MITYBOS GAIRĖS 20-35 KM TRAIL LENKTYNĖS
Pasiruoškite lenktynių dienai ir pradėkite planuoti bei pritaikyti savo mitybą ir hidrataciją likus bent savaitei iki varžybų.
Arduua sukūrė keletą bendrų mitybos ir hidratacijos gairių, kurių reikia laikytis likus savaitei iki „Trail“ ar „Skyrace“ 20–35 km (2–4 valandos).
SAVAITĖ Varžybos:
- Tikslas: Iš anksto pasirūpinkite angliavandeniais ir hidratacija, kad renginio dieną pasiektumėte geriausias sąlygas.
- Išankstinis angliavandenių įkrovimas renginiams, kurie truks ilgiau nei 90 minučių: 7/12 valandas prieš varžybas rekomenduojama suvartoti nuo 24 iki 48 gramų vienam svorio kilogramui, priklausomai nuo jūsų patirties.
KAS ŽINOTINA PRIEŠ Varžybos: (pusryčiai arba pietūs likus 3 val. iki varžybų)
- Tikslas: palaikyti tinkamą hidratacijos lygį ir optimalų raumenų glikogeno lygį. Jūsų šlapimo spalva gali būti geras jūsų hidratacijos būsenos rodiklis.
- 2-4 g angliavandenių 0.3 kg svorio + 1 g baltymų 120 kg svorio (pvz. / XNUMX vaisius + XNUMX g duonos arba dribsnių + uogienė arba medus + jogurtas).
- 300 ml izotoninio gėrimo gurkšneliais iki tyrimo pradžios.
- Kofeinas gali būti geras papildas ir stimuliatorius, vartojamas kontroliuojamu būdu ir jei jau esate įrodęs, kad toleruojate.
LAIKOTARPIU Varžybos: Medium Trail 2-4 val
- Greitai įsigeriantys energetiniai geliai ir sportinis gėrimas. Atsižvelgiant į sportininko greitį ir svorį, rekomenduojama suvartoti 40-60 gramų per valandą angliavandenių.
- Kalbant apie hidrataciją, pirmenybę teikite sportiniam gėrimui, nors jį galima derinti su gurkšneliais vandens, pridedant reikiamą kiekį druskų, daugiausia natrio, ypač jei jūsų takas truks apie 4 valandas.
PO varžybos:
- Tikslas: optimizuoti raumenų atsigavimą ir papildyti raumenis bei kepenis glikogenu. Turime valgyti kokybiškus angliavandenius ir baltymus. Bus būtina rehidratuoti vandeniu ir elektrolitais.
- 1 g angliavandenių 0.4 kg svorio + XNUMX g baltymų XNUMX kg svorio.
- Geriausias laikas yra per kitą pusvalandį apytiksliu santykiu 2: 1 (CH / baltymas).
/Fernando Armisenas, Arduua Pagrindinis treneris