Ernährung Richtlinnen 20-35 KM TRAIL RACE
Maacht Iech prett fir de Renndag a fänkt un Är Ernährung an Hydratatioun op d'mannst eng Woch virun der Course ze plangen an unzepassen.
Arduua huet e puer allgemeng Richtlinnen fir Ernährung an Hydratatioun entwéckelt fir eng Woch virun engem Trail oder Skyrace 20-35 km (2-4 Stonnen) ze verfollegen.
WOCH Concours:
- Zil: Maacht eng gutt Preload vu Kuelenhydrater an Hydratatioun fir an de beschte Konditiounen am Dag vum Event ze kommen.
- Preload vu Kuelenhydrater fir Eventer déi méi wéi 90 Minutten daueren: Et ass recommandéiert tëscht 7 an 12 Gramm pro kg Gewiicht während de 24/48 Stonnen virum Concours ze iessen, ofhängeg vun Ärer Erfahrung.
VIRU de Concours: (Frühstück oder Mëttegiessen 3 Stonnen virum Concours)
- Zil: Erhalen adäquate Hydratatiounsniveauen an optimal Muskelglykogenniveauen. D'Faarf vun Ärem Urin kann e gudde Indikateur vun Ärem Hydratatiounsstatus sinn.
- 2-4 Gramm Kohlenhydrat pro kg Gewiicht + 0.3 Gramm Protein pro kg Gewiicht (Ex / 1 Stéck Uebst + 120 gr Brout oder Getreide + Gebeess oder Hunneg + Joghurt).
- 300 ml isotonescht Getränk a Schluppen bis zum Ufank vum Test.
- Kaffein kann e gudden Ergänzung a Stimulant op eng kontrolléiert Manéier geholl ginn a wann Dir schonn Är Toleranz bewisen hutt.
DUCHT de Concours: Mëttelstuf Trail 2-4 Timer
- Schnell absorbéierend Energiegelen a Sportsdrénken. Zwëschen 40-60 Gramm / Stonn Kuelenhydrater sinn recommandéiert ofhängeg vun der Geschwindegkeet a Gewiicht vum Athlet.
- Wat d'Hydratatioun ugeet, gitt Prioritéit fir de Sportsdrénken, obwuel et mat Schluppen Waasser kombinéiert ka ginn andeems Dir eng passende Quantitéit vu Salze bäidréit, haaptsächlech Natrium, a besonnesch wann Ären Trail ongeféier 4 Stonnen wäert sinn.
AFTER de Concours:
- Zil: Muskel Erhuelung optimiséieren an Muskel a Liewer Glykogen opfëllen. Mir mussen qualitativ héichwäerteg Kuelenhydrater a Protein iessen. Rehydratioun mat Waasser an Elektrolyte wäert essentiell sinn.
- 1 Gramm Kuelenhydrater pro kg Gewiicht + 0.4 Gramm Protein pro kg Gewiicht.
- Déi bescht Timing ass an der nächster hallef Stonn an engem ongeféiere Verhältnis vun 2: 1 (CH / Protein).
/Fernando Armisén, Arduua Chef Coach