NÆRINGSLEIÐBEININGAR FJALLMARAÞON
Vertu tilbúinn fyrir keppnisdaginn og byrjaðu að skipuleggja og laga næringu þína og vökva að minnsta kosti viku fyrir hlaup.
Arduua hefur þróað nokkrar almennar leiðbeiningar um næringu og vökva sem á að fylgja viku fyrir fjallamaraþon, slóð eða Skyrace 35 – 65 km, (4 – 8 klst).
WEEK keppninnar:
- Markmið: Búðu til góða forhleðslu af kolvetnum og vökva til að mæta við bestu aðstæður á viðburðardegi.
- Forhleðsla á kolvetnum fyrir atburði sem standa yfir í meira en 90 mínútur: Mælt er með því að taka á milli 7 og 12 grömm á hvert kg af þyngd á 24/48 klukkustundum fyrir keppni, allt eftir reynslu þinni.
ÁÐUR keppni: (Morgunmatur eða hádegisverður 3 tímum fyrir keppni):
- Markmið: Viðhalda fullnægjandi vökvamagni og hámarks glýkógenmagni í vöðvum. Litur þvags getur verið góð vísbending um vökvastöðu þína
- 2-4 grömm af kolvetni á hvert kg af þyngd + 0.3 grömm af próteini á hvert kg af þyngd (Til dæmis / 1 stykki af ávöxtum + 120 gr af brauði eða morgunkorni + sultu eða hunangi + jógúrt)
- 300 ml af ísótónískum drykk í sopa þar til prófið hefst.
- Koffín getur verið gott fæðubótarefni og örvandi efni tekið á stjórnaðan hátt og ef þú hefur þegar sannað þol þitt.
UNDIR keppnin:
- Markmið: Að hlúa að glýkógenútfellingum þannig að þær verði ekki alveg tómar meðan á prófun stendur og stuðla að endurheimt vöðva með mat eða drykk sem auk HC inniheldur BCAAS prótein.
- Mælt er með 50-70 g/klst af kolvetnum eftir hraða og þyngd íþróttamannsins.
- Mælt er með því á 3-4 tíma fresti að taka eitthvað salt og bar sem inniheldur BCAA eða próteinfæði.
- Varðandi grundvallarvökvun, sjáðu um vatnsinntökuna með nægilegu magni af natríum (söltum/söltum) og/eða blandaðu saman við íþróttadrykk.
EFTIR keppnin:
- Markmið: Hámarka endurheimt vöðva og fylla á glýkógen í vöðvum og lifur. Við þurfum að borða hágæða kolvetni og prótein. Endurvökvun með vatni og salta verður nauðsynleg.
- 1 grömm af kolvetni á hvert kg þyngdar + 0.4 grömm af próteini á hvert kg þyngdar
- Á næstu 3 klukkustundum eftir keppni er mælt með því að neyta 30 grömm af hágæða próteini af mysu (dæmi í batahristingi) ásamt hröðum frásogum kolvetna eins og hunangi, ávöxtum ...
Fernando Armisén, Arduua Yfirþjálfari