Биз атайын чуркоо үчүн кантип машыгабыз, Skyrunning, жана Ultra-trail?

Чыр чуркоо жана асманда чуркоо жолдо чуркоодон бир топ айырмаланат. Алар физикалык, техникалык жана психикалык кыйынчылыктарды жеңүү үчүн атайын окутуу ыкмасын талап кылат. Бирок, алар ошондой эле укмуштуудай пейзаждарды изилдөө жана чокулардын көрүнүштөрүнүн, кырка тоолордун жана тез ылдый түшүүлөрдүн толкундануусун сезүүгө мүмкүнчүлүк берет.

физикалык:

Узун, тик көтөрүлүүлөр жана түшүүлөр уникалдуу физикалык талаптарды талап кылат, алар узак аралыкта бул стресстерге туруштук берүү үчүн дененин жөндөмдүүлүгүн жогорулатуу үчүн машыгууну талап кылат.

Негизги күч: Финишке жетүүнү максат кылып жатасызбы? Бул ийгиликке жетишүү үчүн зарыл.
Эксцентрдик күч: Булчуңдарды жана муундарды ылдый карай чуркоо үчүн атайын машыгуу.
туруктуулук: Узак аралыктарды багынтуу үчүн энергияны үнөмдөө үчүн импульстун төмөн зонасында чуркоо керек.

Техникалык:

Техникалык рельефтер жана көбүнчө жагымсыз аба ырайы шарттары чуркоонун башка түрлөрүндө теңдеши жок чеберчиликти, шамдагайлыкты жана мобилдүүлүктү талап кылган реалдуу коркунучтарды жаратат.

Плиометрия: Реакцияларды курчутуу үчүн жарылуучу машыгуу.
Мобилдүүлүк жана ийкемдүүлүк: Организмди талап кылуучу техникалык бөлүмдөргө даярдоо.
Ылдамдык машыгуулар: Ылдамдыкты жана шамдагайлыкты катаал жерлерде жогорулатуу.

акыл:

Skyrunningфизикалык жана техникалык аспектилери сиздин максаттарыңызга жетүү үчүн туруктуу ой жүгүртүүнү жана багытталган концентрацияны талап кылат.

Сабагы: Тартиптүү окутуу мамилеси тартиптүү ой жүгүртүүнү тарбиялайт.
ниет менен: Мотивацияны сактап калуу үчүн максатыңызга көңүл буруңуз.
Аман калуу: Чарчаганда да, татаал шарттарда сергек болуу.

Сиз үчүн жекелештирилген

Биз сиздин максаттарыңызга жетүүңүзгө, жеке жетишкендиктериңизден ашып түшүүгө жана жарышкан сайын мыкты болууга жардам берүүгө милдеттүүбүз.

Биздин окуу пландарыбыз ар бир адамга ылайыкталып, алардын уникалдуулугун камсыз кылат. Машыктыруучуңуз планыңызды максаттарыңызга, алдыдагы жарыштарга, жеке милдеттенмелериңизге, иш графигиңизге жана чуркоо тарыхына жараша иштеп чыгат.

Оптималдуу машыгуу планын түзүү үчүн биз сиздин чуркоо тарыхыңызды, физикалык абалыңызды, медициналык фонуңузду, жаракаттарыңыздын тарыхын, убакыттын болушун, машыгуу куралдарын жана жеткиликтүү машыгуу жерлерин терең изилдейбиз. Бул процесс комплекстүү талкууларды, анкеталарды жана ар кандай тесттерди, анын ичинде физикалык чуркоо тесттерин жана мобилдүүлүктүн, күчтүн, туруктуулуктун жана тең салмактуулуктун алгачкы баалоосун камтыйт.

Бизден алынган түшүнүктөрдү пайдаланып Arduua Тесттер Skyrunning убагында Build Your Plan баскычында, биз сиздин базалык фитнес деңгээлиңизди, кыймылдуулугуңузду жана күч деңгээлин так өлчөйбүз, бул бизге так сизге ылайыкталган машыгуу планын түзүүгө мүмкүндүк берет.

Эмне катышат?

Сиздин окутуу планыңыз жана колдооңуз негизги элементтерге негизделген:

Дене тарбия: Чуркоо сессиялары, күч, тең салмактуулук, мобилдүүлүк жана сунуу.
үчүн көндүмдөр Skyrunning: Вертикалдык метрлерге, өйдөгө жана ылдыйга түшүүгө техникалык көндүмдөрдү, атайын күч машыгууларына, плиометриялык көнүгүүлөргө, реакцияларга, тең салмактуулукка жана психикалык күчкө көңүл буруңуз.
Жүгүрүү техникасы: Натыйжалуулукту жана туруктуулукту максималдуу жогорулатуу.
Физикалык эмес факторлор: Жарышты башкаруу, мотивация, тамактануу жана жабдуулар.

Окутуунун методологиясы

Биздин окутуу онлайн негизде, колдонуу менен Trainingpeaks платформа, машыгуу саатыңыз жана тышкы импульс диапазону. Сиз машыктыруучуңуз менен байланышты түзөсүз Trainingpeaks платформа жана видео жолугушуулар.

Машыктыруучуңуз сиздин бардык машыгууларыңызды ушул күнү пландаштырат Trainingpeaks платформа. Машыгуу саатыңыз синхрондоштуруудан кийин Trainingpeaks, бардык иштеп жаткан сеанстар автоматтык түрдө саатыңызга жүктөлөт.

Узактык vs Дистанция

Биздин окутуу пландары узактыкка негизделген, алар басып өткөн аралыкка эмес, бир машыгуу сессиясына сарпталган убакытка басым жасайт. Бул ыкма сиздин планыңызды сиздин жеке прогрессиңизге жана машыгуу баскычына ылайыкташтырат. Мисалы, бир жөө күлүк 8 саатта 1 км жолду басып өтсө, экинчиси 12 км аралыкты бир эле импульс зонасында басат.

20:80 Поляризацияланган метод

Узак аралыкка чуркоо энергияны үнөмдөө үчүн өтө төмөн импульс зонасында иштөө мүмкүнчүлүгүн талап кылат. Биздин машыгуу поляризацияланган машыгууга, жүрөктүн кагышын чуркоодо жана аралыктагы узактыкка көңүл бурууга негизделген.

Бул эффективдүү машыгуу методологиясы, айрыкча, сезон алдында колдонулган, чуркоо машыгууңуздун 20% максималдуу кубаттуулукта (импульс зонасы 5) жана 80% өтө жеңил интенсивдүүлүктө (импульс зоналары 1-2) камтыйт.

Жүрөктүн кагышына негизделген тренингдер

Бардык чуркоо сессиялары убакытка негизделген жана жүрөктүн кагышын жөнгө салат. Бул сиздин жеке муктаждыктарыңызга ылайыкташтырылган окутууну 100% камсыздайт, бул сизге сессиянын максаттарына ырааттуу түрдө жетүүгө мүмкүндүк берет.

Training Watch аркылуу реалдуу убакытта чуркоо боюнча машыктыруу

Машыгуу саатыңыз ар бир чуркоо сессиясында сизге жетекчилик кылат. Мисалы, эгер сиздин машыктыруучуңуз темптин өзгөрүшүн камтыган сессияны пландаштырса, саат 15-1 зонасында 2 мүнөттүк ысытууну сунуштайт. Эгер пульсуңуз 2-зонададан ашса, саат сизге жайлатууну буйруйт. Ошо сыяктуу эле, темптин өзгөрүшү учурунда, эгер сиз 5-зонага жетпесеңиз, саат сизди ылдамдатууга жетектейт.

Ар бир сессиядан кийин сиз комментарий бересиз Trainingpeaks тажрыйбаңыз жөнүндө. Андан кийин, машыктыруучуңуз машыгууңузду талдап, комментарийлериңизге жооп берет.

Күч, Мобилдүүлүк жана Stretch

Биздин комплекстүү китепкана ар кандай муктаждыктарга ылайыкташтырылган ар түрдүү окуу варианттарын сунуштайт, көбүнчө үйрөтүүчү видеолорду колдонушат.

Пландоо жана андан кийин

Мурунку машыгуу этаптарына таянып, сиздин машыктыруучуңуз кийинки машыгуу мезгилдерин иштеп чыгат. Адаптациялар сиздин прогрессиңизге жана жыргалчылыгыңызга жараша жүргүзүлөт.

Жылдык план жана мезгилдүүлүк

Жарыш күнү эң жогорку көрсөткүчтөргө жетишүү үчүн, машыктыруучуңуз жарыш календарын жана так машыгуу фазаларын камтыган жылдык планды түзөт.

Races ABC

Каалаган жарышыңызды машыгуу планыңызга киргизип, аларды А расалары, В расалары же С расалары деп бөлөбүз.

А Жарыштар: Өзгөчө аткаруу үчүн эң жогорку абал камсыздалган негизги жарыштар.
B жарыштары: Аралык, бийиктикке жетишүү, рельеф ж.б. жагынан А жарыштарына окшош жарыштар А жарыштарында колдонуу үчүн стратегияларды, шаймандарды жана темптерди сыноо үчүн негиз болуп кызмат кылат.
C Жарыштар: Биздин пландообузду олуттуу өзгөртпөй турган жарыштар сиздин машыгуу планыңызга кынтыксыз интеграцияланган.

Жалпы окутуу фазасы, базалык мезгил (1-3 ай)

Жалпы физикалык абалын жакшыртуу.
Мобилдүүлүктүн жана күчтүн алсыз жактарын чечүү.
Машыгуу жана тамактануу аркылуу дененин курамын жакшыртуу.
Жалпы фундаменталдык күчтү түзүү.
Окутуу бут жана тамандын структуралары.

Жалпы окутуу фазасы, конкреттүү мезгил (1-3 ай)

Аэробдук жана анаэробдук босоголорду максаттуу.
VO2 макс.
Машыгуунун көлөмүн максаттарга жана спортчулардын тарыхына ылайыкташтыруу.
Төмөнкү денени, өзөктү жана чуркоо үчүн өзгөчө күчтү жогорулатуу.

Атаандаштык фазасы, атаандаштыкка чейинки (4-6 жума)

Мелдештин интенсивдүүлүгүнө жана темпине машыгуу.
Жер, тамактануу жана жабдуулар сыяктуу кошумча атаандаштык аспектилерин чечүү.
Күч деңгээлин жана плиометрикалык көнүгүүлөрдү сактоо.

Атаандаштык фазасы, арылтуу + Конкурс (1-2 жума)

Көлөмдү жана интенсивдүүлүктү тарылтуу фазасында тууралоо.
Фитнес, мотивация, энергия деңгээли жана жалпы ден соолуктун туу чокусунда жарыш күнүнө жетүү.
Жарыш алдында жана жарыш учурунда тамактануу боюнча көрсөтмөлөрдү аткаруу.

Өткөөл фаза – Өтүү жана калыбына келтирүү

Муундарды жана булчуңдарды калыбына келтирүүгө басым жасоо.
Организмдердин жана жүрөк-кан тамыр системасынын үзгүлтүксүз иштешин калыбына келтирүү.
Жарыштан кийинки калыбына келтирүү үчүн тамактануу эрежелерин сактоо.

Спортчунун машыгуу жүгүн өздөштүрүү

Ар бир спортчунун машыгуу жүгүн оптималдаштыруу жана жөнгө салуу, алардын жакшы шартта болушун жана пландаштырылган А жана В жарыштарында эң жакшы көрсөткүчтөргө даяр болушун камсыз кылуу үчүн биз Trainingpeaks платформа куралы катары. Бул FITNESS, FATIGUE жана FORM сыяктуу параметрлер менен иштөөнү камтыйт. Бул жерде биздин мамиле жөнүндө көбүрөөк билүү: Спортчунун машыгуу жүгүн өздөштүрүү >>

What You Need

Сизден талап кылынган нерсе - менен шайкеш машыгуу сааты Trainingpeaks платформа жана тышкы импульс диапазону.

Сиздин Trail Running окуу программасын табыңыз

Уникалдуу муктаждыктарыңызга, фитнес деңгээлиңизге, каалаган аралыкка, амбицияга, узакка жана бюджетке ылайыкталган чуркоо боюнча машыгуу программасын табыңыз. Arduua ар кандай варианттарды, анын ичинде онлайн режиминде жеке машыктыруу, жекелештирилген машыгуу пландары, жарыш үчүн атайын пландар жана 5 миңден 170 миңге чейинки аралыкты камтыган жалпы машыгуу пландарын камсыз кылат. Биздин пландар тажрыйбалуу тренерлер тарабынан кылдат иштелип чыккан. Идеалдуу чуркоо программаңызды изилдеңиз жана табыңыз: Trail Running окутуу программаңызды табыңыз >>

Кызматка катталып жатканда ал кантип иштейт

Катталуу Arduua Trail Running Coaching түз процесс болуп саналат. Баштоо үчүн биздин веб-баракчага баш багыңыз. Ал кантип иштейт: Кантип иштейт >>

Trainingpeaks

Биздин бардык окутуу программалары колдонуу үчүн иштелип чыккан Trainingpeaks, окутууну пландаштыруу, башкаруу жана талдоо үчүн өзгөчө жана колдонуучуга ыңгайлуу платформа. Ал ошондой эле машыктыруучу менен түз байланышты жеңилдетет.

Кантип синхрондоштуруу керек TrainingPeaks

Синхрондоштуруу боюнча жетекчилик үчүн Trainingpeaks, төмөнкү көрсөтмөлөрдү аткарыңыз: Кантип: синхрондоштуруу Trainingpeaks

Кантип колдонсо болот? TrainingPeaks Машыктыруучуң менен

Кантип эффективдүү колдонууну үйрөнүңүз Trainingpeaks Сиздин машыктыруучу менен бирге: Кантип: колдонуу Trainingpeaks машыктыруучуң менен