LEIÐBEININGAR UM NÆRINGAR STUTT LEÐILEGA HLAUP
Vertu tilbúinn fyrir keppnisdaginn og byrjaðu að skipuleggja og laga næringu þína og vökva að minnsta kosti viku fyrir hlaup.
Arduua hefur þróað nokkrar almennar leiðbeiningar um næringu og vökva sem á að fylgja viku fyrir slóð eða Skyrace 12-20-35 km (90 - 120 mín).
keppnisvika:
- Markmið: Búðu til góða forhleðslu af kolvetnum og vökva til að mæta við bestu aðstæður á viðburðardegi.
- Forhleðsla á kolvetnum fyrir atburði sem standa yfir í meira en 90 mínútur: Mælt er með því að taka á milli 7 og 10 grömm á hvert kg af þyngd á 24 klukkustundum fyrir prófið, allt eftir reynslu þinni.
ÁÐUR keppni: (Morgunverður eða hádegisverður 3 tímum fyrir keppni)
- Markmið: Viðhalda fullnægjandi vökvamagni og hámarks glýkógenmagni í vöðvum. Litur þvags getur verið góð vísbending um vökvastöðu þína
- 2-4 grömm af kolvetni á hvert kg af þyngd + 0.3 grömm af próteini á hvert kg af þyngd (Til dæmis / 1 stykki af ávöxtum + 120 gr af brauði eða morgunkorni + sultu eða hunangi + jógúrt)
- 300 ml af ísótónískum drykk í sopa þar til prófið hefst.
- Koffín getur verið gott fæðubótarefni og örvandi efni tekið á stjórnaðan hátt og ef þú hefur þegar sannað þol þitt.
UNDIR keppnin: Stutt leið 12-20 km
- Markmið: Hugsaðu um glýkógengeymslurnar svo þær verði ekki alveg tómar á meðan keppni stendur yfir.
- Hratt frásogandi orkugel og íþróttadrykkur. Mælt er með 30-50 g/klst af kolvetnum eftir hraða og þyngd íþróttamannsins.
- Varðandi vökvun, gefðu íþróttadrykknum forgang, þó hægt sé að blanda honum saman við vatnssopa með því að bæta við hæfilegu magni af söltum, aðallega natríum.
EFTIR keppnin:
- Markmið: Hámarka endurheimt vöðva og fylla á glýkógen í vöðvum og lifur. Við þurfum að borða hágæða kolvetni og prótein. Endurvökvun með vatni og salta verður nauðsynleg.
- 1 grömm af kolvetni á hvert kg þyngdar + 0.4 grömm af próteini á hvert kg þyngdar
- Besta tímasetningin er á næsta hálftíma í áætluðu hlutfalli 2: 1 (CH / prótein)
/Fernando Armisén, Arduua Head Coach