Arduua чуркоо үчүн тесттер, Skyrunning жана Ultra-trail
Биз бир нерсени жакшыртуу үчүн алгач аны өлчөп, эмнеден башталаарын билиш керек деп толук ишенебиз. Онлайн машыктыруу программабызда биз сиз кыймылдын, туруктуулуктун, тең салмактуулуктун жана күчтүн туура диапазондорунда экениңизди камсыз кылуу үчүн жөө күлүктөргө белгилүү бир сыноолорду жүргүзөбүз.
Бул тесттер бизге натыйжалуу чуркоо техникасы үчүн эң жакшы шарттарды түзүү үчүн машыгуу программасынын жүрүшүндө үйрөтүлө турган мобилдүүлүк, тең салмактуулук жана күч тууралуу конкреттүү маалыматтарды берет.
Спортчунун бул 360º көрүнүшүнөн биз алардын бардык мүмкүнчүлүктөрүн өркүндөтүүгө жана объективдүү карьерасынын көндүмдөрү менен жөндөмдүүлүктөрүнө өзгөчө иштөөгө мүмкүндүк берүүчү натыйжалуу машыгуу планын түзө алабыз.
Бул макаланын аягында сиз тесттерди жыйынтыктоочу видео таба аласыз.
Мобилдүүлүктүн мааниси
Спортчунун ийкемдүүлүгү менен жаракат алуу коркунучундагы мамиле - бул сиз машыктыруучу катары ар дайым эске алышыңыз керек болгон нерсе.
Илимий адабияттарда чоң ийкемдүүлүк жаракат алуу коркунучун камсыз кылбайт деген тыянакка келген көптөгөн изилдөөлөрдүн карама-каршы натыйжалары бар болсо да, спортчу коопсуз мобилдүүлүк диапазонунда болуу үчүн ийкемдүүлүктүн минималдуу маанилерин көрсөтүшү керек деген изилдөөлөр да бар.
Фернандо өткөн жылы жаракат алган, кээде өнөкөт болуп келген спортчуларга берген булчуң рейтингинин көбү коопсуз чектен тышкары, чуркоо үчүн кээ бир негизги муундарда жайгашкан, өтө чыңалган маанилүү булчуңдарды чагылдырган. Бул кыскартуулар, анын булчуң системасын керексиз компенсациялар менен ашыкча жүктөгөн кыймылдуу кыймылды жаратат. Акыр-аягы, алар чектөөлөрү бар спортчулар болгон жана бул анын бардык этаптарында жетишсиз чуркоо үлгүсүн көрсөткөн.
Албетте, бул спортчулар ийкемдүүлүккө ээ болуу үчүн гана эмес, ошондой эле кирешени алгандан кийин аны сактап калуу үчүн сунушу керек.
үчүн зарыл болгон мобилдүүлүк Skyrunning
Талап кылынган мобилдүүлүк дагы сиз машыккан спорт түрүңүзгө жараша болот. Skyrunnerдин сунушталган мобилдүүлүгү, ал Skyrunner тоо рельефтеринин бардык түрлөрүндө чуркоодо эффективдүү бурчтарды пайдаланууга мүмкүндүк бере тургандай болушу керек. Ошондуктан, биз чуркоо кадамын мүмкүн болушунча эффективдүү алууга жана табигый кыймыл режиминде иштөөгө аракет кылабыз, бул дагы жаракат алуу коркунучун азайтат.
Толук Skyrunner бир нече булчуң топторунда адекваттуу мобилдүүлүккө ээ болушу керек жана, мисалы:
- Чуркоо учурунда тегиз эмес жерди сиңирип алыңыз жана компенсациялаңыз.
- Жердин тартылуу борборун ашыкча бийик көтөрбөстөн, жердеги тоскоолдуктардан оңой өтө ал.
- Тик өйдө жана төмөн чуркоо үчүн мобилдүүлүк талап кылынат.
- Кыймыл учурунда адекваттуу мобилдүүлүккө ээ болуңуз, ошондуктан ар кандай катуулук ачык жерлерге ашыкча жүк/зыян алып келбеши үчүн жана ошону менен жаракат алуу коркунучун жогорулатат.
Сыноолорду аткарып жатканда, бардык тесттер үчүн видео жаздырууга аракет кылыңыз. Видеодо бүт денени камтыганын текшериңиз жана ар бир тестте биз талкуулаган көрүнүштөрдү видеодо бирдей көрүүгө аракет кылыңыз.
Мобилдик тесттер
Буттун кыймылдуулугун текшерүү
Эмне үчүн чуркоодо бул аймакта мобилдүү болуу маанилүү?
Эгерде сизде бутуңуздун кыймылы жетишсиз болсо (негизинен арканын ийилген жеринде), сизде фасциит менен байланышкан ден соолук көйгөйлөрү, ашыкча пронация, ошондой эле конуу жана импульстук мүмкүнчүлүктөрдүн чектелүү болушу мүмкүн. Мындан тышкары, бул приступ сыяктуу кээ бир кадимки күч көнүгүүлөрүн туура аткарууга таасир этиши мүмкүн.
адекваттуу мобилдүүлүк деген эмне?
Тизе бутуңуздун манжаларынын алдында, жок эле дегенде, 10 см, согончуңузду көтөрбөстөн илгерилей алышы маанилүү. Бул эки бутунун окшош мобилдүүлүк даражасына ээ болуу да маанилүү болуп саналат.
Мен тестти кантип кылам?
Бир тизе менен полго жатып, экинчи буту алдыга. Дубалдын алдында, жылаңаяк.
Таманыңызды жерден көтөрбөй, тизеңиздин алдыңкы бөлүгү менен дубалга тийгенге аракет кылыңыз. Сыноонун эң маанилүү учуру тизеңиз менен дубалга тийгенде согончокту жерден көтөрбөө экенин унутпаңыз.
Андан кийин, манжаңыздын дубалга чейинки аралыкты өлчөңүз.
Бул процессти эки бутуңуз менен жасаңыз.
Ар бир буттан видео жазыңыз же сүрөткө тартыңыз. Аны каптал көрүнүштө, анын ичинде манжа, тизе дубалда жана ченегич лентада жасаңыз.
Алгылыктуу деңгээл - манжа менен дубалдын ортосунда жок дегенде 10 см болушуңуз керек.
Буттун кыймылдуулугун текшерүү
Тизе менен буттун ортосунда канча сантиметр бар?
Скват позициясын текшерүү
Муну жылаңаяк кыла аласызбы?
Мен тестти кантип кылам?
Позиция приседаться менен жылаңаяк.
Мүмкүн болушунча ылдый түшкөнгө аракет кылыңыз, согончогуңузду жерден көтөрө албасыңызды унутпаңыз.
Видеону жаздырыңыз же алдыңкы жана каптал көрүнүшү менен сүрөткө тартыңыз.
Томас жамбаштын узартылышы үчүн тест
Эмне үчүн чуркоодо бул аймакта мобилдүү болуу маанилүү?
Бул мыкты жамбаш мобилдүүлүк бурчтары менен натыйжалуу чуркоо ыкмасын алуу үчүн маанилүү болуп саналат.
адекваттуу мобилдүүлүк деген эмне?
Бул тест бизде булчуңдардын кыскаруусу бар-жоктугун текшерүү үчүн колдонулат, бул жамбаштын алдыга туура кыймылдуулугуна таасир этет. Биз жамбаш жана psoas iliaco булчуңдарын текшеребиз.
Мен тестти кантип кылам?
Бутуңузду илип алып отургучтун четине бетиңизди өйдө каратып жатыңыз. Глюталардын туулушу отургучтун четинде болушу керек.
Эми колуңуздун жардамы менен бир бутун көтөрүп, тизени көкүрөгүңүзгө жакындатыңыз.
Эки буту менен эки тарапка кылыңыз.
Видеону жазыңыз o каптал көрүнүштө жана ошондой эле узартылган буттун алдында сүрөткө тартыңыз. Белгилей кетчү нерсе, буттан жамбашка чейин созулган буттун баары сүрөттө же видеодо көрүнүшү керек. Видео эки бутту камтышы керек.
Томас жамбаштын узартылышы үчүн тест
Муну 1-сүрөттөй кыла аласызбы?
Активдүү бут көтөрүү тести (Hamstrings)
Эмне үчүн чуркоодо бул аймакта мобилдүү болуу маанилүү?
Бул жерде кыскарган кыймыл диапазону тизе тарабынан колдоого алынган оор жүктөрдүн, ошондой эле белдин оорушу менен шартталган кээ бир жаракаттар менен байланыштуу.
адекваттуу мобилдүүлүк деген эмне?
Маалымдама маанилери 71 жана 91 градустун ортосунда.
Мен тестти кантип кылам?
Бетти өйдө коюп, бутуңузду көтөрүп, чиймеде көрсөтүлгөндөй бутун түз кармап, мүмкүн болушунча түртүңүз.
Глютуңузду полдон көтөрүп, тизеңизди сунуп кармабаганга аракет кылыңыз.
Видеону жазыңыз же сүрөткө тартыңыз (бул учурда бут жогоруда), эки буттун капталынан көрүнүшү.
Эгерде сиз бутуңузду колдоосуз көтөрсөңүз. Сиздин канча даражаңыз бар?
Наклас тести (Quadriceps)
Эмне үчүн чуркоодо бул аймакта мобилдүү болуу маанилүү?
Бул анын чуркоо үлгү учурунда эмес колдоо бут үчүн натыйжалуу чуркоо ыкмасын алуу үчүн маанилүү болуп саналат.
адекваттуу мобилдүүлүк деген эмне?
Жакшы кыймылдуулукка жетүү үчүн, сүрөттө көрсөтүлгөндөй, согончогуңуз менен бөксөңүзгө тийе билишиңиз керек.
Сиз бул согончогу ичегиге тийгизе аласызбы?
Мен тестти кантип кылам?
Жерге бетиңизди ылдый коюп, бутуңузду бүктөп, согончогуңузду бутуңузга мүмкүн болушунча жакындатууга аракет кылыңыз.
башка буту менен кайталап.
Эки буттун каптал көрүнүшүндө видеого тартыңыз же сүрөткө тартыңыз. Белиңизде же алдыңкы жамбашыңызда кандайдыр бир ооруну сезип жатсаңыз, айрым комментарийлерди жазыңыз.
Туруктуулук жана тең салмактуулук сыноолору
Эмне үчүн чуркоодо бул аймакта мобилдүү болуу маанилүү?
Тесттердин бул түрлөрүндө, биз бир буту денени колдоо менен ар кандай кыймылдарды жасап жатканда тизенин туруктуулугун текшергибиз келет (Чуркоодо табигый жүрүм-турум).
Адекваттуу туруктуулук/мобилдүүлүк деген эмне?
Тизе тегиздөө жөндөмүнүн жоктугу iliotibial тилкелер, patellas tendonitis же patellofemoral синдрому менен көйгөйлөр сыяктуу жаракат үчүн жооптуу болушу мүмкүн. Бул көнүгүүлөр же тесттер учурунда эң негизгиси баалуулукка ээ болбоо. Эң маанилүү пикир - бул сиздин кыймылыңыз кандай жана сиз тестти кантип улантасыз.
Тесттин бул түрлөрүндө биз ар кандай бирподалдуу көнүгүүлөрдүн аткарылышын текшеришибиз керек. Бул сунуш үчүн lunges аткаруу, полго тийүү сыяктуу тесттер….. же Ybalance тести,… колдонулат.
Мен тестти кантип кылам?
Бир гана колдоочу буту менен кыймылыңыздын сапатын текшерүү үчүн көптөгөн түрдүү тесттер бар. Мен көбүнчө спортчуларым менен колдонгон эң негизгилерим - бул Y-баланс тести, карама-каршы колу менен полго тийип, бутка тийүү же жөн гана lunges аткаруу. Бул көнүгүүлөр тең салмактуулук көндүмдөрүн үйрөтүү үчүн да жетиштүү. Из үчүн чындап маанилүү нерсе жана skyrunning.
карама-каршы колу сыноо менен полго тийүү
Сиз муну титиреп албайсызбы?
Мен тестти кантип кылам?
Турган позициядан баштаңыз.
Бир бутту жамбаштын бүгүүсүн жасап, көкүрөктү түшүрүп (аркаңызды түз кармабай), экинчи бутту сөңгөгүнүн сызыгында калтырыңыз.
Ошол эле учурда биз манжаларыбыз менен полго тийгенге аракет кылып, көтөрүлгөн буттун бир колун сунабыз.
Эсиңизде болсун, бул тесттин эң негизгиси - бүт дене салмагы бүктөлгөн бутка түшөт.
Бул позицияны солкулдатпай 5 секунд кармап турууга аракет кылыңыз.
башка буту менен кайталап.
Эки буттун алдыңкы көрүнүшү менен видео жазыңыз.
Туруктуулугу жана тегиздөө тизе-жамбаш-буту сыноо
Сиз муну титиреп албайсызбы?
Мен тестти кантип кылам?
Туруктуу абалдан баштап.
Бир тизени бүктөп, денени ылдый түшүрүп, арканы бүктөлбөй түз кармап туруңуз.
Ал эми, биздин алдыбызда экинчи бутун сунуп, мүмкүн болушунча ошол буттун чоң бармагын алып келүүгө аракет кылып.
Бул позицияны солкулдатпай 5 секунд кармап турууга аракет кылыңыз.
Эсиңизде болсун, бул тесттин эң негизгиси - бүт дене салмагы бүктөлгөн бутка түшөт.
карама-каршы буту менен кайталаъыз.
Эки буту менен алдыңкы көрүнүштө видео жазыңыз.
Y-баланс тести
Сиз муну титиреп албайсызбы?
Мен тестти кантип кылам?
Туруктуу абалдан баштап.
Денени түшүрүү менен бир тизени бүктөп, көкүрөктү алдыга кыйшайтып, арканы бүктөлбөй түз кармап туруу.
1.- Ал эми экинчи бутту артка сунуп, чоң бармакты мүмкүн болушунча алыска алып келүүгө аракет кылып, бул бутту таянычтын артына кайчылаш.
Бул позицияны солкулдатпай 5 секунд кармап турууга аракет кылыңыз.
2.- Кайра кайталаъыз. Бирок бул жолу экинчи бутту артка сунуп, чоң бармакты шыйрактын артына кайчылашпастан мүмкүн болушунча алыска алып келүүгө аракет кылууда.
Бул позицияны солкулдатпай 5 секунд кармап турууга аракет кылыңыз.
Эсиңизде болсун, бул тесттин эң негизгиси - бүт дене салмагы бүктөлгөн бутка түшөт.
карама-каршы буту менен кайталаъыз.
Эки бутуңуз менен 1 жана 2-пункттарды аткарып, алдыңкы көрүнүштө видео жазыңыз.
Сиз муну титиреп албайсызбы?
Бир буттун балансын текшерүү
Сиз бул позицияны 11-сүрөттөй эки бутуңуз > 30 секунд менен сактай аласызбы?
Анан көздөрүң жумулуп?
Мен тестти кантип кылам?
1.- Көздөрү ачык.
Көзүңүздү ачык, алдыга карап, колуңузду белиңизге коюп туруңуз.
Бир тизени жамбаштын бийиктигине чейин көтөрүп, аны жок дегенде 30 секунд кармаңыз.
Экинчи буту менен дагы кыл.
Эки буту менен алдыңкы көрүнүштө видео жазыңыз.
Эскерте кетсек, видеодо баш да болушу керек.
2.- Көздөр жабык.
Көзүңүздү жумуп, алдыга карап, колуңузду белиңизге коюп туруңуз.
Бир тизени жамбаштын бийиктигине чейин көтөрүп, аны жок дегенде 30 секунд кармаңыз.
Экинчи буту менен дагы кыл.
Эки буту менен алдыңкы көрүнүштө видео жазыңыз.
Эскерте кетсек, видеодо баш да болушу керек.
Күч тесттери
Фронталдык планка сыноо
Канча секундда титирөөсүз позицияны сактай аласыз?
Мен тестти кантип кылам?
Канча секундда титирөөсүз позицияны сактай аласыз?
Видеону каптал көрүнүштө жазыңыз.
Каптал тактайча сыноо
Канча секундда титирөөсүз позицияны сактай аласыз?
Мен тестти кантип кылам?
Канча секундда титирөөсүз позицияны сактай аласыз?
Эки тарапка тең каптал көрүнүштө видео жазыңыз.
Glutes күч сыноо
Мен тестти кантип кылам?
Жатып туруп, мүмкүн болушунча жамбашыңызды көтөрүңүз.
Бир бутту сөңгөккө ылайык сунуңуз, жамбашыңызды мүмкүн болушунча өйдө көтөрүп, бутту бүктөлүңүз.
Позицияны 15-20 секунд кармап туруңуз.
Эгерде сиз белиңиздин ылдый жагында, же бөксөңүздүн же тарам бутуңуздун түбүндө ооруп жатсаңыз, комментарий бериңиз.
башка буту менен кайталап.
Ар бир буту үчүн каптал көрүнүштө видео жазыңыз.
Жөө басуу тести
Сиз муну титиреп албайсызбы?
Мен тестти кантип кылам?
Узун кадамдар менен басыңыз, алдыңкы бутуңуз 90º бурчту түзгөнгө чейин жамбашыңызды түшүрүңүз.
Ар бир бутуңузга жок дегенде 3 же 4 кадам жасаганга аракет кылыңыз.
Камераны көздөй жана кайра башталгыч чекитке чейин кадамдарды камтыган алдыңкы көрүнүш видеосун жазыңыз.
Бийиктикке секирүү тести
Колду жамбашка салып, мүмкүн болушунча бийик секирүүдөн 3 секунд мурун статикалык абалды сактап, тизе бүгүлгөн абалда баштоого болобу?
Мен тестти кантип кылам?
Позиция тизе бүгүлүп, буттар жамбаштын туурасынан бир аз кененирээк жана колдор жамбашта.
Секиргенге чейин 3 секунд позицияны сактап, башыңызды мүмкүн болушунча бийик көтөрүүгө аракет кылыңыз.
Алдын ала көрүү видеосун жазыңыз.
Каршы кыймыл секирүү тести
Сиз бийик секирүү сынагындагыдай эле кыймылды жасай аласызбы, бирок импульсту кабыл алуу жана бийик секирүү үчүн тез чөкпөй туруп баштоого болобу?
Мен тестти кантип кылам?
Туруктуу абалда.
Мүмкүн болушунча секиргенге аракет кылыңыз, башыңызды мүмкүн болушунча бийик алып, мурунку сыноодон скаттоо абалынан өтүп.
Алдын ала көрүү видеосун жазыңыз.
Squat күчү сыноо
Канчалык оор, максималдуу чарчоого жетпестен 10 приседаны жасай аласыз? (кошумча кг)? (Дагы 3 же 4 жолу көтөрө ала турган жүктү көрсөтүңүз). Секирүүлөрдүн алдында чарчоону болтурбоо үчүн бул тестти баштоо сынагынын аягына калтырсаңыз болот.
Мен тестти кантип кылам?
Канчалык оор, максималдуу чарчоого жетпестен 10 приседаны жасай аласыз? (кошумча кг)? (Дагы 3 же 4 жолу көтөрө ала турган жүктү көрсөтүңүз).
Секирүүлөрдүн алдында чарчоону болтурбоо үчүн бул тестти баштоо сынагынын аягына чейин калтырыңыз.
Кг менен жылдырган жүктү комментарийге калтырыңыз.
Алдын ала көрүү видеосун жазыңыз.
Бардык башталгыч тесттер бир видеодо
Башка булчуңдардын кыскарышы же алсыздыгы
Эгер башка булчуңдардын кыскаруусу же күчүнүн алсыздыгы бар экенин билсеңиз, албетте, муну да эске алышыбыз керек.
Тесттерди кантип жасаса болот
Сиз видеокамера аркылуу жогоруда сүрөттөлгөн бардык тесттерди өзүңүз жасайсыз жана бардык суроолорго жооп берип, аны өзүңүзгө жөнөтөсүз Skyrunning Анализ үчүн машыктыруучу. Эгерде сизде машыктыруучу жок болсо, биз сизге жардам берүүгө кубанычтабыз!
Тренингиңизге жардам берели
Тренингиңиз боюнча кандайдыр бир жардам керек болсо же суроолоруңуз болсо, текшерип көрүңүз Arduua Онлайн машыктыруу пландары, же электрондук кат жөнөтүңүз katinka.nyberg@arduua.com.
Колдоо баракчалары
Кантип: синхрондоштуруу Trainingpeaks
Кантип: колдонуу Trainingpeaks машыктыруучуң менен