ХООЛ ХООЛЛОЛТЫН УДИРДАМЖ 20-35 КМ ГАМЫН УРАЛДААН
Уралдааны өдөртөө бэлдэж, уралдаанаас дор хаяж долоо хоногийн өмнө хоол тэжээл, чийгшлээ төлөвлөж, тохируулж эхлээрэй.
Arduua 20-35 км-ийн зайд (2-4 цаг) Trail эсвэл Skyrace-ээс долоо хоногийн өмнө дагаж мөрдөх хоол тэжээл, чийгшлийн талаархи зарим ерөнхий удирдамжийг боловсруулсан.
Долоо хоног Өрсөлдөөн:
- Зорилго: Үйл явдал болох өдөр хамгийн сайн нөхцөлд хүрэхийн тулд нүүрс ус, чийгшлийг сайтар хангана.
- 90 минутаас дээш үргэлжлэх үйл ажиллагаанд нүүрс усны урьдчилсан ачаалал: Тэмцээний өмнөх 7/12 цагийн турш өөрийн туршлагаас хамааран нэг кг жинд 24-48 граммаар хооллохыг зөвлөж байна.
ӨМНӨ тэмцээн: (Тэмцээн эхлэхээс 3 цагийн өмнө өглөөний цай эсвэл өдрийн хоол)
- Зорилго: Хангалттай чийгшүүлэх түвшин, булчингийн гликогенийн оновчтой түвшинг хадгалах. Таны шээсний өнгө нь таны чийгшлийн байдлын сайн үзүүлэлт байж болно.
- 2 кг жинд 4-0.3 грамм нүүрс ус + 1 кг жинд 120 грамм уураг (Ex / XNUMX ширхэг жимс + XNUMX гр талх эсвэл үр тариа + чанамал эсвэл зөгийн бал + тараг).
- Шинжилгээ эхлэх хүртэл 300 мл изотоник ундаа ууна.
- Кофеин нь сайн нэмэлт тэжээл, өдөөгч байж болно, хэрэв та тэсвэрлэх чадвар нь батлагдсан бол хяналттай арга замаар ууж болно.
ҮНЭГҮЙ тэмцээн: Дунд зэргийн зам 2-4 цаг
- Хурдан шингэдэг энергийн гель, спорт ундаа. Тамирчдын хурд, жингээс хамаарч 40-60 грамм / цаг нүүрс ус хэрэглэхийг зөвлөж байна.
- Ус чийгшүүлэхийн тулд спортын ундааг нэн тэргүүнд анхаарч үзээрэй, гэхдээ энэ нь зохих хэмжээний давс, голчлон натри нэмээд балга устай хослуулж болно, ялангуяа таны зам 4 цаг орчим байх юм бол.
Дараа нь тэмцээн:
- Зорилго: Булчингийн нөхөн сэргэлтийг оновчтой болгож, булчин болон элэгний гликогенийг дүүргэнэ. Бид өндөр чанартай нүүрс ус, уураг идэх хэрэгтэй. Ус ба электролитээр шингэн сэлбэх нь зайлшгүй шаардлагатай.
- 1 кг жинд 0.4 грамм нүүрс ус + XNUMX кг жинд XNUMX грамм уураг.
- Ойролцоогоор 2: 1 (CH / уураг) харьцаатай дараагийн хагас цагийн турш хамгийн тохиромжтой цаг юм.
/Фернандо Армисен, Arduua Дарга дасгалжуулагч