
Bila sam jako iscrpljena i dehidrirana.
Na kraju me uhvatila visinska bolest i nisam mogao jesti. padao sam u nesvijest.
Znao sam svoju fizičku granicu i u jednom sam trenutku rekao…. vracam se nazad..
Priznao sam sebi da neću moći odraditi zadnju dionicu veću od 5000 mnv.
Moja nutricionistica je iz Poljske, sportska je i klinička nutricionistica.
Vodi poljsku žensku nogometnu reprezentaciju, a i sama je vrhunska sportašica u brdskom biciklizmu.
Intervjuirala me.
Moj cilj je da se osjećam dobro, imam dobre krvne nalaze i snagu u tijelu
U prehranu sam uvela vitamine B, D, selen, željezo i kolagen te probiotike za bolju apsorpciju.
Pijem kvasac od cikle i domaći sok od cikle, mrkve i jabuke.
Prvih mjesec dana moja je prehrana dosegla 3000 kcal dnevno. Bio je to veliki šok za mene i činilo mi se kao dvostruko više nego što sam jeo prije.
Nakon tjedan dana počeo sam pamtiti težinu obroka. Hrana je vrlo ukusna i uravnotežena. Tu su žitarice, meso, riba, voće i puno povrća. Dijeta je 5 obroka dnevno.
Počinjem s doručkom u 6.30 – 7.00 ujutro i završavam s večerom oko 7.00 sati. Ručak i večera uglavnom su proteini i ugljikohidrati nakon treninga.
Drugi mjesec dijete je 2500 kcal i 5 obroka. Primijetio sam poboljšanje performansi. Bolji tempo trčanja u zoni 1 i 2, i ne umaram se tijekom tempo trčanja, npr. u blokovima od 3 x 10 praga, 4.20 tempa.
Osjećam da mi tijelo radi
Nakon manje od 7 tjedana na dijeti osjećam promjenu na bolje. Tijelo radi bolje tijekom vježbanja i ne osjećam se umorno kao prije.
Mogu napraviti 12-13 km uz lagano trčanje i dobar tempo.
Gledajući unatrag, vidim da sam jeo premalo, a tijelo se nije moglo dobro oporaviti. Obroci i energija ključni su u našem režimu aktivnog treninga.
Vodim aktivan život i treniram 6-7 puta tjedno.
U prehrani imam i kreatin, ali ga pažljivo koristim. Male doze nakon najtežih treninga. Kreatin može zadržati vodu u tijelu, pa sam oprezan.
Težina stoji; međutim, tijelo se mijenja.
Imam više snage i energije.
Ne osjećam glad, ne grickam.
Jako sam zadovoljna, uživam u hrani
Odnedavno koristim i za mene novi oblik rekreacije – hladne kupke. Redovito kupanje jača tijelo. Osjetno se povećava otpornost i otpornost na hladnoću, poboljšava se rad kardiovaskularnog sustava, a mišićno tkivo počinje bolje funkcionirati povećavajući elastičnost i napetost. Osim toga, hladne kupke smanjuju lokalne upale i mikroozljede.
U susret novim izazovima i avanturama
Ove sezone planiram odraditi 3 brdska maratona – 42-48 K. I možda koju utrku u kratkim hlačama između.
Uskoro ću imati jednomjesečnu pauzu od trčanja i tri tjedna nevjerojatnog planinarenja po Himalaji. Imat ću dodatni trening snage zbog ruksaka s teretom oko 13 kg.
Jako me zanima adaptacija tijela na visinu, aklimatizacija i na kraju forma nakon povratka krajem travnja.
Na visini se, između ostalog, pojačava lučenje eritropoetina, hormona koji potiče koštanu srž na proizvodnju crvenih krvnih zrnaca. Sadržaj kisika u zraku također se smanjuje, zbog čega živčani i endokrini sustavi povećavaju proizvodnju crvenih krvnih stanica, koje su zauzvrat odgovorne za brži transport kisika do stanica.
Vjerujem da će mi umor omogućiti start u prvoj utrci Askøy på langs /37.5 K već 8. svibnja.
Lofoten Ultra Trail 3. lipnja, 48K, D+ 2500
Madeira Skyrace 17. lipnja, 42 K, D+3000
Stranda Eco Trail/Golden Trail serija 5. kolovoza, 48K, D+ 1700
Kombinacija odličnog trenera trčanja Fernanda Armiséna, koji je ArduuaGlavni trener i stručnjak koji se brine o mojoj prehrani, vjerujem da će biti odlična kombinacija.
Motiviran sam trčati puno i što duže, a pritom uživati u dobrom zdravlju i zadovoljstvu životom.
Žao mi je što sam se tako kasno obratio nutricionistu. Ali, u dobrim sam rukama 🙂
Sada je sve na vrhuncu i imam velike mogućnosti treniranja u prekrasnim planinama u Norveškoj.
Radujem se susretu s ostatkom tima na Madeira Skyraceu u lipnju 2023. 🙂
/ Sylwia Kaczmarek, Tim Arduua atletičar
Blog Katinke Nyberg, Arduua
Saznajte više o Arduua Coaching i Kako treniramo..