ຄຳແນະນຳດ້ານໂພຊະນາການ ການແຂ່ງຂັນ ULTRA-TRAIL
ກຽມພ້ອມສຳລັບມື້ແຂ່ງ ແລະເລີ່ມວາງແຜນ ແລະປັບໂພຊະນາການ ແລະນໍ້າໃຫ້ເຂົ້າເຈົ້າຢ່າງໜ້ອຍໜຶ່ງອາທິດກ່ອນການແຂ່ງຂັນ.
Arduua has developed some general guidelines for nutrition and hydration to be followed one week before an Ultra-trail or Ultra Skyrace (> 8 hours.).
ອາທິດ ຂອງການແຂ່ງຂັນ:
- ຈຸດປະສົງ: ເຮັດໃຫ້ການໂຫຼດຄາໂບໄຮເດຣດແລະ hydration ທີ່ດີກ່ອນທີ່ຈະມາຮອດໃນເງື່ອນໄຂທີ່ດີທີ່ສຸດໃນມື້ຂອງເຫດການ.
- Preload ຂອງຄາໂບໄຮເດດສໍາລັບກິດຈະກໍາຍາວ: ແນະນໍາໃຫ້ກິນລະຫວ່າງ 7 ຫາ 12 ກຼາມຕໍ່ກິໂລນ້ໍາຫນັກໃນລະຫວ່າງ 48 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການແຂ່ງຂັນ, ຂຶ້ນກັບປະສົບການຂອງທ່ານ.
ກ່ອນ ການແຂ່ງຂັນ: (ອາຫານເຊົ້າຫຼືອາຫານທ່ຽງ 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການແຂ່ງຂັນ)
- ຈຸດປະສົງ: ຮັກສາລະດັບນ້ໍາທີ່ພຽງພໍແລະລະດັບ glycogen ກ້າມເນື້ອທີ່ດີທີ່ສຸດ. ສີຂອງປັດສະວະຂອງທ່ານສາມາດເປັນຕົວຊີ້ວັດທີ່ດີຂອງສະຖານະການນ້ໍາຂອງທ່ານ
- 2-4 ກຼາມຂອງຄາໂບໄຮເດດຕໍ່ກິໂລນ້ໍາຫນັກ + 0.3 ກຼາມຂອງທາດໂປຼຕີນຕໍ່ກິໂລນ້ໍາຫນັກ (Ex / 1 ຊິ້ນຂອງຫມາກໄມ້ + 120 gr ຂອງເຂົ້າຈີ່ຫຼືຫານປະເພດເມັດ + jam ຫຼືນໍ້າເຜິ້ງ + ນົມສົ້ມ)
ໃນໄລຍະ ການແຂ່ງຂັນ: ເສັ້ນທາງຍາວ
- ຈຸດປະສົງ: ເພື່ອຮັກສາເງິນຝາກ glycogen ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມັນຫວ່າງເປົ່າໃນລະຫວ່າງການທົດສອບ, ແລະສົ່ງເສີມການຟື້ນຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນດ້ວຍອາຫານຫຼືເຄື່ອງດື່ມ, ນອກເຫນືອຈາກ HC, ປະກອບດ້ວຍທາດໂປຼຕີນ BCAAS.
- ລະຫວ່າງ 60-90 ກຼາມ / ຊົ່ວໂມງຂອງຄາໂບໄຮເດດແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ຂຶ້ນກັບຄວາມໄວ, ນ້ໍາຫນັກຂອງນັກກິລາແລະຄວາມທົນທານຕໍ່ການດູດຊຶມຂອງທາດແປ້ງທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ.
- ມັນແນະນໍາໃຫ້ສະຫຼັບອາຫານທີ່ມີລົດຊາດທີ່ແຕກຕ່າງກັນ (ຫວານ, ເຄັມ, ... ) ແລະມີປະເພດຕ່າງໆຂອງຄາໂບໄຮເດດເພື່ອການດູດຊຶມທີ່ດີກວ່າ (glucose, fructose, ... )
- ມັນແນະນໍາໃຫ້ປະສົມອາຫານທີ່ແທ້ຈິງກັບກິລາອື່ນໆເຊັ່ນ: ແຖບພະລັງງານແລະເຈນ.
- ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາທຸກໆ 3-4 ຊົ່ວໂມງເພື່ອເອົາສິ່ງທີ່ເຄັມແລະແຖບທີ່ມີ BCAA ຫຼືອາຫານທາດໂປຼຕີນ.
- ກ່ຽວກັບການໃຫ້ນ້ໍາພື້ນຖານ, ເບິ່ງແຍງການໄດ້ຮັບນ້ໍາດ້ວຍປະລິມານທີ່ພຽງພໍຂອງ sodium (ເກືອ / electrolytes) ແລະ / ຫຼືປະສົມກັບເຄື່ອງດື່ມກິລາ.
- ຄາເຟອີນສາມາດເປັນອາຫານເສີມທີ່ດີ ແລະກະຕຸ້ນການກິນໃນວິທີການຄວບຄຸມ ແລະຖ້າຫາກວ່າທ່ານໄດ້ຮັບການພິສູດແລ້ວຄວາມທົນທານຂອງທ່ານສໍາລັບບາງສ່ວນ "ພິເສດ" ຂອງເຊື້ອຊາດ.
AFTER ການແຂ່ງຂັນ:
- ຈຸດປະສົງ: ເພີ່ມປະສິດທິພາບການຟື້ນຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນແລະຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ກ້າມຊີ້ນແລະ glycogen ຕັບ. ພວກເຮົາຈໍາເປັນຕ້ອງກິນອາຫານຄາໂບໄຮເດດແລະທາດໂປຼຕີນທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ. ການທົດແທນນ້ໍາດ້ວຍນ້ໍາແລະ electrolytes ຈະເປັນສິ່ງຈໍາເປັນ.
- 1 ກຼາມຂອງຄາໂບໄຮເດດຕໍ່ກິໂລນ້ໍາຫນັກ + 0.4 ກຼາມຂອງທາດໂປຼຕີນຕໍ່ກິໂລນ້ໍາຫນັກ
- ໃນໄລຍະ 3 ຊົ່ວໂມງຫລັງການແຂ່ງຂັນ, ແນະນໍາໃຫ້ບໍລິໂພກ 30 ກຼາມຂອງທາດໂປຼຕີນຈາກ Whey ຄຸນນະພາບສູງ (ຕົວຢ່າງໃນການຟື້ນຟູ shake) ເຊັ່ນດຽວກັນກັບທາດແປ້ງທີ່ດູດຊຶມໄວເຊັ່ນ: ນໍ້າເຜິ້ງ, ຫມາກໄມ້ ...
/ Fernando Armisén, Arduua Head Coach