NÆRINGSLEIÐBEININGAR 20-35 KM LEIÐARHLAP
Vertu tilbúinn fyrir keppnisdaginn og byrjaðu að skipuleggja og laga næringu þína og vökva að minnsta kosti viku fyrir hlaup.
Arduua hefur þróað nokkrar almennar leiðbeiningar um næringu og vökva sem á að fylgja viku fyrir slóð eða Skyrace 20-35 km (2-4 klst).
WEEK keppninnar:
- Markmið: Búðu til góða forhleðslu af kolvetnum og vökva til að mæta við bestu aðstæður á viðburðardegi.
- Forhleðsla kolvetna fyrir atburði sem standa yfir í meira en 90 mínútur: Mælt er með því að taka á milli 7 og 12 grömm á hvert kg af þyngd á 24/48 klukkustundum fyrir keppni, allt eftir reynslu þinni.
ÁÐUR keppni: (Morgunverður eða hádegisverður 3 tímum fyrir keppni)
- Markmið: Viðhalda fullnægjandi vökvamagni og hámarks glýkógenmagni í vöðvum. Litur þvags getur verið góð vísbending um vökvastöðu þína.
- 2-4 grömm af kolvetni á hvert kg af þyngd + 0.3 grömm af próteini á hvert kg af þyngd (Ex / 1 stykki af ávöxtum + 120 gr af brauði eða morgunkorni + sultu eða hunangi + jógúrt).
- 300 ml af ísótónískum drykk í sopa þar til prófið hefst.
- Koffín getur verið gott fæðubótarefni og örvandi efni tekið á stjórnaðan hátt og ef þú hefur þegar sannað þol þitt.
UNDIR keppnin: Medium Trail 2-4 klst
- Hratt frásogandi orkugel og íþróttadrykkur. Mælt er með 40-60 g/klst af kolvetnum eftir hraða og þyngd íþróttamannsins.
- Varðandi vökvun, gefðu íþróttadrykknum forgang, þó að hægt sé að blanda honum saman við vatnssopa með því að bæta við hæfilegu magni af söltum, aðallega natríum, og sérstaklega ef slóðin þín er um það bil 4 klukkustundir.
EFTIR keppnin:
- Markmið: Hámarka endurheimt vöðva og fylla á glýkógen í vöðvum og lifur. Við þurfum að borða hágæða kolvetni og prótein. Endurvökvun með vatni og salta verður nauðsynleg.
- 1 grömm af kolvetni á hvert kg þyngdar + 0.4 grömm af próteini á hvert kg þyngdar.
- Besta tímasetningin er á næsta hálftíma í áætluðu hlutfalli 2: 1 (CH / prótein).
/Fernando Armisén, Arduua Head Coach