ХООЛЛОЛТЫН УДИРДАМЖ БОСОО КИЛОМЕТР
Уралдааны өдөртөө бэлдэж, уралдаанаас дор хаяж долоо хоногийн өмнө хоол тэжээл, чийгшлээ төлөвлөж, тохируулж эхлээрэй.
Arduua Босоо километрээс долоо хоногийн өмнө дагаж мөрдөх хоол тэжээл, чийгшлийн талаархи зарим ерөнхий удирдамжийг боловсруулсан.
Тэмцээний долоо хоног:
- Зорилго: Үйл явдал болох өдөр чийгшил, хоол тэжээлийн сайн нөхцөлд хүрэх.
- Богино хугацааны үйл явдал бөгөөд булчин болон элгэнд хуримтлагдсан нүүрс ус нь эрчим хүчний баталгаатай өрсөлдөөнийг даван туулахад хангалттай байх ёстой тул нүүрс усыг урьдчилан ачаалах хугацаа хийх шаардлагагүй.
ӨМНӨ тэмцээн: (Тэмцээн эхлэхээс 3 цагийн өмнө өглөөний цай эсвэл өдрийн хоол)
- Зорилго: Хангалттай чийгшүүлэх түвшин, булчингийн гликогенийн оновчтой түвшинг хадгалах. Таны шээсний өнгө нь таны чийгшлийн байдлын сайн үзүүлэлт байж болно
- 2 кг жинд 4-0.3 грамм нүүрс ус + 1 кг жинд 120 грамм уураг (Ex / XNUMX ширхэг жимс + XNUMX гр талх эсвэл үр тариа + чанамал эсвэл зөгийн бал + тараг)
- Шинжилгээ эхлэх хүртэл 300 мл изотоник ундаа ууна.
- Кофеин нь сайн нэмэлт тэжээл, өдөөгч байж болно, хэрэв та тэсвэрлэх чадвар нь батлагдсан бол хяналттай арга замаар ууж болно.
ҮНЭГҮЙ тэмцээн: Богино зам 10-15 км эсвэл VK
- 40-60 минут орчим үргэлжилдэг КВ эсвэл маш богино зам гэх мэт богино, илүү эрчимтэй явдлуудад нүүрс ус, давстай спортын ундаа эсвэл хурдан шингэдэг эрч хүчтэй гель ууж эсвэл энэ ундаагаар ам зайлах нь хангалттай.
- 60-75 минутын хугацаанд спортын ундаа, тэр ч байтугай нүүрс ус, кофеин агуулсан эрч хүчтэй гель (15-20 гр) дээр шууд бооцоо тавихыг зөвлөж байна, хэрэв та шинжилгээнд өгсөн бол энэ нь сүүлийн хэсгийг дэмжих болно. уралдаан.
Дараа нь тэмцээн:
- Зорилго: Булчингийн нөхөн сэргэлтийг оновчтой болгож, булчин болон элэгний гликогенийг дүүргэнэ. Бид өндөр чанартай нүүрс ус, уураг идэх хэрэгтэй. Ус ба электролитээр шингэн сэлбэх нь зайлшгүй шаардлагатай.
- 1 кг жинд 0.4 грамм нүүрс ус + XNUMX кг жинд XNUMX грамм уураг
- Ойролцоогоор 2: 1 (CH / уураг) харьцаатай дараагийн хагас цагийн турш хамгийн тохиромжтой цаг хугацаа юм.
/Фернандо Армисен, Arduua Дарга дасгалжуулагч