CARA MELATIH UNTUK BALAP ULTRA-TRAIL 100 MILE
Menjadi pelari ultra tidak terjadi dalam semalam, dan dibutuhkan beberapa tahun pelatihan terus menerus.
Tomas Amneskog, Tim Arduua pelari saat ini sedang mempersiapkan Kullamannen 100 mil, yang akan berlangsung di Swedia 4 November tahun ini.
Tomas telah mengambil bagian dari Arduua Elite Coaching program sekarang selama beberapa tahun, berlatih dengan pelatih Fernando Armisén, dan dia sangat bersemangat dalam berlari.
Kami menanyakannya secara umum tentang bagaimana dia mempersiapkan diri untuk balapan seperti itu, dan Anda dapat membaca selengkapnya di blog ini.
Blog oleh Tomas Amneskog, Swedia, Arduua Pelari depan.
dasar-dasar
Pertama-tama, Anda perlu berlatih terus menerus selama beberapa tahun untuk menjalankan balapan selama ini, dan Anda tidak memulai dengan balapan selama ini. Jalan menuju balap gunung 100 mil melewati setengah maraton, maraton, ultra-maraton, 50k, 100k. Dan pelatihan untuk balapan selama ini tidak jauh berbeda dengan pelatihan untuk balapan 50k. Setidaknya jika menyangkut fisik.
Basis daya tahan yang baik dengan banyak mil di berbagai medan, dibubuhi dengan intensitas tinggi untuk membangun jantung yang kuat dan kapasitas anaerobik. Pelatihan terpolarisasi (80/20).
Saya melakukan lari jarak jauh setiap hari Sabtu, dan telah melakukannya selama 7 tahun terakhir. Pertama-tama, lari jarak jauh saya adalah 90 menit, lalu 2 jam. Sekarang tipikal jangka panjang mereka adalah 3-4 jam di jalan setapak, dan biasanya saya menempuh 30k dengan sekitar 1000m+.
Ini adalah kegiatan sosial saya dengan teman-teman, tempat kami menjelajah dan bersenang-senang. Terkadang kami melaju sedikit lebih lama, hingga 50 k, tetapi tetap dengan kecepatan yang mudah. Saya suka mempertahankan level ini sepanjang tahun. Saya menggabungkan ini dengan 4-5 lari pendek selama seminggu, di mana beberapa memiliki intensitas lebih tinggi tergantung pada periode tahun itu, dan balapan apa yang akan saya ikuti.
Secara spesifik
Biasanya, ketika Anda memiliki balapan yang lebih pendek, Anda perlu membiasakan tubuh dengan kecepatan spesifik balapan. Untuk setengah maraton dan lebih pendek, ini beberapa klik di atas ambang batas, untuk maraton, tepat di bawah. Untuk Sky-race, kecepatan vertikal ke atas dan ke bawah, dan untuk Trail-race, kecepatan di medan teknis.
Tetapi ketika sampai pada 100 mil +, kecepatan balapan sama atau lebih lambat dari kecepatan pemulihan normal Anda, jadi tidak ada gunanya berlatih untuk itu. Dapatkan mil dan lakukan terus menerus. Ada faktor lain yang lebih penting daripada kecepatan dalam hal balapan ultra panjang.
makanan
Latih perut Anda. Banyak orang gagal karena mereka tidak dapat menyerap energi yang cukup. Dan jika Anda belum berlatih menyerap energi selama aktivitas yang lama, Anda akan gagal. Tentu saja, Anda masih bisa menyelesaikan balapan. Saya mengalami sakit perut dan berlangsung selama 8 jam tanpa bisa makan atau minum apapun. Tapi itu tidak menyenangkan, dan Anda sangat lambat.
Jadi, sekarang saya berlatih dengan karbohidrat dalam semua lari jarak jauh saya. Tetapi untuk mulai membangun kemampuan tubuh Anda untuk menyerap energi, Anda perlu memfokuskan latihan Anda setidaknya selama beberapa minggu, di mana Anda mengambil energi pada setiap sesi latihan yang Anda lakukan, bahkan yang singkat, dan tentunya yang dengan intensitas tinggi.
Mulailah dengan karbohidrat dosis rendah, dan tingkatkan hingga perut Anda terasa mual, turun kembali, dan mulai tingkatkan lagi. Saya tentu saja telah mencoba diet keto pada ultra-run saya, tetapi Anda akan dapat berlari lebih cepat lebih lama jika Anda dapat mengonsumsi banyak karbohidrat. Saat ini saya minum kalori dan makan hanya ketika saya lapar.
Mental
Ini adalah bagian terpenting. Pertama kali saya berlari 90k, saya belajar bahwa siapa pun yang dapat berlari 10k dapat berlari 90k. Anda hanya perlu sangat menginginkannya. Bagi saya, jarak hingga 100k berada dalam zona nyaman saya. Mereka dapat dikelola, dan seringkali dapat dijalankan sepanjang waktu. Tetapi ketika Anda pergi lebih lama, Anda akan mengalami penurunan. Sangat dalam. Di mana Anda hanya perlu fokus meletakkan satu kaki di depan kaki lainnya. Ketika Anda tidak bisa berlari dan perlu berjalan. Dan ketika setiap langkah Anda berjalan adalah rasa sakit. Saat itulah Anda harus terus maju, dan tahu bahwa itu akan menjadi lebih baik, karena Anda berada di titik terendah.
Ini bukan sesuatu yang bisa Anda latih jika Anda tidak mengalaminya dalam balapan. Tapi ada beberapa trik. Hill-repeat adalah satu hal. Pengulangan slow hill selama 4-6 jam adalah pelatihan mental makanan. Berlari dalam cuaca buruk. Berlari di malam hari. Berlatih untuk tidak nyaman. Dan jangan pernah menyerah.
Sangat meruncing
Minggu terakhir sebelum balapan panjang, saya fokus untuk merasa baik. Lambat, lari pendek, tidur lebih sedikit, makan enak, dan kemas perlengkapan Anda satu minggu sebelumnya. Maka Anda tidak perlu khawatir tidak memiliki semua yang Anda butuhkan untuk balapan. Dan banyak waktu untuk menambah atau menghapus sesuatu.
Jaga kakimu. Saya memotong kuku kaki saya sangat pendek dan menggosok kaki saya di Sheabutter setiap malam sebelum saya tidur. Hari terakhir sebelum lomba saya melakukan sedikit pengurangan serat. Sebelum saya menjadi vegan penuh waktu, saya biasa makan nabati 3 hari terakhir sebelum lomba, dan tampil jauh lebih baik, merasa lebih ringan dan lebih cepat.
/Blog oleh Tomas Amneskog, Arduua Pelari depan
Silakan periksa Arduua Coaching dan Bagaimana kita melatih untuk info lebih lanjut…