MITYBOS GAIRĖS KALNŲ MARATONAS
Pasiruoškite lenktynių dienai ir pradėkite planuoti bei pritaikyti savo mitybą ir hidrataciją likus bent savaitei iki varžybų.
Arduua sukūrė keletą bendrų mitybos ir hidratacijos gairių, kurių reikia laikytis likus savaitei iki kalnų maratono, trasos ar Skyrace 35–65 km (4–8 valandos).
SAVAITĖ konkurencijos:
- Tikslas: Iš anksto pasirūpinkite angliavandeniais ir hidratacija, kad renginio dieną pasiektumėte geriausias sąlygas.
- Išankstinis angliavandenių įkrovimas renginiams, kurie truks ilgiau nei 90 minučių: 7/12 valandas prieš varžybas rekomenduojama suvartoti nuo 24 iki 48 gramų vienam svorio kilogramui, priklausomai nuo jūsų patirties.
KAS ŽINOTINA PRIEŠ Varžybos: (pusryčiai arba pietūs likus 3 val. iki varžybų):
- Tikslas: palaikyti tinkamą hidratacijos lygį ir optimalų raumenų glikogeno lygį. Jūsų šlapimo spalva gali būti geras jūsų hidratacijos būsenos rodiklis
- 2-4 g angliavandenių 0.3 kg svorio + 1 g baltymų 120 kg svorio (pvz. / XNUMX vaisius + XNUMX g duonos arba dribsnių + uogienė arba medus + jogurtas)
- 300 ml izotoninio gėrimo gurkšneliais iki tyrimo pradžios.
- Kofeinas gali būti geras papildas ir stimuliatorius, vartojamas kontroliuojamu būdu ir jei jau esate įrodęs, kad toleruojate.
LAIKOTARPIU varžybos:
- Tikslas: pasirūpinti glikogeno nuosėdomis, kad tyrimo metu jos visiškai neištuštėtų, ir skatinti raumenų atsistatymą maistu ar gėrimu, kuriame, be HC, yra BCAAS baltymų.
- Atsižvelgiant į sportininko greitį ir svorį, rekomenduojama suvartoti 50-70 gramų per valandą angliavandenių.
- Kas 3-4 valandas rekomenduojama vartoti ką nors sūraus ir batonėlį, kuriame yra BCAA ar baltyminio maisto.
- Kalbant apie pagrindinį hidrataciją, pasirūpinkite vandens suvartojimu su pakankamu natrio kiekiu (druskų / elektrolitų) ir (arba) derinkite su sportiniu gėrimu.
PO varžybos:
- Tikslas: optimizuoti raumenų atsigavimą ir papildyti raumenis bei kepenis glikogenu. Turime valgyti kokybiškus angliavandenius ir baltymus. Bus būtina rehidratuoti vandeniu ir elektrolitais.
- 1 g angliavandenių 0.4 kg svorio + XNUMX g baltymų XNUMX kg svorio
- Per kitas 3 valandas po varžybų rekomenduojama suvartoti 30 gramų aukštos kokybės baltymų tipo Whey (pavyzdys atkūrimo kokteilyje), taip pat greitai pasisavinamų angliavandenių, tokių kaip medus, vaisiai...
Fernando Armisenas, Arduua Pagrindinis treneris