Ultra Marathon Training Plans: Сырларды ачуу
Артындагы сырларды ачыңыз ArduuaУльтра марафондук машыгуу пландары, анын ичинде биздин методологиябыз жана "Ультра марафондук машыгуу планы 100 миль – орто" деген конкреттүү мисалдар, машыгуу саякатыңызды көтөрүү үчүн.
100 миль ультрамарафонго чыгуу – физикалык туруктуулукту гана талап кылган монументалдык кыйынчылык; ал стратегиялык, жакшы пландаштырылган жана тартиптүү мамилени талап кылат. Ат Arduua, биз чуркоо боюнча өзгөчө талаптарды түшүнөбүз, айрыкча, ультрамарафондор чөйрөсүндө. Мына ошондуктан биз сиздей жөө күлүктөргө бул укмуштуудай эрдикти багынтууга мүмкүнчүлүк берүү үчүн 100 миль үчүн Ультра марафондук машыгуу планыбызды кылдаттык менен иштеп чыктык.
100 миляга саякат 50 миң, 50 миль жана 100 миңден башталат
A Glimpse Into ArduuaУльтра марафон тренинг пландары:
At Arduua, биз 16-48 жуманы камтыган ультрамарафон машыгуу пландарын кылдаттык менен иштеп чыктык, алар күч, кыймылдуулук жана ийкемдүүлүк көнүгүүлөрүн камтыйт. Бул пландар жалпы бирдиктүү чечимдерден алыс; алар атайын ар түрдүү тажрыйба деңгээлиндеги чуркоочулар үчүн ылайыкташтырылган, алар сизге бүтүрүү үчүн гана эмес, ошондой эле жаш курагыңызда артыкчылыкка ээ болуу максатын көздөйт. Биздин ультра марафон пландары ар кандай аралыктарга (50к, 50 миль, 100к жана 100 миль) жана деңгээлдерине (Баштапкы/Орто/Жарышууга жөндөмдүү), ар бир умтулган ультрамарафончу үчүн ылайыктуу планды камсыздайт.
Биздин пландарыбызды уникалдуу кылган нерсе:
- Структураланган окутуу этаптары: Биздин пландар ар бири ультрамарафондун ийгилиги үчүн маанилүү болгон ар кандай аспектилерге багытталган атайын окутуу этаптарына бөлүнгөн.
- Бирдиктүү мамиле: Биз чуркоо, күч, мобилдүүлүк жана сунууну камтыган машыгууга комплекстүү мамилеге ишенебиз. Ар бир сессия кылдаттык менен пландаштырылган жана сиздин ишиңизге интеграцияланган Trainingpeaks жеңил жетүү жана көз салуу үчүн эсеп.
- Аралыктан тышкары: Убакыт жана интенсивдүүлүк: Жалаң аралыкка багытталган салттуу пландардан айырмаланып, биздин чуркоо сессиялары убакытка негизделген. Интенсивдүүлүк жүрөктүн кагуусу менен өлчөнөт, бул сиздин машыгууңуз сиздин жеке мүмкүнчүлүктөрүңүзгө жана прогрессиңизге шайкеш келишин камсыз кылат.
Ачылган этаптар:
- Жалпы окутуу фазасы, базалык мезгил: Күчтүү пайдубал куруп, алсыз жактарын жоюу жана жалпы физикалык абалын жакшыртуу.
- Жалпы окутуу фазасы, конкреттүү мезгил: Аэробдук жана анаэробдук босоголорду максаттуу, күчтү жана аткарууну максималдаштырууга көңүл буруңуз.
- Атаандаштык фазасы, атаандаштыкка чейинки: Жарыштын интенсивдүүлүгү, ылдамдыгы жана рельеф, тамактануу жана жабдуулар сыяктуу кошумча аспектилер үчүн машыгууңузду жакшыртыңыз. Бул этапта биз көлөмүн көбөйтүү!
- Атаандаштык фазасы, арылтуу + конкурс: Оптималдуу майнаптуулук үчүн тамактануу көрсөтмөлөрүнө баш ийип, эң жогорку фитнес, мотивация жана энергия деңгээли менен жарыш күнүнө жетиңиз.
- Өткөөл фаза – Өтүү жана калыбына келтирүү: Организмдин үзгүлтүксүз иштешин калыбына келтирип, муундарды жана булчуңдарды калыбына келтирүүгө артыкчылык бериңиз.
Кантип машыгабыз: сырлар ачылды
Физикалык кыйынчылыктар:
- Негизги күч: Ийгиликке жетүү үчүн маанилүү, биздин пландарыбыз финиш сызыгына чейин алып баруу үчүн максаттуу күч машыгуусун камтыйт.
- Эксцентрдик күч: Булчуңдарыңызды жана муундарыңызды тоодон төмөн чуркоодогу уникалдуу талаптарга даярдаңыз.
- туруктуулук: Төмөн импульс зонасын сактоо менен узак аралыкта энергияны үнөмдөңүз.
Техникалык чеберчилик:
- Мобилдүүлүк жана ийкемдүүлүк: Белгилүү мобилдүүлүк жана ийкемдүүлүк көнүгүүлөрү аркылуу техникалык рельефтерде оңой багыт алыңыз.
- Ылдамдык машыгуулар: Татаал рельефтин үстүнөн шамдагайлыгыңызды өркүндөтүңүз.
- Плиометрия: Жардыруучу машыгуу менен реакцияңызды курчутуңуз.
Психикалык туруктуулук:
- Сабагы: Максаттарыңызга көңүл топтоо үчүн тартиптүү ой жүгүртүүнү өрчүтүңүз.
- ниет менен: Ультрамарафон саякатыңызда мотивацияны сактап калуу үчүн байгеге көз салыңыз.
- Жашоо инстинкт: Чарчоо пайда болгондо да, татаал шарттарда сергек болуңуз.
Мисал 100 миль машыгуу планы Орто 44 жума
Жалпы окутуу фазасы, базалык мезгил (1-3 ай)
- физикалык абалынын жалпы жакшыртуу.
- Алсыз жактары боюнча иштөө (мобилдүүлүк жана күчтө).
- Дене курамын ыңгайлаштыруу/жакшыртуу (окутуу жана тамактануу).
- Негизги жалпы күч.
- Буттун бутунун структураларын окутуу.
Мисал 2-жума.)
Дүйшөмбү: Оңой кайчылаш машыгуу 50 мин, Планктар / CORE 12 мүн
Шейшемби: эс алуу
Шаршемби: Пирамидалык чуркоо 50 мүн. Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, 15 мүн.
Бейшемби: Функционалдык күчкө машыгуу 45 мүн
Жума: эс алуу
Ишемби: Адырлуу рельефте ынгайлуу чуркоо 50 мүн. Буттун кыймылдуулугу-туруктуулугу 20 мүн.
Жекшемби: Жеңил чуркоо 40 мүн
Жалпы окутуу фазасы, конкреттүү мезгил (1-3 ай)
- Босоголорду окутуу (аэробдук/анаэробдук).
- VO2 макс.
- Машыгуу көлөмүн максаттарга жана спортчулардын тарыхына ылайыкташтыруу.
- Төмөнкү дененин максималдуу күчү, CORE жана чуркоо өзгөчөлүктөрү.
Мисал 21-жума.)
Дүйшөмбү: Оңой кайчылаш машыгуу 50 мин, буттун кыймылдуулугунун туруктуулугу 30 мин
Шейшемби: Fartleck2-2-2- + 15 Темп 52 мин, Стретч 15 мин
Шаршемби: Күч базасы 50 мин
Бейшемби: VO2-макс блок 25 мин 53 мин
Жума: эс алуу
Ишемби: 120 мүн
Жекшемби: Жеңил чуркоо 60-70 мүнөт
Атаандаштык фазасы, Конкурска чейинки (4-6 жума)
- Машыгуу мелдештеринин интенсивдүүлүгү жана темптери.
- Мелдештин башка деталдарын окутуу (рельеф, тамактануу, жабдуулар).
- Күч деңгээлин жана плиометрияны кармоо.
Мисал 38-жума.)
Дүйшөмбү: Жеңил чыйыр 60-70 мин, Жогорку дененин күчү (Чуркаган таякчалар) 25 мин
Шейшемби: Аэробдук интенсивдүү темп 50-60 мүнөт, сунуу 15 мүн
Шаршемби: Плиометриялык машыгуу 30 мин, Күчтү экспрессиялоо 15 мин
Бейшемби: Ыңгайлуу чуркоо 50-60 мүнөт
Жума: эс алуу
Ишемби: Узун тоолорго чуркоо + аэробдук чуркоо 4 саат, Стретч 15 мүн
Жекшемби: Оңой кайчылаш машыгуу 50 мүн
Мисал 42-жума.)
Дүйшөмбү: Жеңил жол 70-80 мүнөт
Шейшемби: Аэробдук интенсивдүү темп 60-70 мин 2-зонада, 15 мүн
Шаршемби: Функционалдык машыгуу 45 мүн
Бейшемби: Ыңгайлуу чуркоо 60 мүнөт
Жума: эс алуу
Ишемби: Тамактануу жана жабдуулар менен тест жүргүзүү 6 саат, Стреч 15 мин
Жекшемби: Оңой кайчылаш машыгуу 50 мүн
Атаандаштык фазасы, арылтуу + Конкурс (1-2 жума)
- Көлөмү менен интенсивдүүлүгүн тууралоо.
- Фитнес, мотивация, толук энергия, денгээлдер жана ден соолук абалы менен жарыш күнүнө жетиңиз.
- Жарыш алдында жана жарыш учурунда тамактануу эрежелери.
Мисал 44-жума.)
Дүйшөмбү: Жеңил жол 40-50 мин, жамбаш кыймылдуулугу 15 мин
Шейшемби: Аэробдук интенсивдүү темп 50-60 мүнөт, сунуу 15 мүн
Шаршемби: Абдан жеңил жөө жүрүү/чуркоо 60 мүн
Бейшемби: эс алуу
Жума: ЖАРЫШ КУНУ 100 МИЛЬ (жарыш алдында жылынуу)
Ишемби: Узун тоолорго чуркоо + аэробдук чуркоо 4 саат, Стретч 15 мүн
Жекшемби: Оңой кайчылаш машыгуу 50 мүн
Өткөөл фаза – Өтүү жана калыбына келтирүү
- Муундарды жана булчуңдарды калыбына келтирүү.
- Организмдердин жана жүрөк-кан тамыр системасынын үзгүлтүксүз иштешин калыбына келтирет.
- Жарыштан кийинки тамактануу эрежелери.
Саякатыңыз ушул жерден башталат: Ультра потенциалыңызды ачыңыз
ArduuaУльтра марафондук машыгуу пландары сиздин ички потенциалыңызды ачуунун ачкычы болуп саналат. Эгер сиз ультрамарафондогу көрсөткүчтөрүңүздү көтөрүүгө даяр болсоңуз.
Пландан тышкары: Кантип Arduua Transforms Runners
At Arduua, биздин милдеттенмебиз окуу пландарын камсыз кылуудан тышкары. Биз ошондой эле жекелештирилген окуу пландарын сунуштайбыз жана жеке Coaching Сиздин максаттарыңызга, расаларыңызга жана жеке милдеттенмелериңизге шайкеш келген планды камсыз кылуу менен мамилебизди ар бир адамга ылайыкташтырыңыз. Биздин машыктыруучулар алынган түшүнүктөрдү колдонушат Arduua Негизги фитнес деңгээлиңизди, кыймылдуулугуңузду жана күчүңүздү так өлчөө үчүн Trail чуркоо тесттери.
Окутуу методологиясы: Көшөгө артына көз чаптырыңыз
Биздин машыгуу жүрөктүн кагышын чуркоо менен өлчөнгөн жекелештирилген машыгуу жүктөмүнө жана аралыктагы узактыкка басым жасоого негизделген. Бул ар бир сессия сиздин жеке муктаждыктарыңызга ылайыкташтырылып, максаттарыңызга ырааттуу түрдө жетүүгө жардам берет. Бардык чуркоо сеанстары убакытка негизделген жана жүрөктүн кагышы менен жөнгө салынып, машыгууңузга жекелештирилген тийүүнү камсыз кылат.
Training Watch аркылуу реалдуу убакытта чуркоо боюнча машыктыруу
Машыгуу саатыңыз ар бир чуркоо сессиясында сизди жетектеп, темпиңизге ыңгайлашып, жүрөктүн кагышынын максаттуу зоналарында калууңузга кепилдик берерин элестетиңиз. Биздин ыкма онлайн окутуунун ыңгайлуулугун реалдуу убакыт режиминдеги машыктыруу тактыгы менен айкалыштырат.
Ультра саякатыңызды баштаңыз: Сиздин потенциалыңыз күтүүдө
Arduua'нын ультра марафондук машыгуу пландары жөн гана пландар эмес; алар сизге ылайыкташтырылган өзгөрүүчү саякаттар. Чакырыкты кабыл алууга даярсызбы? Бүгүн баштаңыз жана сизди күткөн укмуштай өзгөрүүгө күбө болуңуз.
Планыңызды тандаңыз
Arduua 5 км – 100 миль аралыкка чейин алдын ала даярдалган машыгуу пландарын сунушташат.
100 миль чуркоо боюнча машыгуу планы – Башталгыч, 24 – 48 жума
100 миль чуркоо боюнча машыгуу планы – Орто, 24 – 48 жума
100 миль чуркоо боюнча машыгуу планы – Атаандаштык, 24 – 48 жума
100k Trail, Жекече окуу планы - Башталгыч, 24 - 48 жума
100k Trail, Жекече окуу планы - Орто, 24 - 48 жума
100k Trail, Жекелештирилген окуу планы - Атаандаштык, 24 - 48 жума
50 Miles Trail чуркоо боюнча машыгуу планы – Башталгыч, 24 – 48 жума
50 Miles Trail чуркоо машыгуу планы – Орто, 24 – 48 жума
50 Miles Trail чуркоо машыгуу планы – Атаандаштык, 24 – 48 жума
50 миң чуркоо боюнча машыгуу планы – Башталгыч, 16 – 48 жума
50k чуркоо боюнча машыгуу планы – Орто, 16 – 48 жума
50k чуркоо боюнча машыгуу планы – Атаандаштык, 16 – 48 жума
менен тыгыз байланышта болуу Arduua Coaching!
Эгер кызыкдар Arduua Coaching жана тренингиңиз боюнча жардам сурап, биздин сайтка кайрылыңыз веб баракча кошумча маалымат үчүн. Бардык суроолор же суроолор боюнча Katinka Nyberg менен байланышуудан тартынбаңыз katinka.nyberg@arduua.com.
