ХООЛЛОЛТЫН УДИРДАМЖ ШОРТ ТРЕЙЛ УРАЛДААН
Уралдааны өдөртөө бэлдэж, уралдаанаас дор хаяж долоо хоногийн өмнө хоол тэжээл, чийгшлээ төлөвлөж, тохируулж эхлээрэй.
Arduua 12-20-35 км (90 - 120 минут) зайд Трейл эсвэл Скайрейс явахаас долоо хоногийн өмнө дагаж мөрдөх хоол тэжээл, чийгшлийн талаархи зарим ерөнхий удирдамжийг боловсруулсан.
Тэмцээний долоо хоног:
- Зорилго: Үйл явдал болох өдөр хамгийн сайн нөхцөлд хүрэхийн тулд нүүрс ус, чийгшлийг сайтар хангана.
- 90 минутаас дээш үргэлжлэх үйл явдлуудад нүүрс усны урьдчилсан ачаалал: Туршилтын өмнөх 7 цагийн турш таны туршлагаас хамааран нэг кг жинд 10-24 граммаар хооллохыг зөвлөж байна.
ӨМНӨ тэмцээн: (Тэмцээн эхлэхээс 3 цагийн өмнө өглөөний цай эсвэл өдрийн хоол)
- Зорилго: Хангалттай чийгшүүлэх түвшин, булчингийн гликогенийн оновчтой түвшинг хадгалах. Таны шээсний өнгө нь таны чийгшлийн байдлын сайн үзүүлэлт байж болно
- 2 кг жинд 4-0.3 грамм нүүрс ус + 1 кг жинд 120 грамм уураг (Ex / XNUMX ширхэг жимс + XNUMX гр талх эсвэл үр тариа + чанамал эсвэл зөгийн бал + тараг)
- Шинжилгээ эхлэх хүртэл 300 мл изотоник ундаа ууна.
- Кофеин нь сайн нэмэлт тэжээл, өдөөгч байж болно, хэрэв та тэсвэрлэх чадвар нь батлагдсан бол хяналттай арга замаар ууж болно.
ҮНЭГҮЙ тэмцээн: Богино зам 12-20 км
- Зорилго: Тэмцээний үеэр гликогенийн нөөцийг бүрэн хоослохгүйн тулд анхаарал тавих хэрэгтэй.
- Хурдан шингэдэг энергийн гель, спорт ундаа. Тамирчдын хурд, жингээс хамаарч 30-50 грамм / цаг нүүрс ус хэрэглэхийг зөвлөж байна.
- Ус чийгшүүлэх тухайд спортын ундаанд давуу эрх олгох хэрэгтэй, гэхдээ үүнийг зохих хэмжээний давс, голчлон натри нэмснээр балга устай хослуулж болно.
Дараа нь тэмцээн:
- Зорилго: Булчингийн нөхөн сэргэлтийг оновчтой болгож, булчин болон элэгний гликогенийг дүүргэнэ. Бид өндөр чанартай нүүрс ус, уураг идэх хэрэгтэй. Ус ба электролитээр шингэн сэлбэх нь зайлшгүй шаардлагатай.
- 1 кг жинд 0.4 грамм нүүрс ус + XNUMX кг жинд XNUMX грамм уураг
- Ойролцоогоор 2: 1 (CH / уураг) харьцаатай дараагийн хагас цагийн турш хамгийн тохиромжтой цаг хугацаа юм.
/Фернандо Армисен, Arduua Дарга дасгалжуулагч