תוכניות אימון אולטרה מרתון: גלה את הסודות
גלה את הסודות מאחורי Arduuaתכניות האימונים של אולטרה מרתון, כולל המתודולוגיה שלנו ודוגמאות קונקרטיות מ"תוכנית אימוני אולטרה מרתון 100 מיילים - בינוניים" כדי לשפר את מסע האימון שלך.
היציאה לאולטרה-מרתון של 100 מייל היא אתגר מונומנטלי שדורש יותר מסתם סיבולת פיזית; זה דורש גישה אסטרטגית, מתוכננת היטב וממושמעת. בְּ Arduua, אנו מבינים את הדרישות הייחודיות של ריצת שבילים, במיוחד בתחום האולטרה-מרתון. לכן יצרנו בקפידה את תוכנית אימוני האולטרה מרתון שלנו ל-100 מיילים כדי להעצים רצים כמוך לכבוש את ההישג יוצא הדופן הזה.
המסע ל-100 מייל מתחיל עם 50 אלף, 50 מייל ו-100 אלף
הצצה לתוך Arduuaתוכניות האימונים של אולטרה מרתון:
At Arduua, יצרנו בקפידה תוכניות אימון אולטרה-מרתון הנפרשות על פני 16-48 שבועות, ומציעות אימונים שנקבעו בקפידה בכל שבוע, הכוללים תרגילי כוח, ניידות וגמישות. תוכניות אלה רחוקות מלהיות פתרונות גנריים חד-פעמיים מתאימים לכולם; הם מותאמים במיוחד עבור רצי שבילים ברמות ניסיון מגוונות, במטרה לא רק לעזור לך לסיים אלא גם להצטיין בקבוצת הגיל שלך. תוכניות האולטרה מרתון שלנו עונות למרחקים שונים (50 אלף, 50 מייל, 100 אלף ו-100 מייל) ולרמות שונות (מתחילים/בינוניים/תחרותיים), מה שמבטיח שיש תוכנית מתאימה לכל רוכב אולטרה-מרתון שואף.
מה שמייחד את התוכניות שלנו:
- שלבי הכשרה מובנים: התוכניות שלנו מחולקות לשלבי אימון ספציפיים, שכל אחד מהם מכוון להיבטים שונים החיוניים להצלחת האולטרה-מרתון.
- גישה הוליסטית: אנו מאמינים בגישה הוליסטית לאימון, המכסה ריצה, כוח, ניידות ומתיחות. כל מפגש מתוכנן בקפידה ומשולב בכם Trainingpeaks חשבון לגישה קלה ומעקב.
- מעבר למרחק: זמן ועוצמה: בניגוד לתוכניות מסורתיות המתמקדות אך ורק במרחק, מפגשי הריצה שלנו מבוססים על זמן. האינטנסיביות נמדדת לפי קצב הלב, מה שמבטיח שהאימונים שלך מתיישבים עם היכולות וההתקדמות האישיות שלך.
השלבים שנחשפו:
- שלב ההכשרה הכללי, תקופת הבסיס: בנה בסיס חזק, טיפול בחולשות ושיפור המצב הגופני הכללי.
- שלב ההכשרה הכללי, תקופה ספציפית: התמקד בספים אירוביים ואנאירוביים, תוך התמקדות במקסום כוח וביצועים.
- שלב תחרותי, טרום תחרותי: כוונן את האימונים שלך לעצימות התחרות, הקצב והיבטים נוספים כגון שטח, תזונה וציוד. בשלב זה אנו מגבירים את הווליום!
- שלב תחרותי, התחדדות + תחרות: להגיע ליום המירוץ עם שיא כושר, מוטיבציה ורמות אנרגיה, בהתאם להנחיות התזונה לביצועים מיטביים.
- שלב המעבר - מעבר ושחזור: תעדוף התאוששות מפרקים ושרירים, החזרת גופך לתפקוד סדיר שלו.
איך אנחנו מתאמנים: סודות נחשפו
אתגרים פיזיים:
- חוזק בסיס: חיוני להצלחה, התוכניות שלנו כוללות אימוני כוח ממוקדים שיובילו אותך דרך קו הסיום.
- כוח אקסצנטרי: הכן את השרירים והמפרקים שלך לדרישות הייחודיות של ריצה בירידה.
- הַתמָדָה: חסכו באנרגיה למרחקים ארוכים על ידי שמירה על אזור דופק נמוך.
שליטה טכנית:
- ניידות וגמישות: נווט בשטחים טכניים בקלות באמצעות תרגילי ניידות וגמישות ספציפיים.
- תרגילי מהירות: שפר את הזריזות שלך בשטח מאתגר.
- פליומטריה: חדד את התגובות שלך עם אימון נפץ.
חוסן נפשי:
- משמעת: טפח הלך רוח ממושמע כדי להישאר ממוקד ביעדים שלך.
- מוֹטִיבָצִיָה: שימו עיניכם על הפרס כדי לשמור על מוטיבציה לאורך כל מסע האולטרה-מרתון שלכם.
- אינסטינקט הישרדותי: הישאר ערני בסביבות מאתגרות, גם כשהעייפות מתחילה.
דוגמה 100 מייל תוכנית אימונים ביניים 44 שבועות
שלב ההכשרה הכללי, תקופת הבסיס (1-3 חודשים)
- שיפור כללי במצב הגופני.
- עבודה על חולשות (בתנועתיות וכוח).
- התאמות/שיפורים בהרכב הגוף (אימונים ותזונה).
- חוזק בסיס כללי.
- אימון מבני קרסול כף הרגל.
דוגמה שבוע 2.)
יוֹם שֵׁנִי: אימון קרוס קל 50 דקות, Planks / CORE 12 דקות
יום שלישי: שאר
יום רביעי: ריצה פירמידאלית 50 דקות Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, מתיחה 15 דקות
יום חמישי: אימון כוח פונקציונלי 45 דקות
יום שישי: שאר
יום שבת: ריצה נוחה בשטח הררי 50 דקות, כוח ניידות-יציבות רגליים 20 דקות
יום ראשון: ריצה קלה 40 דקות
שלב הכשרה כללי, תקופה ספציפית (1-3 חודשים)
- אימון ספים (אירובי/אנאירובי).
- אימון של VO2 max.
- התאם את נפח האימון למטרות ולהיסטוריית הספורטאים.
- חוזק מרבי פלג גוף תחתון, CORE ופרטי ריצה.
דוגמה שבוע 21.)
יוֹם שֵׁנִי: אימון קרוס קל 50 דקות, יציבות ניידות הקרסול 30 דקות
יום שלישי: Fartleck2-2-2- + 15 טמפו 52 דקות, מתיחות 15 דקות
יום רביעי: בסיס כוח 50 דקות
יום חמישי: בלוק VO2-max של 25 דקות 53 דקות
יום שישי: שאר
יום שבת: שביל ריצה ארוכות בעליות 120 דקות
יום ראשון: ריצה קלה 60-70 דקות דקות
שלב תחרותי, טרום תחרותי (4-6 שבועות)
- עצימות תחרות וקצב האימון.
- אימון פרטי תחרות אחרים (שטח, תזונה, ציוד).
- החזקת רמות חוזק ופליומטריה.
דוגמה שבוע 38.)
יוֹם שֵׁנִי: מסלול קל 60-70 דקות, חוזק פלג גוף עליון (מוטות ריצת שבילים) 25 דקות
יום שלישי: טמפו אירובי אינטנסיבי 50-60 דקות, מתיחה 15 דקות
יום רביעי: אימון פליומטרי 30 דקות, כוח אקספרס 15 דקות
יום חמישי: ריצה נוחה 50-60 דקות
יום שישי: שאר
יום שבת: ריצת שביל בעליות ארוכות + מסלול אירובי 4 שעות, מתיחה 15 דקות
יום ראשון: אימון קרוס קל 50 דקות
דוגמה שבוע 42.)
יוֹם שֵׁנִי: מסלול קל 70-80 דקות
יום שלישי: טמפו אירובי אינטנסיבי 60-70 דקות אזור 2, מתיחה 15 דקות
יום רביעי: אימון פונקציונלי 45 דקות
יום חמישי: ריצה נוחה 60 דקות
יום שישי: שאר
יום שבת: ריצת מבחן עם תזונה וציוד 6 שעות, מתיחה 15 דקות
יום ראשון: אימון קרוס קל 50 דקות
שלב תחרותי, הפחתה + תחרות (1-2 שבועות)
- התאם את עוצמת הקול והעוצמה במהלך המתח.
- להגיע ליום המירוץ עם שיא כושר, מוטיבציה, אנרגיה מלאה, רמות ומצב בריאותי.
- הנחיות תזונה, לפני ובמהלך המירוץ.
דוגמה שבוע 44.)
יוֹם שֵׁנִי: מסלול קל 40-50 דקות, ניידות ירך 15 דקות
יום שלישי: טמפו אירובי אינטנסיבי 50-60 דקות, מתיחה 15 דקות
יום רביעי: הליכה/ריצה קלה מאוד 60 דקות
יום חמישי: שאר
יום שישי: יום מרוץ 100 מייל (חימום לפני המירוץ)
יום שבת: ריצת שביל בעליות ארוכות + מסלול אירובי 4 שעות, מתיחה 15 דקות
יום ראשון: אימון קרוס קל 50 דקות
שלב המעבר - Transition & Recovery
- מפרקים והתאוששות שרירים.
- לשחזר תפקוד סדיר של איברי הגוף ומערכת הלב וכלי הדם.
- הנחיות תזונה לאחר המירוץ.
המסע שלך מתחיל כאן: פתח את הפוטנציאל האולטרא-פוטנציאלי שלך
Arduuaתוכניות האימונים של אולטרה מרתון הן המפתח שלך לפתיחת הפוטנציאל האמיתי שבך. אם אתה מוכן לקחת על עצמך את האתגר ולהעלות את ביצועי האולטרה-מרתון שלך.
מעבר לתוכנית: איך Arduua הופך רצים
At Arduua, המחויבות שלנו היא מעבר למתן תוכניות הדרכה. אנו מציעים גם תוכניות אימונים מותאמות אישית ו אימון אישי להתאים את הגישה שלנו לכל אדם, תוך הבטחת תוכנית שתואמת את המטרות, הגזעים והמחויבויות האישיות שלך. המאמנים שלנו משתמשים בתובנות שהתקבלו מהן Arduua מבחנים לריצת טרייל כדי לאמוד במדויק את רמת הכושר הבסיסית, הניידות והכוח שלך.
מתודולוגיית הדרכה: הצצה אל מאחורי הקלעים
האימון שלנו מושרש בעומס אימונים מותאם אישית הנמדד בריצה בדופק, והתמקדות במשך על פני מרחק. זה מבטיח שכל מפגש מותאם לצרכים האישיים שלך, ועוזר לך להשיג בעקביות את המטרות שלך. כל מפגשי הריצה מבוססים על זמן ומווסתים דופק, ומספקים מגע אישי לאימון שלך.
אימון ריצה בזמן אמת באמצעות שעון אימון
דמיינו לעצמכם את שעון האימון שלכם מנחה אתכם בכל אימון ריצה, מסתגל לקצב שלכם ומבטיח שתישארו באזורי הדופק הממוקדים. הגישה שלנו משלבת את הנוחות של אימון מקוון עם הדיוק של אימון בזמן אמת.
צאו למסע האולטרה שלכם: הפוטנציאל שלכם ממתין
Arduuaתכניות האימונים של אולטרה מרתון הן לא רק תוכניות; הם מסעות טרנספורמטיביים המותאמים לך. מוכנים לאמץ את האתגר? התחל היום וראה את השינוי המדהים שמחכה לך.
בחר התכנית שלך
Arduua מציעים תוכניות אימון מוכנות מראש מ-5 ק"מ - 100 מיילים.
100 קילומטרים תוכנית אימון ריצת שבילים - מתחיל, 24 - 48 שבועות
100 מייל תוכנית אימונים לריצת שבילים - בינוני, 24 - 48 שבועות
100 מייל תוכנית אימונים לריצת שבילים - תחרותית, 24 - 48 שבועות
מסלול 100K, תוכנית אימונים מותאמת אישית - מתחיל, 24 - 48 שבועות
מסלול 100K, תוכנית אימונים מותאמת אישית - בינוני, 24 - 48 שבועות
מסלול של 100 אלף, תוכנית אימונים אישית - תחרותית, 24 - 48 שבועות
תוכנית אימונים לריצת שביל 50 מייל - מתחיל, 24 - 48 שבועות
תוכנית אימונים לריצה של 50 מיילים - בינוני, 24 - 48 שבועות
תוכנית אימונים לריצה של 50 מיילים - תחרותית, 24 - 48 שבועות
תוכנית אימונים לריצת שבילים של 50K - מתחיל, 16 - 48 שבועות
תוכנית אימונים לריצת שבילים של 50K - בינוני, 16 - 48 שבועות
תוכנית אימונים לריצת שבילים של 50K - תחרותית, 16 - 48 שבועות
צור קשר עם Arduua Coaching!
אם אתה מעוניין ב Arduua Coaching ומחפש עזרה בהכשרה שלך, בקר באתר שלנו דף אינטרנט למידע נוסף. לכל שאלה או שאלה, אל תהסס לפנות אל Katinka Nyberg בכתובת katinka.nyberg@arduua.com.
