സ്വീഡനിലെ യുടിഎംബിയുടെ കുള്ളമന്നൻ 100 മൈൽസിനുള്ള പോഷകാഹാരം
പോഷകാഹാരം, കൂടുതൽ കൃത്യമായി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, മത്സരങ്ങളിൽ ജലാംശം എന്നിവ കഴിക്കുന്നത്. അൾട്രാ ട്രയൽ ദൂരങ്ങളിലെ താക്കോൽ!
കഴിഞ്ഞ വാരാന്ത്യത്തിൽ ഫെർണാണ്ടോ ആർമിസെൻ, Arduua ഹെഡ് കോച്ച് സ്പെയിനിലെ കാസ്റ്റെലോൺ ഡി ലാ പ്ലാനയിൽ നടന്ന മൗണ്ടൻ റണ്ണിംഗ് കോൺഗ്രസായ "കോണ്ഗ്രെസോ ഇന്റർനാഷണൽ ഡി കാറെറസ് പോർ മൊണ്ടേ"യിൽ പങ്കെടുത്തു.
അൾട്രാ ട്രെയിലുകളിൽ നിരവധി പുതിയ ഉൾക്കാഴ്ചകളും വിവേകവും നേടിയിട്ടുണ്ട്, ഇപ്പോൾ സ്വീഡനിലെ കുള്ളമന്നനുമായി ബന്ധപ്പെട്ട്, അവിടെ ഞങ്ങൾക്ക് ടീമിൽ നിന്ന് ചില ഓട്ടക്കാർ ഉണ്ട് Arduua അടുത്ത വാരാന്ത്യത്തിൽ, ഫെർണാണ്ടോ ഇന്ന് നിങ്ങളുമായി പങ്കിടാൻ ചില പുതിയ മികച്ച അറിവുകൾ ഉണ്ട്.
ഫെർണാണ്ടോ ആർമിസന്റെ ബ്ലോഗ്...
ഹലോ!
ഇപ്പോൾ സ്വീഡനിലെ കുള്ളമനൻ നിങ്ങളിൽ ചിലർക്ക് ഉടൻ വരുന്നു, ഇന്ന് ഞാൻ നിങ്ങളുമായി അൾട്രാ ഡിസ്റ്റൻസ് റേസിലെ ഒരു പ്രധാന പ്രശ്നത്തെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. പോഷകാഹാരവും കൂടുതൽ വ്യക്തമായി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും മത്സരങ്ങളിൽ ജലാംശവും കഴിക്കുന്നത്.
കുറച്ച് വർഷങ്ങൾക്ക് മുമ്പ്, പോഷകാഹാര സംസ്കാരം ഇല്ലായിരുന്നുവെന്ന് ഞാൻ ഓർക്കുന്നു, അത്ലറ്റുകൾ ഓട്ടത്തിൽ വേണ്ടത്ര ഭക്ഷണം കഴിച്ചില്ല എന്ന പ്രശ്നം ഞാൻ കണ്ടെത്തി, മണിക്കൂറുകൾ കഴിയുന്തോറും ക്ഷീണവും എനർജി കുറവും ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ടു. അടുത്ത കാലത്തായി ആർക്കാണ് അൾട്രാസിൽ കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ കഴിയുകയെന്ന് ഒരു ഓട്ടമത്സരം നടക്കുന്നുണ്ടെന്ന് തോന്നുന്നു, നേരെമറിച്ച് പ്രശ്‌നങ്ങളുള്ള നിരവധി ഓട്ടക്കാരെ ഞാൻ കണ്ടെത്തുന്നു… അമിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ സ്വാംശീകരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയും ദഹനനാളത്തിന്റെ പ്രശ്‌നങ്ങളിൽ അവസാനിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഓട്ടത്തിൽ റിവേഴ്‌സ് ചെയ്യാൻ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.
കഴിഞ്ഞ വാരാന്ത്യത്തിൽ ഞങ്ങൾ ഇവിടെ സ്‌പെയിനിൽ നടത്തിയ ഒരു മികച്ച ഇന്റർനാഷണൽ ട്രയൽ കോൺഗ്രസിൽ മൗണ്ടൻ റണ്ണേഴ്‌സിലെ നിരവധി വിദഗ്ധ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരുമായി സ്ഥിരീകരിച്ച ഈ വിഷയത്തെക്കുറിച്ചുള്ള എന്റെ ചിന്തകൾ ഞാൻ നിങ്ങളുമായി പങ്കിടുന്നു.
- ചരിത്രപരമായി സഹിഷ്ണുത സ്പോർട്സിനുള്ള ഐസോടോണിക് സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങളുടെ ബ്രാൻഡുകൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ 8% സാന്ദ്രത ഭൂരിഭാഗം അത്ലറ്റുകളിലും ഊർജ്ജം സ്വാംശീകരിക്കുന്നതിന് അനുയോജ്യമാണെന്ന് പഠിക്കുന്നു. അതായത് അര ലിറ്ററിൽ ഏകദേശം 30-40 ഗ്രാം. ഐസോടോണിക് സ്പോർട്സ് പാനീയം അടങ്ങിയിരിക്കണം: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് + വെള്ളം + ലവണങ്ങൾ (സോഡിയം).
- സമീപ വർഷങ്ങളിൽ, മുമ്പ് ശുപാർശ ചെയ്തിരുന്ന 50-60 gr/hour/hour എന്നതിനേക്കാൾ വളരെ ഉയർന്ന അളവിൽ മണിക്കൂറിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സ്വാംശീകരിക്കാൻ കഴിയുന്ന ചില കായികതാരങ്ങൾ ഉണ്ടെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു, ഇത് 90, 120 gr / മണിക്കൂർ വരെ സംസാരിച്ചു, ഇത് പലരെയും നയിച്ചു. ബ്രാൻഡുകളും അത്‌ലറ്റുകളും അവരുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സാന്ദ്രത അവർ കഴിക്കുന്ന വെള്ളത്തിന്റെ അളവിന് ആനുപാതികമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്.
- കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് സ്വാംശീകരിക്കുന്നതിനും വിയർപ്പിലൂടെ നഷ്ടപ്പെടുന്നവയ്ക്ക് പകരം ശരിയായ ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് (സോഡിയം) ബാലൻസ് നിലനിർത്തുന്നതിനും വെള്ളം അടിസ്ഥാനമാണെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്.
- മിക്ക അമച്വർ അത്‌ലറ്റുകളും ഈ 40-50-60 ഗ്രാം/മണിക്കൂർ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സ്വാംശീകരിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ ഓട്ടമത്സരത്തിൽ മികച്ച പ്രകടനം കാഴ്ചവെക്കും, അതിനാൽ സാധാരണ ഉയർന്ന നിരക്കിൽ ഓടുന്നതിനാൽ ഉന്നതർക്ക് ആവശ്യമായ ഉയർന്ന അളവിൽ പോകേണ്ടതില്ല. തീവ്രതയും കുറഞ്ഞ സമയവും.
- സിഎച്ചിന്റെ ഏത് അളവും സുരക്ഷിതമായി സ്വാംശീകരിക്കാൻ പരിശീലനവും എല്ലാം പലതവണ ശ്രമിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഒരു സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ഗുണകരമാകുന്ന വ്യത്യസ്ത രൂപത്തിലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ പോലും വീണ്ടും പരീക്ഷിക്കേണ്ടതുണ്ട്, കാരണം അവ പിന്നീട് മോശമായി തോന്നിയേക്കാം.
- ചില കായികതാരങ്ങളുടെ ഉയർന്ന താപനിലയോ ഉയർന്ന വിയർപ്പ് നിരക്കോ ഉള്ള സാഹചര്യങ്ങളിൽ, ജലാംശം, ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ എന്നിവ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
– യഥാർത്ഥ ഭക്ഷണത്തിന്റെ രൂപത്തിൽ കഴിക്കുന്ന അനുപാതം അത്ലറ്റിന്റെ ഇഷ്ടത്തിനനുസരിച്ച് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് പലപ്പോഴും ഒരു മികച്ച തന്ത്രമാണ് (തയ്യാറാകാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുത്താലും ഗതാഗതത്തിന് കൂടുതൽ സ്ഥലമെടുത്താലും).
- പാനീയങ്ങൾക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന താപനില 15-21 ഡിഗ്രിയാണ്
- കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ഉയർന്ന അനുപാതം സ്വാംശീകരിക്കാനുള്ള ഒരു കായികതാരത്തിന്റെ ശേഷി അവന്റെ ജനിതകത്തെയും പരിശീലനവും പോഷകാഹാരവും ഉള്ള ചരിത്രത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കും.
ഉപസംഹാരമായി, ഓട്ടമത്സരത്തിലെ ഊർജ്ജ പരിമിതി നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് മാത്രമാണെന്ന സന്ദേശം ലഭിക്കരുത്, നിങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ട കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ അളവിൽ ആസക്തി കാണിക്കരുത്, കാരണം ഈ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്കൊപ്പം വരുന്ന വെള്ളം വളരെ പ്രധാനമാണ്. അല്ലെങ്കിൽ അവരുടെ ശരിയായ സ്വാംശീകരണത്തിന് അതിലും കൂടുതൽ. അതിനാൽ വലിയ സാന്ദ്രതയുള്ള പാനീയങ്ങളോ ഉൽപ്പന്നങ്ങളോ ഒഴിവാക്കിക്കൊണ്ട് കാർബോ, വെള്ളം, ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ എന്നിവയ്‌ക്കിടയിലുള്ള സമീകൃത പോഷകാഹാര പദ്ധതിയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ അറിയാൻ താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ Arduua പ്രൊഫഷണൽ കോച്ചിംഗ്, ഒപ്പം ഞങ്ങൾ എങ്ങനെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു5 - 150 കിലോമീറ്ററോ അതിൽ കൂടുതലോ ഉള്ള ഏത് ട്രെയ്‌റേസിനും തയ്യാറെടുക്കുന്ന നിങ്ങളെ സഹായിക്കാൻ ഞങ്ങൾ എപ്പോഴും ഇവിടെയുണ്ട്.
/ഫെർണാണ്ടോ ആർമിസെൻ, Arduua മുഖ്യ പരിശീലകൻ