Atụmatụ Ọzụzụ Marathon Ultra: Mepee ihe nzuzo
Chọpụta ihe nzuzo dị n'azụ ArduuaAtụmatụ Ọzụzụ Marathon Ultra Marathon, gụnyere usoro anyị na ihe atụ pụtara ìhè sitere na “Ultra Marathon Training Plan 100 Miles – Intermediate” iji bulie njem ọzụzụ gị.
Ịbanye na ultramarathon 100-mile bụ nnukwu ihe ịma aka nke na-achọ ihe karịrị nanị ntachi obi anụ ahụ; ọ na-achọ ụzọ a haziri ahazi, nke a haziri nke ọma, na nke ịdọ aka ná ntị. Na Arduua, anyị ghọtara ihe pụrụ iche chọrọ nke nzọ ụkwụ na-agba ọsọ, karịsịa na mpaghara ultramarathon. Ọ bụ ya mere anyị ji jiri nlezianya chepụta atụmatụ Ọzụzụ Marathon Ultra maka 100 Miles iji nye ndị na-agba ọsọ dị ka gị aka imeri ihe a pụrụ iche.
Njem ahụ ruo 100 Miles na-amalite na 50k, 50 miles na 100k
Ntụle n'ime ArduuaAtụmatụ Ọzụzụ Marathon Ultra:
At Arduua, anyị ejirila nlezianya chepụta atụmatụ ọzụzụ ultramarathon na-agbatị izu 16-48, na-enye mgbatị ahụ nke ọma kwa izu, na-agụnye ike, mmegharị, na mmegharị mgbanwe. Atụmatụ ndị a dị anya site n'ichepụta ihe ngwọta nke otu nha-dabara-niile; A haziri ha maka ndị na-agba ọsọ n'ụzọ nke ọkwa ahụmịhe dị iche iche, na ebumnuche ọ bụghị naanị inyere gị aka imecha kamakwa nwee ike ime nke ọma n'ime afọ gị. Atụmatụ ultra marathon anyị na-eme ka anya dị iche iche (50k, 50 kilomita, 100k, na 100 kilomita) na ọkwa (Beginner/Intermediate/Competitive), na-ahụ na e nwere atụmatụ dabara adaba maka onye ọ bụla na-achọ ultramarathoner.
Ihe na-eme atụmatụ anyị pụrụ iche:
- Usoro Ọzụzụ Haziri: A na-ekewa atụmatụ anyị n'ime usoro ọzụzụ a kapịrị ọnụ, nke ọ bụla na-ezubere akụkụ dị iche iche dị mkpa maka ịga nke ọma ultramarathon.
- Ụzọ zuru oke: Anyị kwenyere na usoro zuru oke maka ọzụzụ, mkpuchi ịgba ọsọ, ike, ngagharị na ịgbatị. A na-eme atụmatụ nke ọma na nnọkọ ọ bụla na nke gị Trainingpeaks akaụntụ maka mfe ịnweta na nsochi.
- Agafe anya: Oge na ike: N'adịghị ka atụmatụ ọdịnala na-elekwasị anya naanị na anya, oge ịgba ọsọ anyị dabere na oge. A na-atụ oke ike site na ọnụọgụ obi, na-ahụ na ọzụzụ gị dabara na ike na ọganihu gị n'otu n'otu.
Ekpughere usoro ndị a:
- Usoro ọzụzụ izugbe, Oge ntọala: Wulite ntọala siri ike, na-ekwu maka adịghị ike na ịkwalite ọnọdụ anụ ahụ dum.
- Usoro Ọzụzụ Izugbe, Oge Pụrụ Iche: Buru ụzọ aerobic na anaerobic, na-elekwasị anya n'ịkwalite ike na arụmọrụ.
- Usoro asọmpi, tupu asọmpi: Meziwanye ọzụzụ gị maka ike asọmpi, ịgba ọsọ na akụkụ ndị ọzọ dị ka ala, nri nri, na akụrụngwa. Na nke a na-adọ anyị na-abawanye olu!
- Usoro asọmpi, Tapering + Asọmpi: Jiri mgbatị ahụ kachasị elu, mkpali, na ike rute ụbọchị agbụrụ, na-agbaso ụkpụrụ nri maka ịrụ ọrụ kacha mma.
- Usoro ntụgharị - Mgbanwe & Iweghachite: Mee ka nkwonkwo na mgbake ahụ ụzọ ụzọ, na-eweghachi ahụ gị ka ọ na-arụ ọrụ mgbe niile.
Ka anyị na-azụ: Ihe nzuzo ekpughere
Ihe ịma aka anụ ahụ:
- Ike ntọala: Ihe dị mkpa maka ịga nke ọma, atụmatụ anyị gụnyere ọzụzụ ike ezubere iche iji buru gị gafee n'ọgwụgwụ.
- Ike Eccentric: Kwadebe mọzụlụ na nkwonkwo gị maka ihe pụrụ iche nke ịgbada ugwu chọrọ.
- Ntachi obi: Chekwaa ike n'ebe dị anya site na idowe mpaghara pulse dị ala.
Nka nka:
- Mbugharị & Mgbanwe: Jiri nwayọ gaa n'akụkụ teknụzụ dị mfe site na mmegharị mmegharị na mgbanwe mgbanwe.
- Ngwa ngwa ngwa: Mee ka ike gị dịkwuo elu n'elu ala na-ama aka.
- Plyometrics: Mepụta mmeghachi omume gị site na ọzụzụ mgbawa.
Nkwụsi ike nke uche:
- Ịdọ aka ná ntị: Zụlite echiche ịdọ aka ná ntị ka ị nọrọ na-elekwasị anya na ebumnuche gị.
- Mkpali: Debe anya gị na ihe nrite ahụ ka ị nwee mkpali n'oge njem ultramarathon gị.
- mmuo ịlanahụ: Nọrọ na nche na gburugburu ebe ihe ịma aka, ọbụlagodi mgbe ike ọgwụgwụ malitere.
Ọmụmaatụ 100 Miles Ọzụzụ Atụmatụ Ọkara 44 izu
Usoro ọzụzụ izugbe, Oge ntọala (ọnwa 1-3)
- Nkwalite izugbe nke ọnọdụ anụ ahụ.
- Na-arụ ọrụ na adịghị ike (Na ngagharị na ike).
- Nkwalite/mmezi ihe mejupụtara ahụ (ọzụzụ na nri).
- Ike isi izugbe.
- Ọzụzụ nke usoro nkwonkwo ụkwụ.
Ọmụmaatụ izu 2.)
Monday: Ọzụzụ obe dị mfe 50 min, Planks / CORE 12 min
Tuesday: Ezumike
Wednesday: Pyramidial na-agba 50 min Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, gbatịa 15 min
Tọzdee: Ọzụzụ ike ịrụ ọrụ 45 min
Friday: Ezumike
Saturday: Na-agba ọsọ dị mma na ugwu ugwu 50 min, ike nkwụsi ike ụkwụ 20 min
Sunday: Ọ dị mfe ịgba ọsọ 40 min
Usoro ọzụzụ izugbe, Oge a kapịrị ọnụ (ọnwa 1-3)
- Ọzụzụ nke ọnụ ụzọ (aerobic / anaerobic).
- Ọzụzụ nke VO2 max.
- Megharịa volyme ọzụzụ maka ebumnuche na akụkọ egwuregwu.
- Ike kachasị dị ala, CORE, yana nkọwa na-agba ọsọ.
Ọmụmaatụ izu 21.)
Monday: Ọzụzụ obe dị mfe 50 min, nkwụsi ike ngagharị nkwonkwo ụkwụ 30 min
Tuesday: Fartleck2-2-2- + 15 Oge 52 nkeji, gbatịa 15 min
Wednesday: Isi Ike 50 min
Tọzdee: Ihe mgbochi VO2-max nke 25 min 53 min
Friday: Ezumike
Saturday: Ụzọ na-agba ogologo mgbago 120 min
Sunday: Ọ dị mfe 60-70 min
Usoro asọmpi, tupu asọmpi (izu 4-6)
- Ọzụzụ asọmpi ike na pacing.
- Ọzụzụ nkọwa asọmpi ndị ọzọ (ala, nri, akụrụngwa).
- Jide ọkwa ike na plyometrics.
Ọmụmaatụ izu 38.)
Monday: Ụzọ dị mfe 60-70 min, ike elu (osisi na-agba ọsọ okporo ụzọ) 25 min
Tuesday: Aerobic kpụ ọkụ n'ọnụ oge 50-60 min, gbatịa 15 min
Wednesday: Ọzụzụ Plyometric 30 min, Kwupụta ike 15 min
Tọzdee: Ọ dị mma ịgba ọsọ 50-60 min
Friday: Ezumike
Saturday: Ụzọ na-agba ogologo mgbago elu + okporo ụzọ ikuku 4 awa, gbatịa 15 min
Sunday: Ọzụzụ obe dị mfe 50 min
Ọmụmaatụ izu 42.)
Monday: Ụzọ dị mfe 70-80 min
Tuesday: Aerobic intensive tempo 60-70 min mpaghara 2, gbatịa 15 min
Wednesday: Ọzụzụ ọrụ 45 min
Tọzdee: Ịgba ọsọ dị mma 60 min
Friday: Ezumike
Saturday: Jiri nri nri na akụrụngwa nwalee awa 6, gbatịa 15 min
Sunday: Ọzụzụ obe dị mfe 50 min
Usoro asọmpi, ịgba ọsọ + asọmpi (izu 1-2)
- Gbanwee olu na ike n'oge tapering.
- Nweta ụbọchị ịgba ọsọ na oke mgbatị ahụ, mkpali, ike zuru oke, ọkwa na ọnọdụ ịdị mma.
- Ntuziaka nri, tupu na n'oge agbụrụ.
Ọmụmaatụ izu 44.)
Monday: Ụzọ dị mfe 40-50 min, mmegharị hip 15 min
Tuesday: Aerobic kpụ ọkụ n'ọnụ oge 50-60 min, gbatịa 15 min
Wednesday: Ịgba ọsọ/gbaa dị mfe 60 min
Tọzdee: Ezumike
Friday: ỤBỌCHỊ Ọsọ 100 MILES (na-ekpo ọkụ tupu agbụrụ)
Saturday: Ụzọ na-agba ogologo mgbago elu + okporo ụzọ ikuku 4 awa, gbatịa 15 min
Sunday: Ọzụzụ obe dị mfe 50 min
Usoro ntụgharị - Transition & Recovery
- Njikọ na mgbake muscle.
- Naghachi na-arụ ọrụ nke akụkụ ahụ na sistemụ obi.
- Ntuziaka nri na-esote agbụrụ.
Njem gị na-amalite ebe a: Mepee ihe nwere ike ime nke ọma
ArduuaAtụmatụ ọzụzụ ultra marathon bụ igodo gị iji kpughee ikike dị n'ime gị. Ọ bụrụ na ị dịla njikere ime ihe ịma aka ahụ wee bulie arụmọrụ ultramarathon gị.
Agafee Atụmatụ: Olee otú Arduua Na-agbanwe ndị na-agba ọsọ
At Arduua, nkwa anyị karịrị ịnye atụmatụ ọzụzụ. Anyị na-enyekwa atụmatụ ọzụzụ n'otu n'otu na Nkuzi Onwe hazie ụzọ anyị si emeso onye ọ bụla, hụ na atụmatụ dabara na ebumnuche gị, agbụrụ gị, na nkwa nke gị. Ndị nkuzi anyị na-eji nghọta enwetara na ya Arduua Nnwale maka ụzọ nzọ ụkwụ na-agba ọsọ iji tụọ ọkwa ahụike gị nke ọma, mmegharị gị na ike gị.
Usoro Ọzụzụ: Nlegharị anya n'azụ ihe nkiri
Ọzụzụ anyị gbanyere mkpọrọgwụ na ibu ọzụzụ ahaziri ahazi nke a tụrụ site na ịgba ọsọ obi, yana ilekwasị anya n'ogologo oge dị anya. Nke a na-eme ka oge ọ bụla bụrụ nke ahaziri maka mkpa gị, na-enyere gị aka imezu ebumnuche gị mgbe niile. Oge ọ bụla na-agba ọsọ dabere na oge yana usoro obi, na-enye mmetụ aka ahaziri iche na ọzụzụ gị.
Ọzụzụ na-agba ọsọ oge site na nche ọzụzụ
Were ya na elekere ọzụzụ gị na-eduzi gị na nnọkọ ọ bụla na-agba ọsọ, na-eme mgbanwe n'ọzọ gị yana hụ na ị nọ n'ime mpaghara ọnụọgụ obi ezubere iche. Ụzọ anyị si ejikọta ịdị mma nke ọzụzụ dabere n'ịntanetị yana izi ezi nke nkuzi oge.
Banye na njem Ultra gị: enwere ike na-echere
Arduua's ultra marathon ọzụzụ atụmatụ abụghị naanị atụmatụ; ha bụ njem mgbanwe ahaziri gị. Ị dịla njikere ịnakwere ihe ịma aka ahụ? Bido taa wee hụ mgbanwe dị ịtụnanya na-echere gị.
Họrọ Atụmatụ Gị
Arduua na-enye Atụmatụ Ọzụzụ akwadoro tupu 5 km - 100 Miles.
Atụmatụ ọzụzụ ịgba ọsọ 100 kilomita – Onye mbido, izu 24 – 48
Atụmatụ ọzụzụ ịgba ọsọ nke 100 kilomita - Nke etiti, izu 24 - 48
Atụmatụ ọzụzụ ịgba ọsọ 100 kilomita - Asọmpi, izu 24 - 48
Ụzọ 100k, atụmatụ ọzụzụ nke onwe - Onye mbido, izu 24 - 48
Ụzọ 100k, atụmatụ ọzụzụ nke onwe - Nkeji, 24 - 48 izu
Ụzọ 100k, atụmatụ ọzụzụ nke onwe - asọmpi, izu 24 - 48
Atụmatụ ọzụzụ ịgba ọsọ 50 Miles Trail – Onye mbido, izu 24 – 48
50 Miles Trail na-agba ọsọ atụmatụ ọzụzụ - Nke etiti, 24 - 48 izu
Atụmatụ ọzụzụ ịgba ọsọ 50 Miles Trail - Asọmpi, izu 24 - 48
Atụmatụ ọzụzụ ụzọ 50k na-agba ọsọ - Onye mbido, izu 16 - 48
Atụmatụ ọzụzụ ụzọ 50k na-agba ọsọ - Intermediate, 16 - 48 izu
Atụmatụ ọzụzụ ụzọ 50k na-agba ọsọ - asọmpi, izu 16 - 48
Kpọtụrụ Arduua Coaching!
Ọ bụrụ na ị nwere mmasị na Arduua Coaching na ịchọ enyemaka na ọzụzụ gị, biko gaa na nke anyị ibe weebụ maka ozi ndị ọzọ. Maka ajụjụ ma ọ bụ ajụjụ ọ bụla, nweere onwe gị ịkpọtụrụ Katinka Nyberg na kaadịka.nyberg@arduua.com.
