Drafitra fanofanana Ultra Marathon: Mamaha ny tsiambaratelo
Fantaro ny tsiambaratelo ao ambadika ArduuaNy Drafi-panofanana Ultra Marathon an'ny, anisan'izany ny fomba amam-panao sy ny ohatra mivaingana avy amin'ny “Drafitra Fampiofanana Ultra Marathon 100 Miles – Intermediate” hanandratana ny dianao fiofanana.
Fanamby goavana izay mitaky mihoatra noho ny fiaretana ara-batana fotsiny ny fanombohana ny ultramarathon 100 kilaometatra; mila fomba stratejika sy voalamina tsara ary voafehy. amin'ny Arduua, takatsika ny fitakiana tsy manam-paharoa amin'ny hazakazaka, indrindra eo amin'ny sehatry ny ultramarathon. Izany no antony nanamboaranay tamim-pitandremana ny Drafi-panofanana Ultra Marathon ho an'ny 100 Miles mba hanomezana hery ny mpihazakazaka toa anao handresy an'io zava-bita miavaka io.
Ny dia mankany amin'ny 100 Miles dia manomboka amin'ny 50k, 50 miles ary 100k
Sombiny amin'ny ArduuaDrafi-panofanana Ultra Marathon an'ny:
At Arduua, nanamboatra drafitra fanofanana ultramarathon nandritra ny 16-48 herinandro izahay, manolotra fanazaran-tena voalamina tsara isan-kerinandro, ahitana fanazaran-tena tanjaka, fihetsehana ary flexibilité. Ireo drafitra ireo dia lavitry ny vahaolana tokana mifanentana amin'ny rehetra; natao manokana ho an'ireo mpihazakazaka amin'ny lalan-drivotra manana ambaratonga traikefa isan-karazany izy ireo, miaraka amin'ny tanjona tsy vitan'ny hoe manampy anao hamita fa mety ho tsara kokoa ao anatin'ny sokajin-taonanao ihany koa. Ny planinay ultra marathon dia mamaly ny halavirana samihafa (50k, 50 miles, 100k, ary 100 miles) ary ambaratonga (Beginner/Intermediate/Competitive), miantoka fa misy drafitra mety ho an'ny rehetra maniry ultramarathoner.
Inona no mampiavaka ny drafitra:
- Dingana fanofanana voarafitra: Ny drafitray dia mizara ho dingana fanofanana manokana, izay samy mikendry lafin-javatra samihafa tena ilaina amin'ny fahombiazan'ny ultramarathon.
- Fomba fiasa holistic: Mino ny fomba fiasa manontolo amin'ny fanofanana izahay, mandrakotra ny hazakazaka, ny tanjaka, ny fivezivezena ary ny fanenjanana. Ny fotoam-pivoriana tsirairay dia nomanina tamim-pitandremana sy nampidirina ao amin'ny anao Trainingpeaks kaonty ho mora ny fidirana sy ny fanaraha-maso.
- Ambonin'ny halavirana: Fotoana sy hamafin'ny: Tsy toy ny drafitra mahazatra izay mifantoka fotsiny amin'ny halavirana, ny fotoam-pivorianay dia mifototra amin'ny fotoana. Refesina amin'ny tahan'ny fo ny hamafin'ny fo, miantoka fa mifanaraka amin'ny fahaiza-manaonao sy ny fandrosoanao ny fiofananao.
Ny dingana navoaka:
- Dingana fanofanana ankapobeny, vanim-potoana fototra: Manorena fototra mafy orina, miatrika ny fahalemena ary manatsara ny toe-batana ankapobeny.
- Dingana fanofanana ankapobeny, fe-potoana manokana: Kendrena ny tokonana aerobic sy anaerobic, mifantoka amin'ny fampitomboana ny tanjaka sy ny fahombiazany.
- Fifaninanana dingana, mialoha ny fifaninanana: Amboary tsara ny fiofananao momba ny hamafin'ny fifaninanana, ny hafainganam-pandeha ary ny lafiny fanampiny toy ny terrain, ny sakafo ary ny fitaovana. Amin'ity dingana ity dia mampitombo ny feo izahay!
- Fifaninanana dingana, tapering + fifaninanana: Tongava amin'ny andro hazakazaka miaraka amin'ny fahatanjahana ambony indrindra, ny antony manosika ary ny haavon'ny angovo, manaraka ny torolàlana momba ny sakafo ho an'ny fahombiazana tsara indrindra.
- Dingana Tetezamita - Tetezamita sy fanarenana: Ataovy laharam-pahamehana ny fanarenana ny tonon-taolana sy ny hozatra, hamerina amin’ny laoniny ny fiasan’ny vatanao.
Ahoana no hampiofanana: tsiambaratelo navoaka
Fanamby ara-batana:
- Hery fototra: Tena ilaina amin'ny fahombiazana, ny drafitra ataonay dia ahitana fiofanana tanjaka nokendrena hitondra anao amin'ny tsipika fahatongavana.
- Hery hafahafa: Omano ny hozatrao sy ny tonon-taolanao amin'ny fitakiana miavaka amin'ny hazakazaka midina.
- faharetana: Mitsitsy angovo amin'ny halavirana lavitra amin'ny fitazonana ny faritra ambany pulse.
Fahaizana ara-teknika:
- Fihetsiketsehana & fahaleovan-tena: Hivezivezy mora foana ny terrain ara-teknika amin'ny alàlan'ny fanazaran-tena amin'ny fivezivezena sy ny flexibility manokana.
- Fanazaran-tena haingana: Ampitomboy ny fahaiza-manaonao amin'ny tany sarotra.
- Plyometrika: Hatsarao ny fihetseham-ponao amin'ny fampiofanana mipoaka.
Faharetana ara-tsaina:
- fananarana: Miezaha hanana toe-tsaina mifehy tena mba hifantoka amin'ny tanjonao.
- antony manosika: Tohizo ny masonao amin'ny loka mba ho mazoto foana mandritra ny dianao amin'ny ultramarathon.
- Fiainana velona (survival instinct): Miambena hatrany amin'ny tontolo sarotra, na dia misy aza ny harerahana.
Ohatra Drafitra Fampiofanana 100 kilaometatra eo anelanelan'ny 44 herinandro
Dingana fanofanana ankapobeny, fe-potoana fototra (1-3 volana)
- Fanatsarana ankapobeny ny toe-batana.
- Miasa amin'ny fahalemena (amin'ny fihetsehana sy tanjaka).
- Fampifanarahana / fanatsarana ny vatana (fiofanana sy sakafo).
- Hery fototra ankapobeny.
- Fampiofanana ny rafitry ny kitrokeliny.
Ohatra herinandro 2.)
Alatsinainy: Fiofanana miampita mora 50 min, Planks / CORE 12 min
Talata: Rest
Alarobia: Hazakazaka piramidaly 50 min Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, Mihenjana 15 min
Alakamisy: Fampiofanana momba ny hery miasa 45 min
Zoma: Rest
Asabotsy: Mahazo aina Hazakazaka amin'ny tany be havoana 50 min, Feet fivezivezena-fahatanjahana 20 min
Alahady: Hazakazaka mora 40 min
Dingana fanofanana ankapobeny, fe-potoana manokana (1-3 volana)
- Fampiofanana ny tokonam-baravarana (aerobic/anaerobic).
- Fanofanana VO2 max.
- Ampifanaraho amin'ny tanjona sy ny tantaran'ny atleta ny volyme fiofanana.
- Herin'ny vatana ambany indrindra, CORE, ary ny hazakazaka manokana.
Ohatra herinandro 21.)
Alatsinainy: Fanazaran-tena mora 50 min, fitoniana fihetsehana kitrokely 30 min
Talata: Fartleck2-2-2- + 15 Tempo 52 min, Mihenjana 15 min
Alarobia: Hery fototra 50 min
Alakamisy: VO2-max block 25 min 53 min
Zoma: Rest
Asabotsy: Lalana mihazakazaka miakatra havoana 120 min
Alahady: Hazakazaka mora 60-70 min
Fifaninanana dingana, mialoha ny fifaninanana (4-6 herinandro)
- Ny hamafin'ny fifaninanana fiofanana sy ny hafainganam-pandeha.
- Fanofanana antsipirian'ny fifaninanana hafa (terrain, sakafo, fitaovana).
- Mitazona haavon'ny hery sy plyometrics.
Ohatra herinandro 38.)
Alatsinainy: Lalana mora 60-70 min, Herin'ny vatana ambony (Poles mihazakazaka) 25 min
Talata: Aerobic intensive tempo 50-60 min, mihinjitra 15 min
Alarobia: Fiofanana plyométrique 30 min, Express strength 15 min
Alakamisy: Mihazakazaka 50-60 min
Zoma: Rest
Asabotsy: Lalana mandeha amin'ny fiakarana lava + lalan'ny aerobic 4 ora, Mandehana 15 min
Alahady: Fiofanana miampita mora 50 min
Ohatra herinandro 42.)
Alatsinainy: Lalana mora 70-80 min
Talata: Aerobic intensive tempo 60-70 min zone 2, mihinjitra 15 min
Alarobia: Fampiofanana miasa 45 min
Alakamisy: Hazakazaka milamina 60 min
Zoma: Rest
Asabotsy: Andrana amin'ny sakafo sy fitaovana 6 ora, Stretch 15 min
Alahady: Fiofanana miampita mora 50 min
Dingana Fifaninanana, Tape + Fifaninanana (1-2 herinandro)
- Ampifanaraho ny feo sy ny hamafiny mandritra ny fametahana.
- Tohizo ny andro hazakazaka miaraka amin'ny tampon'ny fahasalamana, ny antony manosika, ny angovo feno, ny haavony ary ny toe-pahasalamana.
- Torolàlana momba ny sakafo, mialoha sy mandritra ny hazakazaka.
Ohatra herinandro 44.)
Alatsinainy: Lalana mora 40-50 min, 15 min
Talata: Aerobic intensive tempo 50-60 min, mihinjitra 15 min
Alarobia: Hazakazaka / Hazakazaka tena mora 60 min
Alakamisy: Rest
Zoma: ANDRO HAHAZOANA 100 MILES (manafana alohan'ny hazakazaka)
Asabotsy: Lalana mandeha amin'ny fiakarana lava + lalan'ny aerobic 4 ora, Mandehana 15 min
Alahady: Fiofanana miampita mora 50 min
Dingana tetezamita – Tetezamita sy fanarenana
- Tonon-taolana sy hozatra fanarenana.
- Avereno ny fiasan'ny taova ao amin'ny vatana sy ny rafi-pandrefesana.
- Torolàlana momba ny sakafo aorian'ny hazakazaka.
Manomboka eto ny dianao: sokafy ny mety ho azonao
ArduuaNy drafitry ny fanofanana ultra marathon an'ny no lakilenao hamoha ny tena mety ao anatinao. Raha vonona ny hiatrika ilay fanamby ianao ary hanandratra ny fahaizanao amin'ny ultramarathon.
Mihoatra ny drafitra: Ahoana Arduua Manova mpihazakazaka
At Arduua, ny fanoloran-tenantsika dia mihoatra ny fanomezana drafitry ny fiofanana. Manolotra drafitra fanofanana manokana sy Fampiofanana ho an'ny tena manokana ampifanaraho amin'ny tsirairay ny fomba fiasantsika, miantoka drafitra mifanaraka amin'ny tanjonao, ny hazakazaka ary ny fanoloran-tenanao manokana. Ny mpanazatra anay dia mampiasa hevitra azo avy amin'izany Arduua Fitsapana ho an'ny hazakazaka amin'ny Trail mba handrefesana tsara ny haavon'ny fahasalamanao fototra, ny fihetsehanao ary ny tanjany.
Fomba fanofanana: Fijerena ao ambadiky ny sehatra
Mifototra amin'ny enta-mavesatry ny fanofanana manokana refesina amin'ny fihazakazahana ny fitempon'ny fo, ary fifantohana amin'ny faharetan'ny lavitra. Izany dia miantoka fa ny fivoriana rehetra dia mifanaraka amin'ny filanao manokana, manampy anao hahatratra hatrany ny tanjonao. Ny fotoam-pivoriana rehetra dia mifototra amin'ny fotoana ary mifehy ny tahan'ny fo, manome fikasihana manokana amin'ny fiofananao.
Fampiofanana mihazakazaka amin'ny fotoana tena izy amin'ny alàlan'ny Watch Training
Alaivo sary an-tsaina ny fiambenanao fiofanana mitarika anao amin'ny fotoam-pivoriana tsirairay, mifanaraka amin'ny hafainganam-pandehanao ary miantoka anao hijanona ao anatin'ny faritra misy ny tahan'ny fo. Ny fomba fiasantsika dia manambatra ny fanamorana ny fiofanana mifototra amin'ny Internet miaraka amin'ny fahamatorana amin'ny fiofanana amin'ny fotoana tena izy.
Mandehana amin'ny dianao Ultra: miandry ny mety ho azonao
ArduuaNy drafitr'asa fanofanana ultra marathon dia tsy drafitra fotsiny; dia fitsangatsanganana manova natao ho anao izy ireo. Vonona handray ny fanamby? Manomboha anio ary zahao ny fiovana tsy mampino miandry anao.
Safidio ny drafitrao
Arduua dia manolotra Drafitra fanofanana efa nomanina manomboka amin'ny 5 km - 100 Miles.
Ny drafitra fanofanana rehetra
Drafitra fanofanana mihazakazaka 100 kilaometatra - Beginner, 24 - 48 herinandro
Drafitra fanofanana mihazakazaka 100 kilaometatra - Intermediate, 24 - 48 herinandro
Drafitra fanofanana mihazakazaka 100 kilaometatra - Mifaninana, 24 - 48 herinandro
Lalana 100k, drafitra fanofanana manokana - Mpantomboka, 24 - 48 herinandro
100k Trail, Drafitra fanofanana manokana - Intermediate, 24 - 48 herinandro
100k Trail, Drafitra fanofanana manokana - Mifaninana, 24 - 48 herinandro
Drafitra fanofanana mihazakazaka 50 Miles Trail - Beginner, 24 - 48 herinandro
Drafitra fanofanana mihazakazaka 50 Miles Trail - Intermediate, 24 - 48 herinandro
Drafitra fanofanana mihazakazaka 50 Miles Trail - Mifaninana, 24 - 48 herinandro
Drafitra fanofanana mihazakazaka 50k - Beginner, 16 - 48 herinandro
Drafitra fanofanana mihazakazaka 50k - Intermediate, 16 - 48 herinandro
Drafitra fanofanana mihazakazaka 50k - Mifaninana, 16 - 48 herinandro
Mifandraisa amin'ny Arduua Coaching!
Raha liana ianao Arduua Coaching ary mitady fanampiana amin'ny fampiofanana anao, tsidiho azafady ny anay pejin-tranonkala raha mila fanazavana fanampiny. Raha misy fanontaniana na fanontaniana dia aza misalasala manatona an'i Katinka Nyberg amin'ny katinka.nyberg@arduua.com.
