Iliotibial Band सिंड्रोम समजून घेणे आणि प्रतिबंध करणे
At Arduua ट्रेल रनिंग कोचिंग, आम्ही धावपटूंना सामान्य आव्हानांवर मात करण्यासाठी आणि त्यांच्या ट्रेल रनिंग व्यवसायांमध्ये उत्कृष्ट कामगिरी करण्यासाठी ज्ञान आणि साधनांसह सक्षम बनवण्यासाठी समर्पित आहोत.
Iliotibial Band Syndrome (ITBS) ही धावपटूंमध्ये एक प्रचलित समस्या आहे, आणि त्याची कारणे आणि प्रतिबंधक धोरणे समजून घेणे ट्रेल्सवर उत्कृष्ट कामगिरी राखण्यासाठी आवश्यक आहे.
इलिओटिबियल बँड सिंड्रोम (ITBS) ही गुडघ्याची दुसरी सर्वात सामान्य दुखापत आहे आणि सामान्यतः लांब पल्ल्याच्या धावणे, सायकलिंग आणि वजन उचलण्याशी संबंधित आहे.
या लेखात तुम्हाला त्याबद्दल काही माहिती मिळेल, तसेच काही टिप्स आणि सल्ले मिळतील ते कसे टाळावे आणि कसे ताणावे आणि कडकपणा कसा कमी करावा. लेखाच्या शेवटी माझा वैयक्तिकरित्या रेकॉर्ड केलेला व्हिडिओ पहा!
ITBS म्हणजे काय?
Iliotibial Band Syndrome (ITBS) हे धावपटूंमध्ये गुडघेदुखीचे एक प्रमुख कारण आहे, ज्याचे श्रेय अनेकदा iliotibial band च्या जळजळीला दिले जाते—उतींचा जाड पट्टा जो मांडीच्या बाहेरील बाजूने, नितंबापासून नडगीपर्यंत चालतो. ही जळजळ सामान्यत: आयटी बँड आणि लॅटरल फेमोरल एपिकॉन्डाइल यांच्यातील घर्षणामुळे उद्भवते, ज्यामुळे अस्वस्थता आणि मर्यादित हालचाल होते, विशेषत: गुडघ्याच्या बाहेरील बाजूस.
कारणे आणि जोखीम घटक:
ITBS सामान्यतः अशा क्रियाकलापांशी संबंधित आहे ज्यामध्ये पुनरावृत्ती गुडघा वाकणे समाविष्ट आहे, जसे की अंतर धावणे, सायकल चालवणे आणि वजन उचलणे. धावपटू विशेषतः ITBS साठी संवेदनाक्षम असतात, विशेषतः जेव्हा असमान भूभागावर प्रशिक्षण घेतात किंवा मायलेज खूप वेगाने वाढवतात. इतर जोखीम घटकांमध्ये स्नायूंचा असंतुलन, खराब धावण्याचा प्रकार आणि अपर्याप्त वॉर्म-अप किंवा कूल-डाउन दिनचर्या यांचा समावेश होतो.
इलिओटिबियल बँड सिंड्रोम हे धावपटूंमध्ये गुडघेदुखीचे एक प्रमुख कारण आहे. इलिओटिबियल बँड हा गुडघ्याच्या बाजूच्या बाजूवर फॅसिआचा जाड पट्टा आहे, जो श्रोणिच्या बाहेरून, नितंब आणि गुडघ्यापर्यंत पसरतो आणि गुडघ्याच्या अगदी खाली घालतो. धावण्याच्या दरम्यान गुडघा स्थिर करण्यासाठी बँड महत्त्वपूर्ण आहे, कारण क्रियाकलाप दरम्यान तो फेमरच्या मागून पुढच्या बाजूला सरकतो. लॅटरल फेमोरल एपिकॉन्डाइलवर बँड सतत घासणे आणि धावताना गुडघा वारंवार वळणे आणि वाढवणे यामुळे क्षेत्र सूजू शकते.
कारणे आणि जोखीम घटक
ITBS सामान्यतः अशा क्रियाकलापांशी संबंधित आहे ज्यामध्ये पुनरावृत्ती गुडघा वाकणे समाविष्ट आहे, जसे की अंतर धावणे, सायकल चालवणे आणि वजन उचलणे. धावपटू विशेषतः ITBS साठी संवेदनाक्षम असतात, विशेषतः जेव्हा असमान भूभागावर प्रशिक्षण घेतात किंवा मायलेज खूप वेगाने वाढवतात. इतर जोखीम घटकांमध्ये स्नायूंचा असंतुलन, खराब धावण्याचा प्रकार आणि अपर्याप्त वॉर्म-अप किंवा कूल-डाउन दिनचर्या यांचा समावेश होतो.
प्रतिबंधात्मक रणनीती
At Arduua, आम्ही दुखापतीपासून बचाव करण्यासाठी सक्रिय दृष्टिकोनावर भर देतो, मुख्य स्नायूंना बळकट करणे, लवचिकता सुधारणे आणि प्रशिक्षण तंत्र अनुकूल करणे यावर लक्ष केंद्रित करतो. ITBS प्रतिबंधित करण्यात मदत करण्यासाठी येथे काही धोरणे आहेत:
बळकटीकरण व्यायाम: स्थिरता सुधारण्यासाठी आणि IT बँडवरील ताण कमी करण्यासाठी नितंब, मांड्या आणि गुडघ्यांच्या आसपासच्या स्नायूंना लक्ष्य करा. हिप अपहरण, साइड लेग लिफ्ट्स आणि स्क्वॅट्स यासारख्या व्यायामांचा तुमच्या दिनक्रमात समावेश करा.
लवचिकता प्रशिक्षण: आयटी बँड, हिप फ्लेक्सर्स आणि क्वाड्रिसेप्सचे नियमित स्ट्रेचिंग इष्टतम गती राखण्यात आणि ITBS मध्ये योगदान देणारी घट्टपणा टाळण्यास मदत करू शकते. घट्ट स्नायू सैल करण्यासाठी फोम रोलिंग आणि सेल्फ-मायोफॅशियल रिलीझ तंत्र देखील फायदेशीर ठरू शकतात.
हळूहळू प्रगती: प्रशिक्षणाची मात्रा किंवा तीव्रता अचानक वाढणे टाळा, कारण यामुळे आयटी बँडवर जास्त ताण येऊ शकतो आणि दुखापतीचा धोका वाढू शकतो. हळूहळू मायलेज वाढवा आणि पुरेशा पुनर्प्राप्तीसाठी अनुमती देण्यासाठी आपल्या प्रशिक्षण वेळापत्रकात विश्रांतीचे दिवस समाविष्ट करा.
योग्य उपकरणे: तुमचे धावण्याचे शूज तुमच्या पायाच्या प्रकारासाठी आणि चालण्याच्या चालीसाठी योग्य आहेत याची खात्री करा, कारण अयोग्य पादत्राणे ITBS मध्ये योगदान देणारे बायोमेकॅनिकल समस्या वाढवू शकतात. आपल्या वैयक्तिक गरजांसाठी सर्वोत्तम शूज निर्धारित करण्यासाठी तज्ञांशी सल्लामसलत करण्याचा विचार करा.
तंत्र परिष्करण: तुमच्या धावण्याच्या फॉर्मकडे आणि स्ट्राईड मेकॅनिक्सकडे लक्ष द्या, समतोल आणि कार्यक्षम हालचाल पॅटर्नचे लक्ष्य ठेवा जे गुडघ्याच्या जास्त बाजूची हालचाल कमी करते. तुम्हाला ITBS मध्ये येण्याची शक्यता असलेल्या कोणत्याही बायोमेकॅनिकल समस्यांचे निराकरण करण्यासाठी कोच किंवा फिजिकल थेरपिस्टसोबत काम करा.
या प्रतिबंधात्मक उपायांची अंमलबजावणी करून आणि दुखापतींबद्दल जागरूकतेला प्राधान्य देऊन, धावपटू ITBS चा धोका कमी करू शकतात आणि ट्रेल्सवर इष्टतम कामगिरी राखू शकतात. लक्षात ठेवा, ट्रेल रनिंगमध्ये दीर्घकालीन यशासाठी प्रतिबंध ही गुरुकिल्ली आहे.
व्यायामाचे व्हिडिओ
खाली दिलेल्या व्हिडिओंमध्ये ग्लूटीयस आणि पायांचे स्नायू मजबूत करण्यासाठी काही व्यायाम, वजनाशिवाय आणि स्ट्रेचिंगची काही उदाहरणे आहेत. तुम्हाला व्यायामासाठी अधिक टिप्स आणि सूचना हवी असल्यास, तुम्ही आमच्या इन्स्टाग्राम आणि फेसबुक पेजवर आमच्याशी संपर्क साधू शकता.
Arduua ट्रेल रनिंग कोचिंग
ट्रेल रनिंग, दुखापती प्रतिबंध आणि कार्यप्रदर्शन सुधारण्यात तुमचा जोडीदार
At Arduua, आम्ही सर्व स्तरातील धावपटूंना त्यांचे ध्येय साध्य करण्यासाठी आणि दुखापतीमुक्त राहण्यासाठी पाठिंबा देण्यासाठी वचनबद्ध आहोत. आमचे अनुभवी प्रशिक्षक वैयक्तिकृत प्रशिक्षण योजना, तज्ञांचे मार्गदर्शन आणि तुम्हाला ट्रेल्सवर तुमच्या पूर्ण क्षमतेपर्यंत पोहोचण्यात मदत करण्यासाठी सतत पाठिंबा देतात.
तुम्ही तुमच्या पहिल्या ट्रेल शर्यतीसाठी प्रशिक्षण घेत असाल किंवा अल्ट्रा मॅरेथॉनमध्ये तुमची कामगिरी सुधारण्याचे ध्येय ठेवत असाल, Arduua ट्रेल रनिंग कोचिंग मदत करण्यासाठी येथे आहे. आमच्या कोचिंग सेवांबद्दल आणि तुमच्या ट्रेल रनिंग प्रवासाला आम्ही कसे समर्थन देऊ शकतो याबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी आमच्या वेबसाइटला भेट द्या.
ITBS ला तुमचे प्रशिक्षण आणि आकांक्षा कमी होऊ देऊ नका. इजा टाळण्यासाठी सक्रिय पावले उचला आणि तुमची कामगिरी अनुकूल करा Arduua आपल्या बाजूला ट्रेल रनिंग कोचिंग.
आमच्याशी कनेक्ट व्हा!
आमच्या कोचिंग सेवांबद्दल आणि तुमच्या पुढील अल्ट्रा मॅरेथॉनच्या तयारीसाठी आम्ही तुम्हाला कशी मदत करू शकतो याबद्दल अधिक माहितीसाठी, आमच्या वेबसाइटला भेट द्या किंवा आमच्याशी थेट संपर्क साधा katinka.nyberg@arduua.com.
लक्षात ठेवा, अल्ट्रा मॅरेथॉन यशाचा मार्ग एका पायरीने सुरू होतो. द्या Arduua ट्रेल्सवर तुम्ही महानतेच्या दिशेने प्रवास करत असताना तुमचे मार्गदर्शक व्हा. Arduua ऑनलाइन कोचिंग >>
बेस्ट विनम्र!
/काटिंका नायबर्ग, Arduua संस्थापक