MITYBOS GAIRĖS ULTRA-TRAIL RACE
Pasiruoškite lenktynių dienai ir pradėkite planuoti bei pritaikyti savo mitybą ir hidrataciją likus bent savaitei iki varžybų.
Arduua sukūrė keletą bendrų mitybos ir hidratacijos gairių, kurių reikia laikytis likus savaitei iki Ultra-trail arba Ultra Skyrace (> 8 val.).
SAVAITĖ konkurencijos:
- Tikslas: Iš anksto pasirūpinkite angliavandeniais ir hidratacija, kad renginio dieną pasiektumėte geriausias sąlygas.
- Išankstinis angliavandenių įkrovimas ilgiems renginiams: rekomenduojama suvartoti nuo 7 iki 12 gramų vienam svorio kilogramui per 48 valandas prieš varžybas, priklausomai nuo jūsų patirties.
KAS ŽINOTINA PRIEŠ Varžybos: (pusryčiai arba pietūs 2-3 valandos prieš varžybas)
- Tikslas: palaikyti tinkamą hidratacijos lygį ir optimalų raumenų glikogeno lygį. Jūsų šlapimo spalva gali būti geras jūsų hidratacijos būsenos rodiklis
- 2-4 g angliavandenių 0.3 kg svorio + 1 g baltymų 120 kg svorio (pvz. / XNUMX vaisius + XNUMX g duonos arba dribsnių + uogienė arba medus + jogurtas)
LAIKOTARPIU varžybos: Ilgi takai
- Tikslas: pasirūpinti glikogeno nuosėdomis, kad tyrimo metu jos visiškai neištuštėtų, ir skatinti raumenų atsistatymą maistu ar gėrimu, kuriame, be HC, yra BCAAS baltymų.
- Atsižvelgiant į sportininko greitį, svorį ir treniruojamo angliavandenių pasisavinimo toleranciją, rekomenduojama suvartoti 60-90 gramų per valandą angliavandenių.
- Norint geriau pasisavinti, rekomenduojama kaitalioti įvairių skonių (saldus, sūrus ir kt.) maisto produktus su įvairių rūšių angliavandeniais (gliukoze, fruktoze,...)
- Rekomenduojama maišyti tikrą maistą su kitomis sporto šakomis, tokiomis kaip energijos batonėliai ir geliai.
- Kas 3-4 valandas rekomenduojama vartoti ką nors sūraus ir batonėlį, kuriame yra BCAA ar baltyminio maisto.
- Kalbant apie pagrindinį hidrataciją, pasirūpinkite vandens suvartojimu su pakankamu natrio kiekiu (druskų / elektrolitų) ir (arba) derinkite su sportiniu gėrimu.
- Kofeinas gali būti geras papildas ir stimuliatorius, vartojamas kontroliuojamu būdu ir jei jau esate įrodęs, kad toleruojate kai kurias „ypatingas“ lenktynių dalis.
PO varžybos:
- Tikslas: optimizuoti raumenų atsigavimą ir papildyti raumenis bei kepenis glikogenu. Turime valgyti kokybiškus angliavandenius ir baltymus. Bus būtina rehidratuoti vandeniu ir elektrolitais.
- 1 g angliavandenių 0.4 kg svorio + XNUMX g baltymų XNUMX kg svorio
- Per kitas 3 valandas po varžybų rekomenduojama suvartoti 30 gramų aukštos kokybės baltymų tipo Whey (pavyzdys atkūrimo kokteilyje), taip pat greitai pasisavinamų angliavandenių, tokių kaip medus, vaisiai...
/Fernando Armisenas, Arduua Pagrindinis treneris