100 മൈൽ അൾട്രാ ട്രയൽ റേസിനായി എങ്ങനെ പരിശീലിക്കാം
ഒരു അൾട്രാ റണ്ണറാകുന്നത് ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് സംഭവിക്കുന്നതല്ല, ഇതിന് നിരവധി വർഷത്തെ തുടർച്ചയായ പരിശീലനം ആവശ്യമാണ്.
തോമസ് അംനെസ്കോഗ്, ടീം Arduua ഈ വർഷം നവംബർ 100 ന് സ്വീഡനിൽ നടക്കുന്ന 4 മൈൽ XNUMX മൈലുകൾക്കുള്ള തയ്യാറെടുപ്പിലാണ് റണ്ണർ.
തോമസ് എന്നിവർ പങ്കെടുത്തു Arduua Elite Coaching ഇപ്പോൾ കുറച്ച് വർഷങ്ങളായി പ്രോഗ്രാം, കോച്ച് ഫെർണാണ്ടോ അർമിസന്റെ കൂടെ പരിശീലനം, ഒപ്പം തന്റെ ഓട്ടത്തിൽ അദ്ദേഹത്തിന് വളരെ ആവേശമുണ്ട്.
അത്തരത്തിലുള്ള ഒരു ഓട്ടത്തിന് എങ്ങനെ തയ്യാറെടുക്കുന്നുവെന്ന് ഞങ്ങൾ അവനോട് പൊതുവായി ചോദിച്ചു, ഈ ബ്ലോഗിൽ നിങ്ങൾക്ക് അതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വായിക്കാം.
ടോമസ് അംനെസ്കോഗ്, സ്വീഡൻ എഴുതിയ ബ്ലോഗ്, Arduua മുൻനിരക്കാരൻ.
അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ
ഒന്നാമതായി, ഇത്രയും ദൈർഘ്യമുള്ള റേസുകൾ നടത്താൻ നിങ്ങൾ കുറച്ച് വർഷത്തേക്ക് തുടർച്ചയായി പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്, മാത്രമല്ല ഇത്രയും ദൈർഘ്യമുള്ള ഒരു ഓട്ടത്തിൽ നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കരുത്. 100 മൈൽ മൗണ്ടൻ റേസുകളിലേക്കുള്ള പാത ഹാഫ് മാരത്തൺ, മാരത്തൺ, അൾട്രാ മാരത്തൺ, 50k, 100k എന്നിവയിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു. 50 റേസുകൾക്കുള്ള പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് ഇത്രയും ദൈർഘ്യമേറിയ റേസുകൾക്കുള്ള പരിശീലനം വ്യത്യസ്തമല്ല. കുറഞ്ഞത് ശാരീരികമായി വരുമ്പോൾ.
ദൃഢമായ ഹൃദയവും വായുരഹിത ശേഷിയും നിർമ്മിക്കുന്നതിന് ഉയർന്ന തീവ്രതയോടെ സ്പൈക്ക് ചെയ്ത, വൈവിധ്യമാർന്ന ഭൂപ്രദേശങ്ങളിൽ ധാരാളം മൈലുകൾ ഉള്ള ഒരു നല്ല സഹിഷ്ണുത അടിത്തറ. ധ്രുവീകരിക്കപ്പെട്ട പരിശീലനം (80/20).
എല്ലാ ശനിയാഴ്ചയും ഞാൻ നീണ്ട ഓട്ടം നടത്താറുണ്ട്, കഴിഞ്ഞ 7 വർഷമായി ഞാൻ അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നു. തുടക്കത്തിൽ, എന്റെ നീണ്ട ഓട്ടം 90 മിനിറ്റും പിന്നെ 2 മണിക്കൂറും ആയിരുന്നു. ഇപ്പോൾ അവരുടെ സാധാരണ ദീർഘദൂര ഓട്ടം 3-4 മണിക്കൂറാണ് പാതകളിൽ, സാധാരണയായി ഞാൻ ഏകദേശം 30m+ കൊണ്ട് 1000k പോകും.
സുഹൃത്തുക്കളുമൊത്തുള്ള എന്റെ സോഷ്യൽ റണ്ണുകളാണിത്, ഞങ്ങൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുകയും ആസ്വദിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഞങ്ങൾ ചിലപ്പോൾ 50 കെ വരെ കുറച്ച് നേരം പോകും, പക്ഷേ അപ്പോഴും അനായാസമായ വേഗതയിൽ. വർഷം മുഴുവനും ഈ നില നിലനിർത്താൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ഞാൻ ഇത് ആഴ്‌ചയിൽ 4-5 ചെറിയ റണ്ണുകളുമായി സംയോജിപ്പിക്കുന്നു, ചിലർക്ക് അത് വർഷത്തിലെ ഏത് കാലയളവാണ്, ഏത് റേസുകൾ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച് ഉയർന്ന തീവ്രതയുണ്ട്.
സവിശേഷതകൾ
സാധാരണയായി, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചെറിയ ഓട്ടമത്സരം വരുമ്പോൾ, ഓട്ടത്തിന്റെ നിർദ്ദിഷ്ട വേഗതയിൽ ശരീരം ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അർദ്ധ മാരത്തണിനും ഹ്രസ്വത്തിനും, ഇത് ത്രെഷോൾഡിന് മുകളിലുള്ള കുറച്ച് ക്ലിക്കുകളാണ്, മാരത്തണിന്, തൊട്ടു താഴെ. ഒരു സ്കൈ-റേസിന്, മുകളിലേക്കും താഴേക്കും ലംബമായ വേഗത, ഒരു ട്രെയിൽ-റേസിന്, സാങ്കേതിക ഭൂപ്രദേശങ്ങളിലെ വേഗത.
എന്നാൽ 100 മൈൽ+ വരുമ്പോൾ, ഓട്ടത്തിന്റെ വേഗത നിങ്ങളുടെ സാധാരണ വീണ്ടെടുക്കൽ പേസിങ്ങിനേക്കാൾ സമാനമോ മന്ദമോ ആണ്, അതിനാൽ അതിനായി പരിശീലനത്തിൽ പ്രയോജനമില്ല. മൈലുകൾ അകത്തേക്ക് പോയി തുടർച്ചയായി ചെയ്യുക. ദൈർഘ്യമേറിയ അൾട്രാ-റേസുകളിൽ വേഗതയേക്കാൾ പ്രധാനമായ മറ്റ് ഘടകങ്ങളുണ്ട്.
പോഷകാഹാരം
നിങ്ങളുടെ വയറു പരിശീലിപ്പിക്കുക. ആവശ്യത്തിന് ഊർജം എടുക്കാൻ കഴിയാത്തതിനാൽ പലരും പരാജയപ്പെടുന്നു. ദൈർഘ്യമേറിയ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഊർജം എടുക്കാൻ നിങ്ങൾ പരിശീലിച്ചില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പരാജയപ്പെടും. തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും ഓട്ടം പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയും. എനിക്ക് വയറു തകരാറിലായതിനാൽ ഒന്നും കഴിക്കാനോ കുടിക്കാനോ കഴിയാതെ 8 മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞു. എന്നാൽ ഇത് രസകരമല്ല, നിങ്ങൾ വളരെ മന്ദഗതിയിലാണ്.
അതിനാൽ, ഇപ്പോൾ ഞാൻ എന്റെ എല്ലാ നീണ്ട ഓട്ടങ്ങളിലും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഊർജ്ജം ഏറ്റെടുക്കാനുള്ള കഴിവ് വളർത്തിയെടുക്കാൻ ആരംഭിക്കുന്നതിന്, ചുരുങ്ങിയത് രണ്ടാഴ്ചത്തേക്കെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്, അവിടെ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ഓരോ പരിശീലന സെഷനിലും ഊർജം എടുക്കുന്നു, ചെറിയവയിൽ പോലും, തീർച്ചയായും ഉയർന്ന തീവ്രത.
കുറഞ്ഞ അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വയറിന് അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ അത് വർദ്ധിപ്പിക്കുക, പിന്നോട്ട് പോയി, വീണ്ടും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങുക. എന്റെ അൾട്രാ-റണുകളിൽ ഞാൻ തീർച്ചയായും കീറ്റോ ഡയറ്റുകൾ പരീക്ഷിച്ചു, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എടുക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ ഓടാൻ കഴിയും. ഇപ്പോൾ ഞാൻ എന്റെ കലോറി കുടിക്കുകയും വിശക്കുമ്പോൾ മാത്രം കഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
മാനസികം
ഇതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഭാഗം. ഞാൻ ആദ്യമായി 90k ഓടുമ്പോൾ, 10 k ഓടാൻ കഴിയുന്ന ആർക്കും 90 k ഓടാൻ കഴിയുമെന്ന് ഞാൻ മനസ്സിലാക്കി. നിങ്ങൾ അത് ശരിക്കും ആഗ്രഹിച്ചാൽ മാത്രം മതി. എന്നെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, 100k വരെയുള്ള ദൂരം എന്റെ കംഫർട്ട് സോണിലാണ്. അവ കൈകാര്യം ചെയ്യാവുന്നവയാണ്, മിക്ക സമയത്തും എല്ലായ്‌പ്പോഴും പ്രവർത്തിപ്പിക്കാനാകും. എന്നാൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ മുന്നോട്ട് പോകുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് താഴ്ച്ചകൾ ഉണ്ടാകും. ശരിക്കും ആഴത്തിലുള്ള താഴ്ചകൾ. ഒരു കാൽ മറ്റൊന്നിന്റെ മുന്നിൽ വയ്ക്കുന്നതിൽ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടയിടത്ത്. നിങ്ങൾക്ക് ഓടാൻ കഴിയാത്തപ്പോൾ നടക്കേണ്ടിവരുമ്പോൾ. പിന്നെ നടക്കുന്ന ഓരോ ചുവടും വേദനയാണ്. അപ്പോഴാണ് നിങ്ങൾ കടന്നുപോകേണ്ടത്, അത് മെച്ചപ്പെടുമെന്ന് അറിയുക, കാരണം നിങ്ങൾ അടിത്തട്ടിലാണ്.
നിങ്ങൾ ഒരു ഓട്ടത്തിൽ ഇത് അനുഭവിച്ചില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒന്നല്ല ഇത്. എന്നാൽ ചില തന്ത്രങ്ങളുണ്ട്. ഹിൽ-ആവർത്തനങ്ങൾ ഒരു കാര്യമാണ്. 4-6 മണിക്കൂർ സ്ലോ ഹിൽ ആവർത്തിക്കുന്നത് ഭക്ഷണ മാനസിക പരിശീലനമാണ്. മോശം കാലാവസ്ഥയിൽ ഓടുന്നു. രാത്രിയിൽ ഓടുന്നു. അസൗകര്യമുണ്ടാകാൻ പരിശീലിപ്പിക്കുക. ഒരിക്കലും ഉപേക്ഷിക്കരുത്.
അൾട്രാ ടേപ്പറിംഗ്
ഒരു നീണ്ട ഓട്ടത്തിന് മുമ്പുള്ള അവസാന ആഴ്‌ച, ഞാൻ നല്ല അനുഭവത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. സാവധാനം, ചെറിയ ഓട്ടം, കുറച്ചുകൂടി ഉറങ്ങുക, നന്നായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഗിയർ ഒരാഴ്‌ച മുമ്പേ പാക്ക് ചെയ്യുക. അപ്പോൾ ഓട്ടത്തിന് വേണ്ടതെല്ലാം ഇല്ലെന്നോർത്ത് വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല. കാര്യങ്ങൾ ചേർക്കാനോ നീക്കം ചെയ്യാനോ ധാരാളം സമയം.
നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക. എല്ലാ രാത്രിയും ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് ഞാൻ എന്റെ കാൽവിരലുകളുടെ നഖങ്ങൾ ചെറുതാക്കി മുറിച്ച് ഷിയബട്ടറിൽ എന്റെ പാദങ്ങൾ തടവി. ഓട്ടത്തിന് മുമ്പുള്ള അവസാന ദിവസം ഞാൻ കുറച്ച് നാരുകൾ കുറച്ചു. ഞാൻ മുഴുവൻ സമയ സസ്യാഹാരിയാകുന്നതിന് മുമ്പ്, ഓട്ടത്തിന് മുമ്പുള്ള അവസാന 3 ദിവസങ്ങളിൽ ഞാൻ സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ഭക്ഷണം കഴിക്കുമായിരുന്നു, ഒപ്പം ഭാരം കുറഞ്ഞതും വേഗമേറിയതുമായ അനുഭവം അനുഭവിച്ച് കൂടുതൽ മികച്ച പ്രകടനം കാഴ്ചവച്ചു.
/തോമസ് അംനെസ്കോഗിന്റെ ബ്ലോഗ്, Arduua ഫ്രണ്ട് റണ്ണർ
ദയവായി പരിശോധിക്കുക Arduua Coaching ഒപ്പം ഞങ്ങൾ എങ്ങനെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾക്ക്…