ХООЛЛОЛТЫН УДИРДАМЖ УУЛЫН МАРАФОН
Уралдааны өдөртөө бэлдэж, уралдаанаас дор хаяж долоо хоногийн өмнө хоол тэжээл, чийгшлээ төлөвлөж, тохируулж эхлээрэй.
Arduua 35 – 65 км зайд (4 – 8 цаг) Уулын марафон, Трейл эсвэл Скайрейс явахаас нэг долоо хоногийн өмнө дагаж мөрдөх хоол тэжээл, чийгшлийн талаархи зарим ерөнхий удирдамжийг боловсруулсан.
Долоо хоног өрсөлдөөн:
- Зорилго: Үйл явдал болох өдөр хамгийн сайн нөхцөлд хүрэхийн тулд нүүрс ус, чийгшлийг сайтар хангана.
- 90 минутаас дээш үргэлжлэх үйл ажиллагаанд нүүрс усны урьдчилсан ачаалал: Тэмцээний өмнөх 7/12 цагийн турш өөрийн туршлагаас хамааран нэг кг жинд 24-48 граммаар хооллохыг зөвлөж байна.
ӨМНӨ тэмцээн: (Тэмцээн эхлэхээс 3 цагийн өмнө өглөөний цай эсвэл өдрийн хоол):
- Зорилго: Хангалттай чийгшүүлэх түвшин, булчингийн гликогенийн оновчтой түвшинг хадгалах. Таны шээсний өнгө нь таны чийгшлийн байдлын сайн үзүүлэлт байж болно
- 2 кг жинд 4-0.3 грамм нүүрс ус + 1 кг жинд 120 грамм уураг (Ex / XNUMX ширхэг жимс + XNUMX гр талх эсвэл үр тариа + чанамал эсвэл зөгийн бал + тараг)
- Шинжилгээ эхлэх хүртэл 300 мл изотоник ундаа ууна.
- Кофеин нь сайн нэмэлт тэжээл, өдөөгч байж болно, хэрэв та тэсвэрлэх чадвар нь батлагдсан бол хяналттай арга замаар ууж болно.
ҮНЭГҮЙ тэмцээн:
- Зорилго: Гликогенийн хуримтлалыг шинжилгээний явцад бүрэн хоослохгүйн тулд арчилж, HC-ээс гадна BCAAS уураг агуулсан хоол хүнс, ундаагаар булчингийн нөхөн сэргэлтийг дэмжих.
- Тамирчдын хурд, жингээс хамаарч 50-70 грамм / цаг нүүрс ус хэрэглэхийг зөвлөж байна.
- 3-4 цаг тутамд давстай зүйл, BCAA эсвэл уураг агуулсан хоол идэхийг зөвлөж байна.
- Үндсэн чийгшлийн тухайд, хангалттай хэмжээний натри (давс / электролит) ба / эсвэл спортын ундаатай хослуулан усны хэрэглээгээ анхаарч үзээрэй.
Дараа нь тэмцээн:
- Зорилго: Булчингийн нөхөн сэргэлтийг оновчтой болгож, булчин болон элэгний гликогенийг дүүргэнэ. Бид өндөр чанартай нүүрс ус, уураг идэх хэрэгтэй. Ус ба электролитээр шингэн сэлбэх нь зайлшгүй шаардлагатай.
- 1 кг жинд 0.4 грамм нүүрс ус + XNUMX кг жинд XNUMX грамм уураг
- Тэмцээний дараах 3 цагийн турш 30 грамм өндөр чанартай уураг төрлийн шар сүүг (сэргээх коктейль гэх мэт) хэрэглэхээс гадна зөгийн бал, жимс жимсгэнэ гэх мэт хурдан шингэдэг нүүрс ус хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Фернандо Армисен, Arduua Ахлах дасгалжуулагч