ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಗೈಡ್‌ಲೈನ್ಸ್ ಮೌಂಟೇನ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್
ಓಟದ ದಿನಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಿ ಮತ್ತು ಓಟದ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ವಾರದ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನವನ್ನು ಯೋಜಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
Arduua ಮೌಂಟೇನ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್, ಟ್ರಯಲ್ ಅಥವಾ ಸ್ಕೈರೇಸ್ 35 - 65 ಕಿಮೀ, (4 - 8 ಗಂಟೆಗಳು) ಒಂದು ವಾರದ ಮೊದಲು ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾದ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದೆ.
ವಾರ ಸ್ಪರ್ಧೆಯ:
- ಉದ್ದೇಶ: ಈವೆಂಟ್‌ನ ದಿನದಂದು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಬರಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನದ ಉತ್ತಮ ಪೂರ್ವಲೋಡ್ ಮಾಡಿ.
- 90 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಡೆಯುವ ಈವೆಂಟ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪೂರ್ವ ಲೋಡ್: ನಿಮ್ಮ ಅನುಭವದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸ್ಪರ್ಧೆಯ 7/12 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿ ತೂಕಕ್ಕೆ 24 ರಿಂದ 48 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಸೇವಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
ಮೊದಲು ಸ್ಪರ್ಧೆ: (ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ 3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಉಪಹಾರ ಅಥವಾ ಊಟ):
- ಉದ್ದೇಶ: ಸಾಕಷ್ಟು ಜಲಸಂಚಯನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮತ್ತು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರದ ಬಣ್ಣವು ನಿಮ್ಮ ಜಲಸಂಚಯನ ಸ್ಥಿತಿಯ ಉತ್ತಮ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ
- ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿ ತೂಕಕ್ಕೆ 2-4 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ + ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿ ತೂಕಕ್ಕೆ 0.3 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಉದಾ / 1 ಹಣ್ಣು + 120 ಗ್ರಾಂ ಬ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ ಧಾನ್ಯಗಳು + ಜಾಮ್ ಅಥವಾ ಜೇನುತುಪ್ಪ + ಮೊಸರು)
- ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಪ್ರಾರಂಭದವರೆಗೆ ಸಿಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ 300 ಮಿಲಿ ಐಸೊಟೋನಿಕ್ ಪಾನೀಯ.
- ಕೆಫೀನ್ ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾದ ಉತ್ತಮ ಪೂರಕ ಮತ್ತು ಉತ್ತೇಜಕವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸಿದ್ದರೆ.
ಸಮಯ ಸ್ಪರ್ಧೆ:
- ಉದ್ದೇಶ: ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಖಾಲಿಯಾಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು HC ಜೊತೆಗೆ BCAAS ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರ ಅಥವಾ ಪಾನೀಯದೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಉತ್ತೇಜನ ನೀಡಲು.
- ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ವೇಗ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ 50-70 ಗ್ರಾಂ / ಗಂಟೆಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಪ್ರತಿ 3-4 ಗಂಟೆಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು BCAA ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಮೂಲಭೂತ ಜಲಸಂಚಯನಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಸೋಡಿಯಂ (ಲವಣಗಳು / ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳು) ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿ ನೀರಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನಂತರ ಸ್ಪರ್ಧೆ:
- ಉದ್ದೇಶ: ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೇತರಿಕೆ ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಯಕೃತ್ತಿನ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಅನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಿ. ನಾವು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು. ನೀರು ಮತ್ತು ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಪುನರ್ಜಲೀಕರಣವು ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿ ತೂಕಕ್ಕೆ 1 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ + ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿ ತೂಕಕ್ಕೆ 0.4 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್
- ಮುಂದಿನ 3 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರದ ಸ್ಪರ್ಧೆಯಲ್ಲಿ 30 ಗ್ರಾಂ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಮಾದರಿಯ ಹಾಲೊಡಕು (ರಿಕವರಿ ಶೇಕ್‌ನ ಉದಾಹರಣೆ) ಜೊತೆಗೆ ವೇಗವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಾದ ಜೇನುತುಪ್ಪ, ಹಣ್ಣುಗಳು ...
ಫರ್ನಾಂಡೊ ಆರ್ಮಿಸೆನ್, Arduua ಮುಖ್ಯ ತರಬೇತುದಾರ