Ernährung Richtlinnen ULTRA-TRAIL RACE
Maacht Iech prett fir de Renndag a fänkt un Är Ernährung an Hydratatioun op d'mannst eng Woch virun der Course ze plangen an unzepassen.
Arduua huet e puer allgemeng Richtlinnen fir Ernärung an Hydratatioun entwéckelt fir eng Woch virun engem Ultra-Trail oder Ultra Skyrace ze verfollegen (> 8 Stonnen.).
WOCH Concours:
- Zil: Maacht eng gutt Preload vu Kuelenhydrater an Hydratatioun fir an de beschte Konditiounen am Dag vum Event ze kommen.
- Preload vu Kuelenhydrater fir laang Eventer: Et ass recommandéiert tëscht 7 an 12 Gramm pro kg Gewiicht während de 48 Stonnen virum Concours ze huelen, jee no Ärer Erfahrung.
VIRU de Concours: (Frühstück oder Mëttegiessen 2-3 Stonnen virum Concours)
- Zil: Erhalen adäquate Hydratatiounsniveauen an optimal Muskelglykogenniveauen. D'Faarf vun Ärem Urin kann e gudde Indikateur vun Ärem Hydratatiounsstatus sinn
- 2-4 Gramm Kohlenhydrat pro kg Gewiicht + 0.3 Gramm Protein pro kg Gewiicht (Ex / 1 Stéck Uebst + 120 gr Brout oder Getreide + Gebeess oder Hunneg + Joghurt)
DUCHT de Concours: Laang Trëppelweeër
- Zil: D'Glykogenablagerungen ze këmmeren, sou datt se während dem Test net komplett eidel ginn, an d'Muskelrecuperatioun mat engem Iessen oder engem Gedrénks ze förderen, dat nieft HC och BCAAS Proteinen enthält.
- Zwëschen 60-90 Gramm / Stonn Kuelenhydrater ginn empfohlen ofhängeg vun der Geschwindegkeet, dem Gewiicht vum Athlet an der Toleranz fir d'Assimilatioun vu Kuelenhydrater déi trainéiert gouf.
- Et ass recommandéiert Liewensmëttel mat verschiddene Goûten ze alternéieren (séiss, salzeg, ...) a mat verschiddenen Zorte vu Kuelenhydrater fir eng besser Assimilatioun (Glukos, Fruktose, ...)
- Et ass recommandéiert richteg Liewensmëttel mat anere Sportaarten ze vermëschen wéi Energiebarren a Gelen.
- Et ass recommandéiert all 3-4 Stonnen eppes salzeges ze huelen an eng Bar mat BCAA oder Protein Liewensmëttel.
- Wat d'fundamental Hydratatioun ugeet, këmmert sech ëm d'Waasserzufuhr mat enger adäquater Quantitéit Natrium (Salze / Elektrolyte) an / oder kombinéiere mat engem Sportsdrénk.
- Kaffein kann e gudden Ergänzung a Stimulant op eng kontrolléiert Manéier geholl ginn a wann Dir schonn e bewisen hutt Är Toleranz fir e puer "speziell" Deeler vun der Course.
AFTER de Concours:
- Zil: Muskel Erhuelung optimiséieren an Muskel a Liewer Glykogen opfëllen. Mir mussen qualitativ héichwäerteg Kuelenhydrater a Protein iessen. Rehydratioun mat Waasser an Elektrolyte wäert essentiell sinn.
- 1 Gramm Kuelenhydrater pro kg Gewiicht + 0.4 Gramm Protein pro kg Gewiicht
- Wärend den nächsten 3 Stonnen no der Konkurrenz ass et recommandéiert 30 Gramm héichqualitativ Protein Typ Whey ze konsuméieren (Beispill am Erhuelungsshake) souwéi séier Absorptioun Kuelenhydrater wéi Hunneg, Uebst ...
/Fernando Armisén, Arduua Chef Coach