Mastering Zona Denyut Jantung kanggo Latihan Ultra Marathon
Latihan ing macem-macem zona detak jantung penting banget kanggo persiapan maraton ultra trail amarga mbantu nambah kapasitas aerobik, daya tahan, lan kinerja sakabèhé. Mangkene sawetara informasi tambahan kanggo ndhukung pentinge latihan ing macem-macem zona:
Ngerti Zona Denyut Jantung
- Zona 0: Zona iki dikenal minangka zona Ultra lan nggambarake kegiatan sing entheng banget, kayata hiking utawa mlaku alon-alon (kanggo sing terlatih).
- Zona 1: Uga dikenal minangka zona pemulihan, zona iki ditondoi dening aktivitas entheng ing ngendi sampeyan bisa njaga obrolan kanthi gampang, kayata mlaku alon-alon.
- Zona 2: Zona iki asring diarani minangka zona aerobik utawa latihan intensitas gampang. Ing kene sampeyan bisa nyengkuyung kegiatan luwih suwe, mbangun daya tahan lan nambah kapasitas aerobik.
- Zona 3: Dikenal minangka zona tempo. Zona iki minangka ngendi sampeyan mulai ngrasakake tantangan nanging bisa tetep kanthi cepet.
- Zona 4: Zona iki, sing dikenal minangka zona batesan, nggambarake gaweyan intensitas dhuwur, ing ngendi sampeyan kerja cedhak karo detak jantung maksimum.
- Zona 5: Zona anaerobik utawa garis abang yaiku ing ngendi sampeyan bisa kerja kanthi maksimal lan mung bisa nahan aktivitas kanggo semburan sing cendhak.
Manfaat Latihan ing Zona Kurang
- Nambah Basa Aerobik: Latihan ing zona detak jantung sing sithik (0, 1, lan 2) mbantu ngembangake pondasi aerobik sing kuwat, sing penting kanggo acara ketahanan kaya maraton ultra.
- Ningkatake Pembakaran Lemak: Latihan intensitas rendah nyengkuyung awak kanggo nggunakake lemak minangka sumber bahan bakar utama, ningkatake metabolisme lemak lan njaga toko glikogen kanggo usaha sing luwih dawa.
- Ngurangi Risiko Overtraining: Latihan kanthi intensitas sing luwih murah ngidini pemulihan sing nyukupi lan nyuda risiko burnout utawa sindrom overtraining.
Pentinge Latihan intensitas dhuwur
- Nambah Kacepetan lan Daya: Nalika umume latihan kanggo maraton ultra bakal fokus ing daya tahan, nggabungake interval intensitas dhuwur ing Zona 5 bisa mbantu nambah kacepetan, daya, lan kapasitas anaerobik.
- Ningkatake VO2 Max: Latihan kanthi upaya maksimal ngrangsang adaptasi ing sistem kardiovaskular, ndadékaké paningkatan VO2 max, sing penting kanggo kinerja aerobik.
Pelatihan Balancing Zone
Penting kanggo nggawe keseimbangan antarane latihan ing zona sing kurang, moderat, lan intensitas dhuwur kanggo ngoptimalake kabugaran lan kinerja sakabèhé. ArduuaRencana latihan maraton ultra nggabungake periodisasi, ing ngendi fase latihan sing beda-beda fokus ing zona tartamtu, kanggo ngoptimalake adaptasi lan kemajuan.
Kanthi nggabungake latihan ing kabeh zona detak jantung, sampeyan bakal ngembangake profil fitness sing lengkap, ngoptimalake kinerja, lan nyiapake awak kanggo panjaluk balap maraton ultra.
Hubungi Arduua Coaching!
Yen sampeyan kasengsem Arduua Coaching or Arduua Rencana Latihan lan njaluk bantuan babagan latihan sampeyan, bukak kaca kanggo informasi tambahan. Kanggo pitakon utawa pitakon, hubungi Katinka Nyberg ing katinka.nyberg@arduuasitus.