ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು 20-35 ಕಿಮೀ ಟ್ರಯಲ್ ರೇಸ್
ಓಟದ ದಿನಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಿ ಮತ್ತು ಓಟದ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ವಾರದ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನವನ್ನು ಯೋಜಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
Arduua ಟ್ರಯಲ್ ಅಥವಾ ಸ್ಕೈರೇಸ್ 20-35 ಕಿಮೀ (2-4 ಗಂಟೆಗಳು) ಒಂದು ವಾರದ ಮೊದಲು ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದೆ.
ವಾರ ಸ್ಪರ್ಧೆಯ:
- ಉದ್ದೇಶ: ಈವೆಂಟ್‌ನ ದಿನದಂದು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಬರಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನದ ಉತ್ತಮ ಪೂರ್ವಲೋಡ್ ಮಾಡಿ.
- 90 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಡೆಯುವ ಈವೆಂಟ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪೂರ್ವ ಲೋಡ್: ನಿಮ್ಮ ಅನುಭವದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸ್ಪರ್ಧೆಯ 7/12 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿ ತೂಕಕ್ಕೆ 24 ರಿಂದ 48 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಸೇವಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
ಮೊದಲು ಸ್ಪರ್ಧೆ: (ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ 3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಉಪಹಾರ ಅಥವಾ ಊಟ)
- ಉದ್ದೇಶ: ಸಾಕಷ್ಟು ಜಲಸಂಚಯನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮತ್ತು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರದ ಬಣ್ಣವು ನಿಮ್ಮ ಜಲಸಂಚಯನ ಸ್ಥಿತಿಯ ಉತ್ತಮ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ.
- ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿ ತೂಕಕ್ಕೆ 2-4 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ + ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿ ತೂಕಕ್ಕೆ 0.3 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಉದಾ / 1 ಹಣ್ಣು + 120 ಗ್ರಾಂ ಬ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ ಧಾನ್ಯಗಳು + ಜಾಮ್ ಅಥವಾ ಜೇನುತುಪ್ಪ + ಮೊಸರು).
- ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಪ್ರಾರಂಭದವರೆಗೆ ಸಿಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ 300 ಮಿಲಿ ಐಸೊಟೋನಿಕ್ ಪಾನೀಯ.
- ಕೆಫೀನ್ ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾದ ಉತ್ತಮ ಪೂರಕ ಮತ್ತು ಉತ್ತೇಜಕವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸಿದ್ದರೆ.
ಸಮಯ ಸ್ಪರ್ಧೆ: ಮಧ್ಯಮ ಜಾಡು 2-4 ಗಂಟೆಗಳ
- ವೇಗವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಶಕ್ತಿ ಜೆಲ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ವೇಗ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ 40-60 ಗ್ರಾಂ / ಗಂಟೆಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಜಲಸಂಚಯನಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ, ಆದರೂ ಸೂಕ್ತವಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಲವಣಗಳನ್ನು, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಜಾಡು ಸುಮಾರು 4 ಗಂಟೆಗಳಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ನೀರಿನ ಸಿಪ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು.
ನಂತರ ಸ್ಪರ್ಧೆ:
- ಉದ್ದೇಶ: ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೇತರಿಕೆ ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಯಕೃತ್ತಿನ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಅನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಿ. ನಾವು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು. ನೀರು ಮತ್ತು ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಪುನರ್ಜಲೀಕರಣವು ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿ ತೂಕಕ್ಕೆ 1 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ + ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿ ತೂಕಕ್ಕೆ 0.4 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್.
- 2: 1 (CH / ಪ್ರೊಟೀನ್) ರ ಅಂದಾಜು ಅನುಪಾತದಲ್ಲಿ ಮುಂದಿನ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಸಮಯ.
/ಫೆರ್ನಾಂಡೊ ಆರ್ಮಿಸೆನ್, Arduua ಮುಖ್ಯ ತರಬೇತುದಾರ