ХООЛЛОЛТЫН УДИРДАМЖ УЛТРА-ТРАЙЛ УРАЛДААН
Уралдааны өдөртөө бэлдэж, уралдаанаас дор хаяж долоо хоногийн өмнө хоол тэжээл, чийгшлээ төлөвлөж, тохируулж эхлээрэй.
Arduua has developed some general guidelines for nutrition and hydration to be followed one week before an Ultra-trail or Ultra Skyrace (> 8 hours.).
Долоо хоног өрсөлдөөн:
- Зорилго: Үйл явдал болох өдөр хамгийн сайн нөхцөлд хүрэхийн тулд нүүрс ус, чийгшлийг сайтар хангана.
- Урт хугацааны тэмцээнүүдэд нүүрс усны урьдчилсан ачаалал: Тэмцээний өмнөх 7 цагийн турш таны туршлагаас хамааран нэг кг жинд 12-48 граммаар хооллохыг зөвлөж байна.
ӨМНӨ тэмцээн: (Тэмцээн эхлэхээс 2-3 цагийн өмнө өглөөний цай эсвэл өдрийн хоол)
- Зорилго: Хангалттай чийгшүүлэх түвшин, булчингийн гликогенийн оновчтой түвшинг хадгалах. Таны шээсний өнгө нь таны чийгшлийн байдлын сайн үзүүлэлт байж болно
- 2 кг жинд 4-0.3 грамм нүүрс ус + 1 кг жинд 120 грамм уураг (Ex / XNUMX ширхэг жимс + XNUMX гр талх эсвэл үр тариа + чанамал эсвэл зөгийн бал + тараг)
ҮНЭГҮЙ тэмцээн: Урт замууд
- Зорилго: Гликогенийн хуримтлалыг шинжилгээний явцад бүрэн хоослохгүйн тулд арчилж, HC-ээс гадна BCAAS уураг агуулсан хоол хүнс, ундаагаар булчингийн нөхөн сэргэлтийг дэмжих.
- Тамирчны хурд, жин, бэлтгэсэн нүүрс ус шингээх хүлцэл зэргээс шалтгаалан 60-90 грамм / цаг нүүрс ус хэрэглэхийг зөвлөж байна.
- Хоол хүнсийг өөр өөр амттай (чихэрлэг, давслаг, …), өөр өөр төрлийн нүүрс устай (глюкоз, фруктоз, ...) илүү сайн шингээхийн тулд сольж хэрэглэхийг зөвлөж байна.
- Бодит хоолыг эрчим хүчний бар, гель зэрэг бусад спорттой хольж хэрэглэхийг зөвлөж байна.
- 3-4 цаг тутамд давстай зүйл, BCAA эсвэл уураг агуулсан хоол идэхийг зөвлөж байна.
- Үндсэн чийгшлийн тухайд, хангалттай хэмжээний натри (давс / электролит) ба / эсвэл спортын ундаатай хослуулан усны хэрэглээгээ анхаарч үзээрэй.
- Хэрэв та уралдааны зарим "онцгой" хэсгийг тэсвэрлэх чадвараа аль хэдийн нотолсон бол кофеин нь хяналттай арга замаар сайн нэмэлт, өдөөгч байж болно.
Дараа нь тэмцээн:
- Зорилго: Булчингийн нөхөн сэргэлтийг оновчтой болгож, булчин болон элэгний гликогенийг дүүргэнэ. Бид өндөр чанартай нүүрс ус, уураг идэх хэрэгтэй. Ус ба электролитээр шингэн сэлбэх нь зайлшгүй шаардлагатай.
- 1 кг жинд 0.4 грамм нүүрс ус + XNUMX кг жинд XNUMX грамм уураг
- Тэмцээний дараах 3 цагийн турш 30 грамм өндөр чанартай уураг төрлийн шар сүүг (сэргээх коктейль гэх мэт) хэрэглэхээс гадна зөгийн бал, жимс жимсгэнэ гэх мэт хурдан шингэдэг нүүрс ус хэрэглэхийг зөвлөж байна.
/Фернандо Армисен, Arduua Дарга дасгалжуулагч