ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಗೈಡ್‌ಲೈನ್ಸ್ ಅಲ್ಟ್ರಾ-ಟ್ರಯಲ್ ರೇಸ್
ಓಟದ ದಿನಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಿ ಮತ್ತು ಓಟದ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ವಾರದ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನವನ್ನು ಯೋಜಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
Arduua has developed some general guidelines for nutrition and hydration to be followed one week before an Ultra-trail or Ultra Skyrace (> 8 hours.).
ವಾರ ಸ್ಪರ್ಧೆಯ:
- ಉದ್ದೇಶ: ಈವೆಂಟ್‌ನ ದಿನದಂದು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಬರಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನದ ಉತ್ತಮ ಪೂರ್ವಲೋಡ್ ಮಾಡಿ.
- ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಈವೆಂಟ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪೂರ್ವ ಲೋಡ್: ನಿಮ್ಮ ಅನುಭವದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸ್ಪರ್ಧೆಯ 7 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿ ತೂಕದ 12 ಮತ್ತು 48 ಗ್ರಾಂಗಳ ನಡುವೆ ಸೇವಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
ಮೊದಲು ಸ್ಪರ್ಧೆ: (ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ 2-3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಉಪಹಾರ ಅಥವಾ ಊಟ)
- ಉದ್ದೇಶ: ಸಾಕಷ್ಟು ಜಲಸಂಚಯನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮತ್ತು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರದ ಬಣ್ಣವು ನಿಮ್ಮ ಜಲಸಂಚಯನ ಸ್ಥಿತಿಯ ಉತ್ತಮ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ
- ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿ ತೂಕಕ್ಕೆ 2-4 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ + ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿ ತೂಕಕ್ಕೆ 0.3 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಉದಾ / 1 ಹಣ್ಣು + 120 ಗ್ರಾಂ ಬ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ ಧಾನ್ಯಗಳು + ಜಾಮ್ ಅಥವಾ ಜೇನುತುಪ್ಪ + ಮೊಸರು)
ಸಮಯ ಸ್ಪರ್ಧೆ: ಲಾಂಗ್ ಟ್ರೇಲ್ಸ್
- ಉದ್ದೇಶ: ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಖಾಲಿಯಾಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು HC ಜೊತೆಗೆ BCAAS ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರ ಅಥವಾ ಪಾನೀಯದೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಉತ್ತೇಜನ ನೀಡಲು.
- 60-90 ಗ್ರಾಂ / ಗಂಟೆಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ವೇಗ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ತೂಕ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸಮೀಕರಣದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ವಿಭಿನ್ನ ಸುವಾಸನೆಗಳೊಂದಿಗೆ (ಸಿಹಿ, ಉಪ್ಪು, ...) ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಸಂಯೋಜನೆಗಾಗಿ (ಗ್ಲೂಕೋಸ್, ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್, ...) ಪರ್ಯಾಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
- ಎನರ್ಜಿ ಬಾರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಜೆಲ್‌ಗಳಂತಹ ಇತರ ಕ್ರೀಡೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನೈಜ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
- ಪ್ರತಿ 3-4 ಗಂಟೆಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು BCAA ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಮೂಲಭೂತ ಜಲಸಂಚಯನಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಸೋಡಿಯಂ (ಲವಣಗಳು / ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳು) ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿ ನೀರಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಕೆಫೀನ್ ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾದ ಉತ್ತಮ ಪೂರಕ ಮತ್ತು ಉತ್ತೇಜಕವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಓಟದ ಕೆಲವು "ವಿಶೇಷ" ಭಾಗಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸಿದ್ದರೆ.
ನಂತರ ಸ್ಪರ್ಧೆ:
- ಉದ್ದೇಶ: ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೇತರಿಕೆ ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಯಕೃತ್ತಿನ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಅನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಿ. ನಾವು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು. ನೀರು ಮತ್ತು ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಪುನರ್ಜಲೀಕರಣವು ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿ ತೂಕಕ್ಕೆ 1 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ + ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿ ತೂಕಕ್ಕೆ 0.4 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್
- ಮುಂದಿನ 3 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರದ ಸ್ಪರ್ಧೆಯಲ್ಲಿ 30 ಗ್ರಾಂ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಮಾದರಿಯ ಹಾಲೊಡಕು (ರಿಕವರಿ ಶೇಕ್‌ನ ಉದಾಹರಣೆ) ಜೊತೆಗೆ ವೇಗವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಾದ ಜೇನುತುಪ್ಪ, ಹಣ್ಣುಗಳು ...
/ಫೆರ್ನಾಂಡೊ ಆರ್ಮಿಸೆನ್, Arduua ಮುಖ್ಯ ತರಬೇತುದಾರ