Хэт марафон гүйлтийн бэлтгэлд зориулж зүрхний цохилтын бүсийг эзэмших
Зүрхний цохилтын янз бүрийн бүсэд дасгал хийх нь хэт гүйлтийн марафонд бэлтгэхэд маш чухал бөгөөд энэ нь аэробикийн хүчин чадал, тэсвэр тэвчээр, ерөнхий гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусалдаг. Төрөл бүрийн бүсэд сургалтын ач холбогдлыг дэмжих зарим нэмэлт мэдээлэл энд байна:
Зүрхний цохилтын бүсийн тухай ойлголт
- Бүс 0: Энэ бүсийг хэт бүс гэж нэрлэдэг бөгөөд явган аялал эсвэл маш удаан гүйх (сайн бэлтгэлтэй) гэх мэт маш хөнгөн хөдөлгөөнийг төлөөлдөг.
- Бүс 1: Сэргээх бүс гэж нэрлэгддэг энэ бүс нь удаан гүйх гэх мэт яриагаа хялбархан үргэлжлүүлэх боломжтой хөнгөн хөдөлгөөнөөр тодорхойлогддог.
- Бүс 2: Энэ бүсийг ихэвчлэн аэробикийн бүс эсвэл хялбар эрчимтэй сургалт гэж нэрлэдэг. Эндээс та удаан хугацаанд дасгал хөдөлгөөн хийж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, аэробикийн чадавхийг сайжруулж чадна.
- Бүс 3: Темпийн бүс гэж нэрлэдэг. Энэ бүс нь танд сорилттой санагдаж эхлэх боловч тогтвортой хурдыг хадгалах боломжтой газар юм.
- Бүс 4: Босго бүс гэж нэрлэгддэг энэ бүс нь таны зүрхний цохилтын хамгийн дээд цэгт ойрхон ажилладаг өндөр эрчимтэй хүчин чармайлтыг илэрхийлдэг.
- Бүс 5: Агааргүй эсвэл улаан шугамын бүс нь таны хамгийн их хүчин чармайлтаар ажиллаж байгаа газар бөгөөд зөвхөн богино хугацаанд үйл ажиллагааг тогтвортой байлгах боломжтой.
Бага бүсэд сургалтын ашиг тус
- Аэробикийн суурийг сайжруулна: Зүрхний цохилт багатай бүсэд (0, 1, 2) дасгал хийх нь хэт марафон гэх мэт тэсвэр тэвчээрийн уралдаануудад зайлшгүй шаардлагатай аэробикийн хүчирхэг суурийг бий болгодог.
- Өөх шатаалтыг сайжруулна: Бага эрчимтэй сургалт нь өөх тосыг түлшний үндсэн эх үүсвэр болгон ашиглаж, өөх тосны солилцоог сайжруулж, гликогенийн нөөцийг удаан хугацаанд хадгалахад тусалдаг.
- Хэт бэлтгэл хийх эрсдлийг бууруулдаг: Бага эрчимтэй дасгал хийх нь хангалттай нөхөн сэргээх боломжийг олгодог бөгөөд ядрах эсвэл хэт ачаалал авах синдромын эрсдлийг бууруулдаг.
Өндөр эрчимтэй сургалтын ач холбогдол
- Хурд ба хүчийг нэмэгдүүлнэ: Хэт марафон гүйлтийн бэлтгэлийн ихэнх хэсэг нь тэсвэр хатуужил дээр төвлөрөх боловч 5-р бүсэд өндөр эрчимтэй интервалуудыг оруулах нь хурд, хүч, агааргүй байх чадварыг сайжруулахад тусална.
- VO2 Максыг нэмэгдүүлдэг: Хамгийн их хүчин чармайлтаар дасгал хийх нь зүрх судасны тогтолцооны дасан зохицох чадварыг идэвхжүүлж, аэробикийн гүйцэтгэлд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг VO2 max-ыг сайжруулахад хүргэдэг.
Тэнцвэржүүлэх бүсийн сургалт
Биеийн тамирын ерөнхий байдал, гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд бага, дунд, өндөр эрчимтэй бүсэд бэлтгэлийн тэнцвэрийг хадгалах нь чухал юм. ArduuaХэт марафон гүйлтийн сургалтын төлөвлөгөөнд дасан зохицох, ахиц дэвшлийг оновчтой болгохын тулд сургалтын янз бүрийн үе шатууд нь тодорхой бүсэд төвлөрдөг үе үеийг тусгасан болно.
Зүрхний цохилтын бүх бүсэд бэлтгэл сургуулилт хийснээр та фитнессийг сайтар хөгжүүлж, гүйцэтгэлээ оновчтой болгож, хэт марафоны уралдааны шаардлагад бие махбодоо бэлтгэх болно.
Холбоо барих Arduua Coaching!
Хэрэв та сонирхож байгаа бол Arduua Coaching or Arduua Сургалтын төлөвлөгөө Мөн сургалтандаа туслалцаа авахыг хүсвэл манайхаар зочилно уу вэб хуудас нэмэлт мэдээлэл авахыг хүсвэл. Ямар нэгэн асуулт, асуулт байвал Катинка Найбергтэй холбогдоно уу katinka.nyberg@arduua.com.