Arduua tes untuk lari Trail, Skyrunning dan Ultra-jejak
Kami sepenuhnya percaya bahwa untuk meningkatkan sesuatu, pertama-tama Anda harus mengukurnya dan mengetahui dari mana dimulainya. Dalam program Pelatihan Online kami, kami selalu melakukan tes tertentu pada pelari untuk memastikan bahwa Anda berada dalam rentang gerak, stabilitas, keseimbangan, dan kekuatan yang tepat.
Tes ini akan memberi kami informasi spesifik tentang mobilitas, keseimbangan, dan kekuatan untuk dilatih selama program pelatihan Anda guna menciptakan kondisi terbaik untuk teknik lari yang efisien.
Dari visi atlet 360º ini, kami dapat menetapkan rencana pelatihan efektif yang memungkinkan kami meningkatkan semua kemampuan mereka dan bekerja secara khusus pada keterampilan dan kemampuan karier objektif mereka.
Di akhir artikel ini Anda dapat menemukan video yang merangkum tes.
Pentingnya mobilitas
Hubungan fleksibilitas atlet dan risiko cedera adalah sesuatu yang harus selalu Anda pertimbangkan sebagai pelatih.
Meskipun dalam literatur ilmiah terdapat hasil yang berbeda dalam banyak penelitian yang menyimpulkan bahwa fleksibilitas yang lebih besar tidak memberikan risiko cedera yang lebih rendah, ada juga penelitian yang mengatakan bahwa atlet harus menunjukkan beberapa nilai fleksibilitas minimum agar berada dalam rentang mobilitas yang aman.
Sebagian besar peringkat otot yang dibuat Fernando tahun lalu pada atlet yang mengalami cedera, terkadang kronis, mencerminkan otot-otot penting dengan ketegangan berlebihan, yang terletak di beberapa sendi kunci untuk berlari, di luar jangkauan aman. Pemendekan tersebut menghasilkan mobilitas terpangkas yang membebani sistem ototnya dengan kompensasi yang tidak diinginkan. Pada akhirnya mereka adalah atlet dengan keterbatasan dan itu menunjukkan pola lari yang tidak memadai di semua fasenya.
Jelas, para atlet ini memang perlu melakukan peregangan, tidak hanya untuk mendapatkan fleksibilitas tetapi juga untuk mempertahankannya setelah memperoleh keuntungan tersebut.
Mobilitas diperlukan untuk Skyrunning
Mobilitas yang dibutuhkan juga tergantung dari olahraga yang Anda lakukan. Mobilitas Skyrunner yang disarankan harus sedemikian rupa sehingga memungkinkan Skyrunner memanfaatkan sudut yang lebih efisien saat berlari di semua jenis medan pegunungan. Oleh karena itu, kami berusaha untuk mendapatkan langkah lari seefisien mungkin dan dapat bekerja dalam pola gerakan alami, yang juga mengurangi risiko cedera.
Skyrunner yang lengkap harus memiliki mobilitas yang memadai di beberapa kelompok otot dan, misalnya, harus dapat:
- Menyerap dan mengkompensasi tanah yang tidak rata selama berlari.
- Mampu melewati rintangan tanah dengan mulus tanpa harus mengangkat pusat gravitasi terlalu tinggi.
- Mobilitas diperlukan untuk lari menanjak dan menurun yang curam.
- Miliki mobilitas yang memadai selama melakukan gerakan, sehingga kekakuan apapun tidak menyebabkan beban/kerusakan yang tidak perlu pada tempat terbuka sehingga meningkatkan risiko cedera.
Saat Anda melakukan pengujian, coba rekam video untuk semua pengujian tersebut. Pastikan video tersebut menyertakan seluruh tubuh, dan usahakan agar tampilan dalam video sama dengan yang kita bahas di setiap tes.
Tes mobilitas
Tes mobilitas pergelangan kaki
Mengapa penting dalam berlari untuk menjadi mobile di area ini?
Jika Anda tidak memiliki gerakan yang cukup di pergelangan kaki Anda (terutama dalam fleksi dorsal), Anda mungkin memiliki masalah kesehatan yang berhubungan dengan fasciitis plantar, pronasi berlebihan serta keterbatasan dalam kapasitas pendaratan dan impuls Anda. Selain itu, hal itu dapat memengaruhi pelaksanaan yang benar dari beberapa latihan kekuatan biasa seperti squat.
Apa itu mobilitas yang memadai?
Penting agar lutut dapat maju setidaknya 10 cm di depan jari kaki tanpa mengangkat tumit. Penting juga untuk memiliki tingkat mobilitas yang sama di kedua pergelangan kaki.
Bagaimana cara melakukan tes?
Bersandar di lantai dengan satu lutut dan kaki lainnya ke depan. Di depan tembok, dengan bertelanjang kaki.
Usahakan menyentuh dinding dengan bagian depan lutut tanpa mengangkat tumit dari lantai. Ingatlah bahwa poin terpenting dari tes ini adalah jangan mengangkat tumit dari lantai saat lutut menyentuh dinding.
Lalu, ukur jarak antara jari kaki ke dinding.
Lakukan proses ini dengan kedua kaki.
Rekam video atau ambil gambar dari setiap kaki. Lakukan dalam tampilan samping termasuk jari kaki, lutut di dinding dan pita pengukur.
Tingkat yang dapat diterima adalah Anda memiliki jarak setidaknya 10 cm antara ujung kaki dan dinding.
Tes mobilitas pergelangan kaki
Berapa sentimeter jarak antara lutut dan jari kaki?
Tes posisi jongkok
Bisakah Anda melakukan ini tanpa alas kaki?
Bagaimana cara melakukan tes?
Posisi jongkok dengan bertelanjang kaki.
Cobalah untuk turun semaksimal mungkin, ingatlah bahwa Anda tidak dapat mengangkat tumit dari lantai.
Rekam video atau ambil gambar dengan tampilan depan dan samping.
Tes Thomas untuk ekstensi pinggul
Mengapa penting dalam berlari untuk menjadi mobile di area ini?
Penting untuk mendapatkan teknik lari yang efisien dengan sudut mobilitas pinggul terbaik.
Apa itu mobilitas yang memadai?
Tes ini digunakan untuk memeriksa apakah kita memiliki beberapa pemendekan otot yang dapat memengaruhi mobilitas pinggul yang benar ke arah depan. Kami memeriksa otot rektus femoralis dan psoas iliaco.
Bagaimana cara melakukan tes?
Berbaring menghadap ke atas di tepi bangku dengan kaki menggantung. Kelahiran glutes harus berada di tepi bangku cadangan.
Sekarang, dengan bantuan tangan Anda, angkat satu kaki dan dekatkan lutut ke dada.
Lakukan di kedua sisi dengan kedua kaki.
Rekam video atau ambil gambar dalam tampilan samping dan juga di depan kaki yang diluruskan. Perhatikan bahwa semua kaki yang direntangkan dari kaki hingga pinggul harus muncul dalam gambar atau video. Video harus menyertakan kedua kaki.
Tes Thomas untuk ekstensi pinggul
Bisakah Anda melakukan ini seperti gambar 1?
Tes mengangkat kaki aktif (Paha belakang)
Mengapa penting dalam berlari untuk menjadi mobile di area ini?
Rentang gerak yang berkurang di sini berhubungan dengan beberapa cedera yang disebabkan oleh beban berat yang ditopang oleh lutut, serta nyeri pinggang.
Apa itu mobilitas yang memadai?
Nilai referensi antara 71 dan 91 derajat.
Bagaimana cara melakukan tes?
Berbaring menghadap ke atas, angkat kaki Anda dan dorong sejauh yang Anda bisa dengan menjaga kaki tetap lurus seperti yang ditunjukkan pada gambar.
Cobalah untuk tidak mengangkat otot bokong dari lantai dan jaga agar lutut tetap lurus.
Rekam video atau ambil gambar (dalam hal ini dengan posisi kaki lebih tinggi), dengan pandangan lateral kedua kaki.
Jika Anda mengangkat kaki Anda tanpa penyangga. Berapa derajat yang Anda miliki?
Tes nachlas (paha depan)
Mengapa penting dalam berlari untuk menjadi mobile di area ini?
Penting untuk mendapatkan teknik lari yang efisien untuk kaki yang tidak menopang selama pola larinya.
Apa itu mobilitas yang memadai?
Untuk mencapai mobilitas yang baik, Anda harus bisa menyentuh bokong dengan tumit seperti yang ditunjukkan pada gambar.
Bisakah Anda melakukan bokong yang menyentuh tumit ini?
Bagaimana cara melakukan tes?
Berbaringlah menghadap ke bawah di lantai dan cukup lipat kaki Anda dan coba dekatkan tumit ke bokong sedekat mungkin, pegang pergelangan kaki dengan tangan yang sama dengan kaki.
Ulangi dengan kaki lainnya.
Rekam video atau ambil gambar dengan pandangan lateral kedua kaki. Sertakan beberapa komentar jika Anda merasakan sakit di punggung bawah atau pinggul depan.
Tes stabilitas dan keseimbangan
Mengapa penting dalam berlari untuk menjadi mobile di area ini?
Dalam jenis tes ini, kami ingin memeriksa stabilitas lutut saat melakukan berbagai gerakan hanya dengan satu kaki menopang tubuh (Perilaku alami saat berlari).
Apa yang dimaksud dengan stabilitas/mobilitas yang memadai?
Kurangnya kemampuan penyelarasan lutut mungkin bertanggung jawab atas cedera seperti masalah dengan pita iliotibial, tendonitis patela, atau sindrom patellofemoral. Selama latihan atau ulangan ini, yang terpenting adalah tidak mendapatkan nilai. Umpan balik yang paling penting adalah tentang bagaimana gerakan Anda dan bagaimana Anda terus bergerak sepanjang ujian.
Dalam jenis tes ini, kita harus memeriksa cara pelaksanaan dalam latihan unipodal yang berbeda. Tes seperti eksekusi lunges, menyentuh lantai dengan….. atau Ybalance test,… digunakan untuk proposal ini.
Bagaimana cara melakukan tes?
Ada banyak tes berbeda untuk memeriksa kualitas gerakan Anda hanya dengan satu kaki penyangga. Yang utama yang biasa saya gunakan dengan atlet saya adalah tes keseimbangan Y, menyentuh lantai dengan tangan yang berlawanan dengan kaki yang ditopang, atau hanya eksekusi lunges. Latihan-latihan ini juga cukup untuk melatih keterampilan keseimbangan. Sesuatu yang sangat penting untuk trail dan skyrunning.
Menyentuh lantai dengan tes tangan yang berlawanan
Bisakah Anda melakukan ini tanpa goyah?
Bagaimana cara melakukan tes?
Mulailah dari posisi berdiri.
Lakukan fleksi pinggul pada salah satu kaki, turunkan dada (jaga punggung tetap lurus tanpa melengkung), dan biarkan kaki lainnya terentang sejajar dengan batang tubuh.
Pada saat yang sama, kami merentangkan lengan yang sama dari kaki yang terangkat, mencoba menyentuh lantai dengan jari-jari kami.
Perlu diingat bahwa hal terpenting dalam tes ini adalah seluruh berat badan bertumpu pada kaki yang terlipat.
Usahakan tahan posisi seperti ini selama 5 detik tanpa goyah.
Ulangi dengan kaki lainnya.
Rekam video dengan tampak depan kedua kaki.
Tes stabilitas dan keselarasan lutut-pinggul-pergelangan kaki
Bisakah Anda melakukan ini tanpa goyah?
Bagaimana cara melakukan tes?
Dimulai dari posisi berdiri.
Lipat salah satu lutut sambil menurunkan badan dengan menjaga punggung tetap lurus tanpa melengkung.
Sambil merenggangkan kaki satunya di depan kita, usahakan membawa jempol kaki itu sejauh mungkin.
Usahakan tahan posisi seperti ini selama 5 detik tanpa goyah.
Perlu diingat bahwa hal terpenting dalam tes ini adalah seluruh berat badan bertumpu pada kaki yang terlipat.
Ulangi dengan kaki yang berlawanan.
Rekam video dalam tampilan depan dengan kedua kaki.
Uji keseimbangan Y
Bisakah Anda melakukan ini tanpa goyah?
Bagaimana cara melakukan tes?
Dimulai dari posisi berdiri.
Lipat salah satu lutut menurunkan badan dan miringkan dada ke depan, jaga punggung tetap lurus tanpa melengkung.
1.- Sambil meregangkan kaki yang lain ke belakang, usahakan jempol kaki sejauh mungkin menyilangkan kaki ini di belakang kaki penyangga.
Usahakan tahan posisi seperti ini selama 5 detik tanpa goyah.
2.- Ulangi lagi. Namun kali ini rentangkan kaki satunya ke belakang, usahakan untuk mendekatkan jempol kaki sejauh mungkin tanpa menyilangkan kaki tersebut di belakang jempol penyangga.
Usahakan tahan posisi seperti ini selama 5 detik tanpa goyah.
Perlu diingat bahwa hal terpenting dalam tes ini adalah seluruh berat badan bertumpu pada kaki yang terlipat.
Ulangi dengan kaki yang berlawanan.
Rekam video tampak depan dengan kedua kaki melakukan poin 1 dan 2.
Bisakah Anda melakukan ini tanpa goyah?
Tes keseimbangan satu kaki
Dapatkah Anda mempertahankan posisi seperti Gambar 11 dengan kedua kaki > 30 detik?
Dan dengan mata tertutup?
Bagaimana cara melakukan tes?
1. - Buka mata.
Berdirilah dengan mata terbuka, pandangan ke depan dan tangan di pinggul.
Angkat satu lutut setinggi pinggul dan tahan di sana setidaknya selama 30 detik.
Lakukan lagi dengan kaki lainnya.
Rekam video dalam tampilan depan dengan kedua kaki.
Harap diperhatikan bahwa kepala juga harus muncul di video.
2. - Mata tertutup.
Berdirilah dengan mata tertutup, pandangan ke depan dan tangan di pinggul.
Angkat satu lutut setinggi pinggul dan tahan di sana setidaknya selama 30 detik.
Lakukan lagi dengan kaki lainnya.
Rekam video dalam tampilan depan dengan kedua kaki.
Harap diperhatikan bahwa kepala juga harus muncul di video.
Tes kekuatan
Tes papan depan
Berapa detik Anda dapat mempertahankan posisi tanpa getaran?
Bagaimana cara melakukan tes?
Berapa detik Anda dapat mempertahankan posisi tanpa getaran?
Rekam video dalam tampilan lateral.
Tes papan lateral
Berapa detik Anda dapat mempertahankan posisi tanpa getaran?
Bagaimana cara melakukan tes?
Berapa detik Anda dapat mempertahankan posisi tanpa getaran?
Rekam video dalam tampilan lateral untuk kedua sisi.
Tes kekuatan glutes
Bagaimana cara melakukan tes?
Berbaring menghadap ke atas, angkat pinggul sebanyak mungkin.
Rentangkan satu kaki sejajar dengan batang tubuh, jaga agar pinggul tetap terangkat sebanyak mungkin dengan kaki terlipat.
Tahan posisi tersebut selama 15-20 detik.
Beri komentar jika Anda merasakan nyeri di punggung bagian bawah, atau di pangkal otot bokong atau paha belakang.
Ulangi dengan kaki lainnya.
Rekam video dalam tampilan lateral untuk setiap kaki.
Tes berjalan menerjang
Bisakah Anda melakukan ini tanpa goyah?
Bagaimana cara melakukan tes?
Berjalanlah dengan langkah panjang, turunkan pinggul hingga kaki depan membentuk sudut 90º antara tibia dan tulang paha.
Cobalah untuk mengambil setidaknya 3 atau 4 langkah per kaki.
Rekam video tampak depan yang mencakup langkah menuju kamera dan kembali ke titik awal.
Tes lompat tinggi jongkok
Bisakah Anda memulai dengan posisi lutut tertekuk, menjaga posisi statis 3 detik sebelum melompat setinggi mungkin dengan tangan di pinggul?
Bagaimana cara melakukan tes?
Posisi dengan lutut ditekuk, kaki dibuka sedikit lebih lebar dari selebar pinggul, dan tangan di pinggul.
Pertahankan posisi tersebut selama 3 detik sebelum melompat dan usahakan meraih dengan kepala setinggi mungkin.
Rekam video tampak depan.
Tes lompat gerakan lawan
Bisakah Anda melakukan gerakan yang hampir sama dengan tes lompat jongkok tinggi, tetapi mulai berdiri melakukan jongkok cepat untuk mengambil impuls dan melompat lebih tinggi?
Bagaimana cara melakukan tes?
Dalam posisi berdiri.
Usahakan untuk melompat setinggi-tingginya, angkat kepala setinggi mungkin, melewati posisi jongkok dari tes sebelumnya.
Rekam video tampak depan.
Tes kekuatan jongkok
Seberapa berat Anda dapat melakukan 10 squat tanpa mencapai kelelahan maksimal? (dalam kg ekstra)? (Tunjukkan beban yang bisa Anda angkat 3 atau 4 pengulangan lagi). Anda dapat meninggalkan tes ini untuk akhir tes pemula untuk menghindari kelelahan sebelum melompat.
Bagaimana cara melakukan tes?
Seberapa berat Anda bisa melakukan 10 squat tanpa mencapai kelelahan maksimal? (dalam kg ekstra)? (Tunjukkan beban yang dapat Anda angkat 3 atau 4 repetisi lagi).
Tinggalkan tes ini di akhir tes pemula untuk menghindari kelelahan sebelum lompatan.
Komentari beban yang mampu Anda pindahkan dalam kg.
Rekam video tampak depan.
Semua tes start-up dalam satu video
Pemendekan atau kelemahan otot lainnya
Jika Anda mengetahui adanya pemendekan otot atau kelemahan kekuatan lainnya, tentu saja kita harus mempertimbangkannya juga.
Bagaimana melakukan tes
Anda melakukan semua tes yang dijelaskan di atas dengan videocam sendiri dan menjawab semua pertanyaan dan mengirimkannya ke Anda Skyrunning Pelatih untuk analisis. Jika Anda tidak memiliki pelatih, kami akan dengan senang hati membantu Anda!
Biarkan kami membantu Anda dengan pelatihan Anda
Jika Anda memerlukan bantuan dengan pelatihan Anda atau memiliki pertanyaan, silakan periksa Arduua Rencana Pelatihan Online, atau kirim email ke katinka.nyberg@arduua.com.
Halaman dukungan
Cara: menyinkronkan Trainingpeaks
Cara Penggunaan Trainingpeaks dengan pelatih Anda