6 Februari 2024

Rencana Latihan Ultra Marathon: Mbukak kunci Rahasia

Temokake rahasia ing mburi ArduuaRencana Latihan Ultra Marathon, kalebu metodologi lan conto konkrit saka "Rencana Latihan Ultra Marathon 100 Miles - Menengah" kanggo ningkatake perjalanan latihan sampeyan.

Miwiti ultramarathon 100 mil minangka tantangan monumental sing mbutuhake luwih saka mung ketahanan fisik; mbutuhake pendekatan sing strategis, direncanakake kanthi apik, lan disiplin. Ing Arduua, kita ngerti panjaluk unik saka trek mlaku, utamané ing dunyo ultramaraton. Pramila kita wis nggawe Rencana Latihan Ultra Marathon kanthi cermat kanggo 100 Miles kanggo nguatake pelari kaya sampeyan supaya bisa ngalahake prestasi sing luar biasa iki.

Perjalanan menyang 100 Miles diwiwiti kanthi 50k, 50 mil lan 100k

A Glimpse In ArduuaRencana Latihan Ultra Marathon:

At Arduua, kita wis nggawe rencana latihan ultramaraton kanthi tliti sajrone 16-48 minggu, nawakake latihan sing direncanakake kanthi ati-ati saben minggu, kalebu latihan kekuatan, mobilitas, lan keluwesan. Rencana iki adoh saka solusi umum siji-ukuran-cocok-kabeh; padha dirancang khusus kanggo pelari trail saka macem-macem tingkat pengalaman, kanthi tujuan ora mung nulungi sampeyan rampung nanging uga duweni potensi unggul ing klompok umur sampeyan. Rencana ultra maraton kita nyedhiyakake jarak sing beda-beda (50k, 50 mil, 100k, lan 100 mil) lan level (Pemula/Tengah/Kompetisi), mesthekake yen ana rencana sing cocog kanggo saben ultramaratoner sing kepengin banget.

Apa sing Nggawe Rencana Kita Unik:

1. Fase Latihan Terstruktur: Rencana kita dipérang dadi fase latihan khusus, saben target macem-macem aspek sing penting kanggo sukses ultramaraton.
2. Pendekatan Holistik: Kita percaya karo pendekatan holistik kanggo latihan, kalebu mlaku, kekuatan, mobilitas, lan peregangan. Saben sesi wis direncanakake kanthi tliti lan digabungake menyang sampeyan Trainingpeaks akun kanggo akses gampang lan nelusuri.
3. Ngluwihi Jarak: Wektu lan Intensitas: Ora kaya rencana tradisional sing mung fokus ing jarak, sesi mlaku kita adhedhasar wektu. Intensitas diukur kanthi detak jantung, mesthekake yen latihan sampeyan selaras karo kemampuan lan kemajuan individu.

Fase sing diumumake:

• Fase Latihan Umum, Periode Dasar: Mbangun dhasar sing kuwat, ngatasi kelemahane lan ningkatake kondisi fisik sakabèhé.
• Fase Latihan Umum, Periode Spesifik: Target ambang aerobik lan anaerobik, fokus kanggo maksimalake kekuatan lan kinerja.
• Fase Kompetitif, Pra-Kompetisi: Rampungake latihan kanggo intensitas kompetisi, pacing, lan aspek tambahan kayata terrain, nutrisi, lan peralatan. Ing fase iki kita nambah volume!
• Fase Kompetitif, Taper + Kompetisi: Tekan dina balapan kanthi tingkat fitness, motivasi, lan energi sing paling dhuwur, nuruti pedoman nutrisi kanggo kinerja sing optimal.
• Fase Transisi - Transisi & Recovery: Prioritas pemulihan sendi lan otot, mulihake awak supaya bisa normal.

Carane Kita Latih: Rahasia Dibukak

Tantangan Fisik:

• Kekuwatan dhasar: Penting kanggo sukses, rencana kita kalebu latihan kekuatan sing ditargetake kanggo nggawa sampeyan liwat garis finish.
• Gaya eksentrik: Siapke otot lan sendi kanggo tuntutan unik kanggo mlaku mudhun.
• Endurance: Ngirit energi ing jarak sing adoh kanthi njaga zona pulsa sing sithik.

Keahlian Teknik:

• Mobilitas & Fleksibilitas: Navigasi terrain teknis kanthi gampang liwat latihan mobilitas lan keluwesan tartamtu.
• Latihan kacepetan: Nambah ketangkasan sampeyan liwat medan sing tantangan.
• Plyometrik: Asah reaksi sampeyan kanthi latihan mbledhos.

Ketahanan mental:

• Disiplin: Tansah pola pikir sing disiplin supaya tetep fokus ing tujuan sampeyan.
• Motivasi: Tansah mripat ing hadiah supaya tetep motivasi sajrone lelungan ultramaraton.
• Naluri Survival: Tetep waspada ing lingkungan sing tantangan, sanajan kesel.

Conto 100 Miles Training Plan Intermediate 44 minggu

Tahap Latihan Umum, Periode Dasar (1-3 wulan)

• Peningkatan umum kondisi fisik.
• Nggarap Kekirangan (Ing mobilitas lan kekuwatan).
• Adaptasi komposisi awak / dandan (latihan lan nutrisi).
• Kekuwatan dhasar umum.
• Latihan struktur tungkak sikil.

Tuladha minggu 2.)

ana: Latihan silang gampang 50 min, Planks / CORE 12 min

Selasa: Liyane

ana: Lari piramida 50 mnt Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, Regangan 15 mnt

Kemis: Latihan Kekuwatan Fungsional 45 min

ana: Liyane

Sabtu: Nyaman Lari ing terrain perbukitan 50 min, Mobilitas kaki-kekuwatan stabilitas 20 min

Minggu: Gampang mlaku 40 menit

Tahap Pelatihan Umum, Periode Khusus (1-3 wulan)

• Latihan ambang (aerobik/anaerobik).
• Latihan VO2 max.
• Adaptasi volyme latihan kanggo gol lan riwayat atlet.
• Kekuwatan maksimal awak ngisor, CORE, lan spesifik mlaku.

Tuladha minggu 21.)

ana: Latihan silang sing gampang 50 menit, Stabilitas mobilitas tungkak 30 menit

Selasa: Fartleck2-2-2- + 15 Tempo 52 min, Stretch 15 min

ana: Kekuatan Base 50 min

Kemis: Blok VO2-max 25 min 53 min

ana: Liyane

Sabtu: Trail mlaku munggah gunung dawa 120 min

Minggu: Gampang mlaku 60-70 min

Fase Kompetitif, Pra-Kompetisi (4-6 minggu)

• Latihan intensitas kompetisi lan pacing.
• Latihan rincian kompetisi liyane (terrain, nutrisi, peralatan).
• Nyekel tingkat kekuatan lan plyometrics.

Tuladha minggu 38.)

ana: Trail gampang 60-70 min, Upperbody kekuatan (Trail mlaku kutub) 25 min

Selasa: Aerobik tempo intensif 50-60 menit, regangan 15 menit

ana: Latihan pliometrik 30 menit, Ekspresi kekuatan 15 menit

Kemis: Nyaman mlaku 50-60 min

ana: Liyane

Sabtu: Trail mlaku munggah gunung dawa + trail aerobik 4 jam, Stretch 15 min

Minggu: Latihan silang sing gampang 50 menit

Tuladha minggu 42.)

ana: Trail gampang 70-80 min

Selasa: Aerobik tempo intensif 60-70 min zona 2, regangan 15 min

ana: Latihan fungsional 45 min

Kemis: Nyaman mlaku 60 min

ana: Liyane

Sabtu: Test run karo nutrisi lan peralatan 6 jam, Stretch 15 min

Minggu: Latihan silang sing gampang 50 menit

Fase Kompetitif, Taper + Kompetisi (1-2 minggu)

• Nyetel volume lan intensitas sajrone tapering.
• Tekan dina balapan kanthi puncak fitness, motivasi, energi lengkap, tingkat lan kahanan kesehatan.
• Pedoman nutrisi, sadurunge lan sajrone balapan.

Tuladha minggu 44.)

ana: Trail gampang 40-50 min, Mobilitas Hip 15 min

Selasa: Aerobik tempo intensif 50-60 menit, regangan 15 menit

ana: Mlaku / Mlaku Banget Gampang 60 min

Kemis: Liyane

ana: RACE DAY 100 MILES (pemanasan sadurunge balapan)

Sabtu: Trail mlaku munggah gunung dawa + trail aerobik 4 jam, Stretch 15 min

Minggu: Latihan silang sing gampang 50 menit

Fase transisi - Transisi & Recovery

• Pemulihan sendi lan otot.
• Mulihake fungsi normal organ awak lan sistem kardiovaskular.
• Pedoman nutrisi pasca lomba.

Perjalanan Sampeyan Diwiwiti ing kene: Mbukak kunci Potensi Ultra Sampeyan

ArduuaRencana latihan maraton ultra minangka kunci kanggo mbukak kunci potensial sing sejatine. Yen sampeyan siyap nanggapi tantangan lan ngunggahake kinerja ultramaraton.

Ngluwihi Rencana: Carane Arduua Ngowahi Runners

At Arduua, prasetya kita ngluwihi nyedhiyakake rencana latihan. Kita uga nawakake rencana latihan individu lan Coaching pribadi Ngatur pendekatan kita kanggo saben individu, mesthekake rencana sing selaras karo gol, balapan, lan prasetya pribadi. Pelatih kita nggunakake wawasan sing dipikolehi Arduua Tes kanggo Trail mlaku kanggo ngukur tingkat fitness dhasar, mobilitas, lan kekuatan.

Metode Pelatihan: A Peek Behind the Scenes

Latihan kita didhasarake ing beban latihan sing dipersonalisasi sing diukur nganggo denyut jantung, lan fokus ing durasi saka jarak. Iki mesthekake yen saben sesi dicocogake karo kabutuhan individu, mbantu sampeyan entuk target kanthi konsisten. Kabeh sesi mlaku adhedhasar wektu lan diatur detak jantung, nyedhiyakake sentuhan khusus kanggo latihan sampeyan.

Real-Time Running Coaching liwat Training Watch

Bayangake jam latihan sampeyan nuntun sampeyan liwat saben sesi mlaku, adaptasi karo kecepatan sampeyan lan mesthekake sampeyan tetep ing zona detak jantung sing ditarget. Pendekatan kita nggabungake kenyamanan latihan berbasis online kanthi presisi pembinaan wektu nyata.

Miwiti Perjalanan Ultra Sampeyan: Potensi Sampeyan Nunggu

Arduua'S ultra marathon rencana latihan ora mung plans; iku lelampahan transformatif sing cocog kanggo sampeyan. Siap nampa tantangan? Miwiti dina iki lan saksiake transformasi luar biasa sing nunggu sampeyan.

Pilih Rencana Sampeyan

Arduua nawakake Rencana Latihan sing wis disiapake saka 5 km - 100 Miles.

Kabeh rencana latihan

100 mil Trail mlaku rencana latihan - Wiwitan, 24 - 48 minggu

100 mil Trail mlaku rencana latihan - Intermediate, 24 - 48 minggu

100 mil Trail mlaku rencana latihan - Kompetitif, 24 - 48 minggu

100k Trail, Rencana latihan individu - Pamula, 24 - 48 minggu

100k Trail, Rencana latihan individu - Penengah, 24 - 48 minggu

100k Trail, Rencana latihan individu - Kompetitif, 24 - 48 minggu

50 Miles Trail mlaku rencana latihan - Wiwitan, 24 - 48 minggu

50 Miles Trail mlaku rencana latihan - Intermediate, 24 - 48 minggu

50 Miles Trail mlaku rencana latihan - Kompetitif, 24 - 48 minggu

Rencana latihan 50k trail mlaku - Pemula, 16 - 48 minggu

Rencana latihan 50k trail mlaku - Penengah, 16 - 48 minggu

Rencana latihan 50k trail mlaku - Kompetitif, 16 - 48 minggu

Hubungi Arduua Coaching!

Yen sampeyan kasengsem Arduua Coaching lan njaluk bantuan babagan latihan sampeyan, bukak kaca kanggo informasi tambahan. Kanggo pitakon utawa pitakon, hubungi Katinka Nyberg ing katinka.nyberg@arduuasitus.