NÆRINGSLEIÐBEININGAR LÓÐRÉTTUR kílómetri
Vertu tilbúinn fyrir keppnisdaginn og byrjaðu að skipuleggja og laga næringu þína og vökva að minnsta kosti viku fyrir hlaup.
Arduua hefur þróað nokkrar almennar leiðbeiningar um næringu og vökva til að fylgja viku fyrir lóðréttan kílómetra.
keppnisvika:
- Markmið: Að koma við góða vökva- og næringaraðstæður á viðburðardegi.
- Ekki er nauðsynlegt að framkvæma fyrirhleðslutímabil kolvetna þar sem það er skammvinn atburður og kolvetnin sem geymd eru í vöðvum og lifur verða að vera nægjanleg til að mæta samkeppninni með orkuábyrgð.
ÁÐUR keppni: (Morgunverður eða hádegisverður 3 tímum fyrir keppni)
- Markmið: Viðhalda fullnægjandi vökvamagni og hámarks glýkógenmagni í vöðvum. Litur þvags getur verið góð vísbending um vökvastöðu þína
- 2-4 grömm af kolvetni á hvert kg af þyngd + 0.3 grömm af próteini á hvert kg af þyngd (Til dæmis / 1 stykki af ávöxtum + 120 gr af brauði eða morgunkorni + sultu eða hunangi + jógúrt)
- 300 ml af ísótónískum drykk í sopa þar til prófið hefst.
- Koffín getur verið gott fæðubótarefni og örvandi efni tekið á stjórnaðan hátt og ef þú hefur þegar sannað þol þitt.
UNDIR keppnin: Short Trail 10-15 km eða VK
- Í styttri og ákafari atburðum eins og KV eða mjög stuttri gönguleið sem er um 40-60 mín, þá er nóg að taka sopa af íþróttadrykk með kolvetnum og söltum eða lítið hraðsogandi orkugel eða einfaldlega munnskol með þessum drykk.
- Í atburðum sem eru 60 til 75 mín. er mælt með því að veðja beint á sopa af íþróttadrykk og jafnvel kraftmikið hlaup (15-20 gr) með kolvetnum og koffíni ef þú lætur prófa þau, það getur virkað til að styðja við síðasta hluta kapp.
EFTIR keppnin:
- Markmið: Hámarka endurheimt vöðva og fylla á glýkógen í vöðvum og lifur. Við þurfum að borða hágæða kolvetni og prótein. Endurvökvun með vatni og salta verður nauðsynleg.
- 1 grömm af kolvetni á hvert kg þyngdar + 0.4 grömm af próteini á hvert kg þyngdar
- Besta tímasetningin er á næsta hálftíma í áætluðu hlutfalli 2: 1 (CH / prótein)
/Fernando Armisén, Arduua Head Coach