Ernährung Richtlinnen MOUNTAIN MARATHON
Maacht Iech prett fir de Renndag a fänkt un Är Ernährung an Hydratatioun op d'mannst eng Woch virun der Course ze plangen an unzepassen.
Arduua huet e puer allgemeng Richtlinnen fir Ernärung an Hydratatioun entwéckelt fir eng Woch virun engem Mountain Marathon, Trail oder Skyrace 35 - 65 km, (4 - 8 Stonnen) ze verfollegen.
WOCH Concours:
- Zil: Maacht eng gutt Preload vu Kuelenhydrater an Hydratatioun fir an de beschte Konditiounen am Dag vum Event ze kommen.
- Preload vu Kuelenhydrater fir Eventer déi méi wéi 90 Minutten daueren: Et ass recommandéiert tëscht 7 an 12 Gramm pro kg Gewiicht während de 24/48 Stonnen virum Concours ze iessen, ofhängeg vun Ärer Erfahrung.
VIRU de Concours: (Frühstück oder Mëttegiessen 3 Stonnen virum Concours):
- Zil: Erhalen adäquate Hydratatiounsniveauen an optimal Muskelglykogenniveauen. D'Faarf vun Ärem Urin kann e gudde Indikateur vun Ärem Hydratatiounsstatus sinn
- 2-4 Gramm Kohlenhydrat pro kg Gewiicht + 0.3 Gramm Protein pro kg Gewiicht (Ex / 1 Stéck Uebst + 120 gr Brout oder Getreide + Gebeess oder Hunneg + Joghurt)
- 300 ml isotonescht Getränk a Schluppen bis zum Ufank vum Test.
- Kaffein kann e gudden Ergänzung a Stimulant op eng kontrolléiert Manéier geholl ginn a wann Dir schonn Är Toleranz bewisen hutt.
DUCHT de Concours:
- Zil: D'Glykogenablagerungen ze këmmeren, sou datt se während dem Test net komplett eidel ginn, an d'Muskelrecuperatioun mat engem Iessen oder engem Gedrénks ze förderen, dat nieft HC och BCAAS Proteinen enthält.
- Zwëschen 50-70 Gramm / Stonn Kuelenhydrater sinn recommandéiert ofhängeg vun der Geschwindegkeet a Gewiicht vum Athlet.
- Et ass recommandéiert all 3-4 Stonnen eppes salzeges ze huelen an eng Bar mat BCAA oder Protein Liewensmëttel.
- Wat d'fundamental Hydratatioun ugeet, këmmert sech ëm d'Waasserzufuhr mat enger adäquater Quantitéit Natrium (Salze / Elektrolyte) an / oder kombinéiere mat engem Sportsdrénk.
AFTER de Concours:
- Zil: Muskel Erhuelung optimiséieren an Muskel a Liewer Glykogen opfëllen. Mir mussen qualitativ héichwäerteg Kuelenhydrater a Protein iessen. Rehydratioun mat Waasser an Elektrolyte wäert essentiell sinn.
- 1 Gramm Kuelenhydrater pro kg Gewiicht + 0.4 Gramm Protein pro kg Gewiicht
- Wärend den nächsten 3 Stonnen no der Konkurrenz ass et recommandéiert 30 Gramm héichqualitativ Protein Typ Whey ze konsuméieren (Beispill am Erhuelungsshake) souwéi séier Absorptioun Kuelenhydrater wéi Hunneg, Uebst ...
Fernando Armisén, Arduua Headcoach