Хэт марафоны сургалтын төлөвлөгөө: Нууцыг нээ
Ард байгаа нууцуудыг олж мэд Arduua's Ultra марафон гүйлтийн сургалтын төлөвлөгөөнүүд, үүнд бидний арга зүй, тодорхой жишээнүүд багтсан "Хэт марафон гүйлтийн сургалтын төлөвлөгөө 100 миль - дунд шат" -аас таны сургалтын аяныг дээшлүүлнэ.
100 милийн хэт марафон гүйлтийг эхлүүлэх нь бие махбодийн тэсвэр тэвчээрээс илүү их зүйлийг шаарддаг гайхалтай сорилт юм; стратеги, сайн төлөвлөгдсөн, сахилга баттай хандлагыг шаарддаг. At Arduua, бид гүйлтийн онцгой эрэлт хэрэгцээг ойлгодог, ялангуяа хэт марафоны хүрээнд. Тийм ч учраас бид тан шиг гүйгчдэд энэхүү ер бусын амжилтыг даван туулах боломжийг олгох үүднээс 100 милийн хэт марафон гүйлтийн сургалтын төлөвлөгөөгөө маш нарийн боловсруулсан.
100 милийн аялал 50, 50 миль, 100 мянгаас эхэлдэг.
Зориулалт ArduuaХэт марафоны сургалтын төлөвлөгөө:
At Arduua, бид 16-48 долоо хоног үргэлжлэх хэт марафоны сургалтын төлөвлөгөөг нарийн боловсруулсан бөгөөд долоо хоног бүр хүч чадал, хөдөлгөөн, уян хатан байдлын дасгалуудыг багтаасан нарийн боловсруулсан дасгалуудыг санал болгодог. Эдгээр төлөвлөгөөнүүд нь нийтлэг нэг төрлийн шийдлээс хол байна; Эдгээр нь төрөл бүрийн туршлагын түвшний гүйлтийн гүйгчдэд зориулагдсан бөгөөд зөвхөн төгсөхөд тань туслах төдийгүй таны насны ангилалд амжилт гаргах боломжтой юм. Манай хэт марафоны төлөвлөгөө нь өөр өөр зай (50к, 50 миль, 100к, 100 миль) болон түвшинд (Анхан/Дунд/ Өрсөлдөөнт) багтдаг бөгөөд энэ нь хэт марафонд оролцох хүсэлтэй хүн бүрт тохирсон төлөвлөгөөтэй байхыг баталгаажуулдаг.
Бидний төлөвлөгөө юугаараа онцлог вэ:
- Бүтэцлэгдсэн сургалтын үе шатууд: Бидний төлөвлөгөөг сургалтын тодорхой үе шатуудад хуваасан бөгөөд тус бүр нь хэт марафоны амжилтанд чухал ач холбогдолтой өөр өөр талуудад чиглэгддэг.
- Цогц арга: Бид гүйлт, хүч чадал, хөдөлгөөн, сунгалтыг хамарсан сургалтын цогц арга барилд итгэдэг. Хэлэлцүүлэг бүрийг нарийн төлөвлөж, таны хичээлд нэгтгэдэг Trainingpeaks хялбар нэвтрэх, хянах данс.
- Зайнаас цааш: Цаг хугацаа ба эрчим: Зөвхөн зайд төвлөрдөг уламжлалт төлөвлөгөөнөөс ялгаатай нь бидний гүйлтийн хичээлүүд нь цаг хугацааны хувьд суурилдаг. Эрчим хүчийг зүрхний цохилтоор хэмждэг бөгөөд энэ нь таны дасгал сургуулилтыг хувь хүний чадавхи, ахиц дэвшилд нийцүүлэхийг баталгаажуулдаг.
Нээлттэй үе шатууд:
- Ерөнхий сургалтын үе шат, үндсэн үе: Хүчтэй суурийг бий болгож, сул талуудыг арилгах, биеийн ерөнхий байдлыг сайжруулах.
- Ерөнхий сургалтын үе шат, тодорхой хугацаа: Хүч чадал, гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлж, аэробик ба агааргүй байдлын босго оноог тогтоо.
- Өрсөлдөөнт үе шат, өрсөлдөөний өмнөх үе: Тэмцээний эрч хүч, хурд, газар нутаг, хоол тэжээл, тоног төхөөрөмж гэх мэт нэмэлт хүчин зүйлсийн талаар бэлтгэлээ сайн тохируулаарай. Энэ үе шатанд бид дууны хэмжээг нэмэгдүүлнэ!
- Өрсөлдөөнт үе шат, нарийсгах + өрсөлдөөн: Тэмцээний өдөр хамгийн их бие бялдар, урам зориг, эрч хүчний түвшинд хүрч, хоол тэжээлийн удирдамжийг дагаж оновчтой гүйцэтгэлд хүрээрэй.
- Шилжилтийн үе шат – Шилжилт ба сэргэлт: Үе мөч, булчинг сэргээх, бие махбодоо хэвийн үйл ажиллагаанд нь оруулахыг урьтал болго.
Бид хэрхэн сургадаг вэ: Нууцыг дэлгэв
Биеийн сорилтууд:
- Үндсэн хүч: Амжилтанд хүрэхийн тулд бидний төлөвлөгөөнд таныг барианы шугаманд хүргэх зорилтот хүчний сургалт багтсан болно.
- Эксцентрик хүч: Уурхайн гүйлтийн өвөрмөц шаардлагад булчин, үе мөчөө бэлтгэ.
- Тэвчээр: Бага импульсийн бүсийг хадгалах замаар хол зайд эрчим хүч хэмнэх.
Техникийн ур чадвар:
- Хөдөлгөөн ба уян хатан байдал: Хөдөлгөөний болон уян хатан байдлын тусгай дасгалуудаар техникийн газар нутгийг хялбархан чиглүүлээрэй.
- Хурдны дасгалууд: Хүнд хэцүү газар нутагт авхаалж самбаагаа сайжруул.
- Плиометрик: Тэсрэх дасгалын тусламжтайгаар хариу үйлдлээ хурцлаарай.
Сэтгэцийн уян хатан байдал:
- Сахилгажуулалт: Зорилгодоо анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд сахилга баттай сэтгэлгээг төлөвшүүл.
- Хүсэл тэмүүлэл: Ультрамарафоны аяллынхаа туршид урам зоригтой байхын тулд шагнал дээр анхаарлаа хандуулаарай.
- Амьд үлдэх зөн совин: Хэцүү орчинд ядрах үед ч сонор сэрэмжтэй байгаарай.
Жишээ нь 100 милийн сургалтын төлөвлөгөө Дунд шатны 44 долоо хоног
Ерөнхий сургалтын үе шат, үндсэн хугацаа (1-3 сар)
- Бие махбодийн ерөнхий сайжруулалт.
- Сул тал дээр ажиллах (хөдөлгөөн ба хүч чадлын хувьд).
- Биеийн бүтцийн өөрчлөлт/сайжруулалт (сургалт ба хооллолт).
- Ерөнхий суурь хүч.
- Хөлийн шагайны бүтцийг сургах.
Жишээ долоо хоног 2.)
Даваа гаригт: Хялбар хөндлөн дасгал 50 мин, Банз / CORE 12 мин
Мягмар: үлдсэн
Лхагва гараг: Пирамид гүйлт 50 мин Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, Сунгах 15 мин
Пүрэв гариг: Функциональ хүчний бэлтгэл 45 мин
Баасан: үлдсэн
Бямба Уулархаг газар тав тухтай гүйлт 50 мин, хөлийн хөдөлгөөн-тогтворжилт 20 мин
Ням гараг: Хялбар гүйлт 40 минут
Ерөнхий сургалтын үе шат, тодорхой хугацаа (1-3 сар)
- Босгоны бэлтгэл (аэробик/анаэробик).
- VO2 max-ийн сургалт.
- Зорилго, тамирчны түүхэнд бэлтгэлийн хэмжээг тохируулах.
- Биеийн доод хэсэг, CORE болон гүйлтийн онцлог.
Жишээ долоо хоног 21.)
Даваа гаригт: Хялбар хөндлөн бэлтгэл 50 мин, шагайны хөдөлгөөн тогтвортой байдал 30 мин
Мягмар: Fartleck2-2-2- + 15 Темп 52 мин, Сунгах 15 мин
Лхагва гараг: Хүч чадлын суурь 50 мин
Пүрэв гариг: VO2-max блок 25 мин 53 мин
Баасан: үлдсэн
Бямба Урт өгсүүр гүйлтийн зам 120 мин
Ням гараг: Хялбар гүйлт 60-70 мин
Өрсөлдөөнт үе шат, тэмцээний өмнөх үе (4-6 долоо хоног)
- Бэлтгэлийн тэмцээний эрч хүч, хурд.
- Тэмцээний бусад дэлгэрэнгүй мэдээллийг бэлтгэх (газар нутаг, хоол тэжээл, тоног төхөөрөмж).
- Хүч чадлын түвшин ба плиометрийг барих.
Жишээ долоо хоног 38.)
Даваа гаригт: Хялбар зам 60-70 мин, Дээд биеийн хүч (Мөрний гүйлтийн шон) 25 мин
Мягмар: Аэробикийн эрчимтэй хэмнэл 50-60 минут, сунгалт 15 минут
Лхагва гараг: Плиометрийн сургалт 30 мин, Хүчийг илэрхийлэх 15 мин
Пүрэв гариг: Тав тухтай гүйлт 50-60 минут
Баасан: үлдсэн
Бямба Урт өгсүүр гүйлтийн зам + аэробикийн зам 4 цаг, Сунгах 15 мин
Ням гараг: Хялбар хөндлөн бэлтгэл 50 мин
Жишээ долоо хоног 42.)
Даваа гаригт: Хялбар зам 70-80 мин
Мягмар: Аэробикийн эрчимтэй хэмнэл 60-70 мин бүс 2, сунгалт 15 мин
Лхагва гараг: Функциональ сургалт 45 мин
Пүрэв гариг: Тав тухтай гүйлт 60 минут
Баасан: үлдсэн
Бямба Хоол тэжээл, тоног төхөөрөмжтэй туршилтын гүйлт 6 цаг, Сунгах 15 мин
Ням гараг: Хялбар хөндлөн бэлтгэл 50 мин
Өрсөлдөөнт үе шат, нарийсгах + өрсөлдөөн (1-2 долоо хоног)
- Нарийсгах үед дууны хэмжээ болон эрчимийг тохируулна.
- Фитнесс, урам зориг, бүрэн эрч хүч, түвшин, эрүүл мэндийн байдлын оргилд хүрсэн уралдааны өдөр хүрээрэй.
- Уралдааны өмнөх болон уралдааны үеэр хоол тэжээлийн удирдамж.
Жишээ долоо хоног 44.)
Даваа гаригт: Хялбар зам 40-50 мин, ташааны хөдөлгөөн 15 мин
Мягмар: Аэробикийн эрчимтэй хэмнэл 50-60 минут, сунгалт 15 минут
Лхагва гараг: Маш хялбар явган аялал/гүйлт 60 мин
Пүрэв гариг: үлдсэн
Баасан: УРАЛДААНЫ ӨДӨР 100 миль (уралдааны өмнө бие халаах)
Бямба Урт өгсүүр гүйлтийн зам + аэробикийн зам 4 цаг, Сунгах 15 мин
Ням гараг: Хялбар хөндлөн бэлтгэл 50 мин
Шилжилтийн үе шат - Шилжилт ба Сэргээх
- Үе мөч, булчинг сэргээх.
- Биеийн эрхтнүүд болон зүрх судасны тогтолцооны хэвийн үйл ажиллагааг сэргээх.
- Тэмцээний дараах хоол тэжээлийн удирдамж.
Таны аялал эндээс эхэлнэ: Өөрийн хэт боломжоо нээ
ArduuaХэт марафоны сургалтын төлөвлөгөө нь таны доторх жинхэнэ боломжийг нээх түлхүүр юм. Хэрэв та сорилтыг даван туулж, хэт марафоны амжилтаа ахиулахад бэлэн байгаа бол.
Төлөвлөгөөнөөс гадуур: Яаж Arduua Гүйгчдийг хувиргадаг
At Arduua, бидний амлалт сургалтын төлөвлөгөөг хангахаас ч илүү байдаг. Мөн бид хувь хүний сургалтын төлөвлөгөө болон санал болгож байна Хувийн дасгалжуулалт Таны зорилго, уралдаан, хувийн амлалтад нийцсэн төлөвлөгөөг хувь хүн болгонд тохируулан, арга барилаа тохируулаарай. Манай дасгалжуулагчид олж авсан мэдлэгээ ашигладаг Arduua Таны биеийн тамирын үндсэн түвшин, хөдөлгөөн, хүч чадлыг нарийн хэмжихийн тулд Trail гүйлтийн тест.
Сургалтын арга зүй: Хөшигний араас харах
Манай сургалт нь зүрхний цохилтын гүйлтээр хэмжигддэг хувийн дасгалын ачаалал ба зайны үргэлжлэх хугацааг анхаарч үздэг. Энэ нь сесс бүрийг таны хувийн хэрэгцээнд тохируулж, зорилгодоо тууштай хүрэхэд тань тусална. Бүх гүйлтийн дасгалууд нь цаг хугацаа, зүрхний цохилтоор зохицуулагддаг бөгөөд энэ нь таны бэлтгэлд хувийн мэдрэмж төрүүлдэг.
Сургалтын цаг ашиглан бодит цагийн гүйлтийн дасгалжуулалт
Бэлтгэлийн цаг чинь гүйлтийн дасгал бүрийг удирдан чиглүүлж, хурдандаа дасан зохицож, зүрхний цохилтын зорилтот бүсэд байх болно гэж төсөөлөөд үз дээ. Бидний арга барил нь онлайн сургалтын тав тухыг бодит цагийн дасгалжуулалтын нарийвчлалтай хослуулсан.
Хэт аялалдаа гараарай: Таны боломж таныг хүлээж байна
Arduua-ийн хэт марафоны сургалтын төлөвлөгөө нь зүгээр нэг төлөвлөгөө биш; Эдгээр нь танд тохирсон хувиргах аялалууд юм. Сорилтыг даван туулахад бэлэн үү? Өнөөдөр эхэлж, таныг хүлээж байгаа гайхалтай өөрчлөлтийн гэрч болоорой.
Төлөвлөгөөгөө сонго
Arduua 5 км-ээс 100 милийн зайд урьдчилан бэлтгэсэн сургалтын төлөвлөгөөг санал болгож байна.
100 миль гүйлтийн сургалтын төлөвлөгөө - Эхлэн, 24 - 48 долоо хоног
100 миль гүйлтийн сургалтын төлөвлөгөө – Дунд, 24 – 48 долоо хоног
100 миль гүйлтийн сургалтын төлөвлөгөө – Өрсөлдөөнт, 24 – 48 долоо хоног
100k Trail, Хувь хүний сургалтын төлөвлөгөө - Анхан шат, 24 - 48 долоо хоног
100k Trail, Хувь хүний сургалтын төлөвлөгөө - Дунд, 24 - 48 долоо хоног
100k Trail, Хувь хүний сургалтын төлөвлөгөө - Өрсөлдөөнт, 24 - 48 долоо хоног
50 Miles Trail гүйлтийн сургалтын төлөвлөгөө - Эхлэн, 24 - 48 долоо хоног
50 милийн гүйлтийн сургалтын төлөвлөгөө - Дунд, 24 - 48 долоо хоног
50 милийн гүйлтийн сургалтын төлөвлөгөө – Өрсөлдөөнт, 24 – 48 долоо хоног
50 мянган гүйлтийн сургалтын төлөвлөгөө - Анхан шат, 16 - 48 долоо хоног
50 мянган гүйлтийн сургалтын төлөвлөгөө - Дунд, 16 - 48 долоо хоног
50 мянган гүйлтийн сургалтын төлөвлөгөө - Өрсөлдөөнт, 16 - 48 долоо хоног
Холбоо барих Arduua Coaching!
Хэрэв та сонирхож байгаа бол Arduua Coaching Мөн сургалтандаа туслалцаа авахыг хүсвэл манайхаар зочилно уу вэб хуудас нэмэлт мэдээлэл авахыг хүсвэл. Ямар нэгэн асуулт, асуулт байвал Катинка Найбергтэй холбогдоно уу katinka.nyberg@arduua.com.
