Arduua ujian untuk larian jejak, Skyrunning dan Ultra-jejak
Kami percaya sepenuhnya bahawa untuk menambah baik sesuatu, pertama anda perlu mengukurnya dan mengetahui di mana ia bermula. Dalam program Kejurulatihan Dalam Talian kami, kami sentiasa melakukan ujian tertentu ke atas pelari untuk memastikan anda berada dalam julat pergerakan, kestabilan, keseimbangan dan kekuatan yang betul.
Ujian ini akan memberi kami maklumat khusus mobiliti, keseimbangan dan kekuatan untuk dilatih semasa program latihan anda untuk mewujudkan keadaan terbaik untuk teknik larian yang cekap.
Daripada visi 360º atlet ini, kami boleh mewujudkan pelan latihan yang berkesan yang membolehkan kami meningkatkan semua keupayaan mereka dan bekerja secara khusus pada kemahiran dan kebolehan kerjaya objektif mereka.
Pada akhir artikel ini, anda boleh menemui video yang meringkaskan ujian.
Kepentingan mobiliti
Hubungan dalam fleksibiliti atlet dan risiko kecederaan adalah sesuatu yang anda sebagai jurulatih sentiasa perlu pertimbangkan.
Walaupun dalam kesusasteraan saintifik terdapat keputusan yang berbeza dalam banyak kajian yang menyimpulkan bahawa fleksibiliti yang lebih besar tidak memberikan risiko kecederaan yang lebih rendah, terdapat juga kajian yang mengatakan bahawa atlet mesti menunjukkan beberapa nilai fleksibiliti minimum untuk berada dalam julat mobiliti yang selamat.
Kebanyakan penilaian otot yang Fernando buat tahun lepas pada atlet yang datang dengan kecederaan, kadangkala kronik, mencerminkan otot penting dengan ketegangan yang berlebihan, yang terletak di beberapa sendi utama untuk berlari, di luar julat selamat. Pemendekan itu yang menghasilkan mobiliti terpotong yang membebankan sistem ototnya dengan pampasan yang tidak diingini. Akhirnya mereka adalah atlet yang mempunyai batasan dan itu menunjukkan corak larian yang tidak mencukupi dalam semua fasanya.
Jelas sekali, atlet ini perlu melakukan regangan, bukan sahaja untuk mendapatkan fleksibiliti tetapi juga untuk mengekalkannya setelah memperoleh keuntungan ini.
Mobiliti diperlukan untuk Skyrunning
Mobiliti yang diperlukan juga bergantung pada sukan yang anda lakukan. Mobiliti Skyrunner yang disyorkan hendaklah sedemikian sehingga membolehkan Skyrunner memanfaatkan sudut yang lebih cekap semasa berlari di semua jenis rupa bumi gunung. Oleh itu, kami berusaha untuk mendapatkan langkah larian secekap mungkin dan dapat bekerja dalam corak pergerakan semula jadi, yang juga mengurangkan risiko kecederaan.
Skyrunner yang lengkap harus mempunyai mobiliti yang mencukupi dalam beberapa kumpulan otot dan sepatutnya, sebagai contoh, boleh:
- Menyerap dan mengimbangi tanah yang tidak rata semasa berlari.
- Dapat melepasi halangan darat dengan lancar tanpa perlu mengangkat pusat graviti tinggi yang tidak semestinya.
- Mobiliti diperlukan untuk larian menaik dan menuruni bukit yang curam.
- Mempunyai mobiliti yang mencukupi sepanjang pergerakan, supaya sebarang kekakuan tidak menyebabkan beban/kerosakan yang tidak perlu di tempat terdedah dan dengan itu meningkatkan risiko kecederaan.
Apabila anda melakukan ujian, sila cuba rakam video untuk semua ujian tersebut. Pastikan video itu merangkumi semua badan, dan cuba buat tontonan yang sama dalam video seperti yang kita bincangkan dalam setiap ujian.
Ujian mobiliti
Ujian mobiliti buku lali
Mengapakah penting dalam berlari untuk bergerak di kawasan ini?
Jika anda tidak mempunyai pergerakan yang mencukupi di pergelangan kaki anda (terutamanya dalam fleksi dorsal), anda mungkin mengalami masalah kesihatan yang berkaitan dengan plantar fasciitis, pronasi berlebihan serta had dalam kapasiti pendaratan dan impuls anda. Selain itu, ia boleh menjejaskan pelaksanaan yang betul beberapa latihan kekuatan biasa seperti jongkong.
Apakah mobiliti yang mencukupi?
Adalah penting bahawa lutut boleh memajukan sekurang-kurangnya 10 cm di hadapan jari kaki tanpa mengangkat tumit anda. Ia juga penting untuk mempunyai tahap mobiliti yang sama di kedua-dua buku lali.
Bagaimanakah saya membuat ujian?
Berbaring di atas lantai pada satu lutut dan satu lagi kaki ke hadapan. Di hadapan dinding, dengan berkaki ayam.
Cuba sentuh dinding dengan bahagian hadapan lutut anda tanpa mengangkat tumit anda dari lantai. Perlu diingat bahawa perkara yang paling penting dalam ujian adalah untuk tidak mengangkat tumit anda dari tanah apabila menyentuh dinding dengan lutut anda.
Kemudian, ukur jarak antara jari kaki anda ke dinding.
Lakukan proses ini dengan kedua-dua kaki.
Rakam video atau ambil gambar dari setiap kaki. Lakukan dalam pandangan sisi termasuk jari kaki, lutut di dinding dan pita pengukur.
Tahap yang boleh diterima ialah anda mempunyai sekurang-kurangnya 10 cm antara jari kaki dan dinding.
Ujian mobiliti buku lali
Berapa sentimeter yang anda ada antara lutut dan kaki?
Ujian kedudukan mencangkung
Bolehkah anda melakukan ini tanpa alas kaki?
Bagaimanakah saya membuat ujian?
Kedudukan mencangkung dengan berkaki ayam.
Cuba turun sepenuhnya yang anda boleh, dengan mengingati anda tidak boleh mengangkat tumit anda dari lantai.
Rakam video atau ambil gambar dengan pandangan hadapan dan sisi.
Ujian Thomas untuk sambungan pinggul
Mengapakah penting dalam berlari untuk bergerak di kawasan ini?
Adalah penting untuk mendapatkan teknik larian yang cekap dengan sudut mobiliti pinggul yang terbaik.
Apakah mobiliti yang mencukupi?
Ujian ini digunakan untuk memeriksa sama ada kita mempunyai beberapa pemendekan otot yang boleh menjejaskan mobiliti pinggul yang betul ke arah hadapan. Kami memeriksa otot rektus femoral dan psoas iliaco.
Bagaimanakah saya membuat ujian?
Baring menghadap ke tepi bangku dengan kaki tergantung. Kelahiran glutes mestilah di tepi bangku simpanan.
Sekarang, dengan bantuan tangan anda angkat satu kaki dan dekati lutut ke dada anda.
Lakukan di kedua-dua belah dengan kedua-dua kaki.
Rakam video o ambil gambar dalam pandangan sisi dan juga di hadapan kaki kaki yang dipanjangkan. Perhatikan bahawa adalah perlu bahawa semua kaki lanjutan dari kaki ke pinggul, mesti muncul dalam gambar atau video. Video mesti mengandungi kedua-dua kaki.
Ujian Thomas untuk sambungan pinggul
Bolehkah anda melakukan ini seperti gambar 1?
Ujian menaikkan kaki aktif (Hamstrings)
Mengapakah penting dalam berlari untuk bergerak di kawasan ini?
Pelbagai pergerakan berkurangan di sini adalah berkaitan dengan beberapa kecederaan yang disebabkan oleh beban yang lebih berat yang disokong oleh lutut, serta sakit pinggang.
Apakah mobiliti yang mencukupi?
Nilai rujukan adalah antara 71 dan 91 darjah.
Bagaimanakah saya membuat ujian?
Baring menghadap ke atas, angkat kaki anda dan tolak sejauh yang anda boleh pastikan kaki lurus seperti yang ditunjukkan dalam lukisan.
Cuba jangan angkat glute anda dari lantai dan pegang lutut anda dipanjangkan.
Rakam video o ambil gambar (dalam kes ini dengan kaki di kedudukan yang lebih tinggi), dalam pandangan sisi kedua-dua kaki.
Jika anda mengangkat kaki anda tanpa sokongan. Berapa darjah yang anda ada?
Ujian Nachlas (Quadriceps)
Mengapakah penting dalam berlari untuk bergerak di kawasan ini?
Adalah penting untuk mendapatkan teknik larian yang cekap untuk kaki yang tidak menyokong semasa corak lariannya.
Apakah mobiliti yang mencukupi?
Untuk mencapai mobiliti yang baik, anda mesti boleh menyentuh glute anda dengan tumit anda seperti yang ditunjukkan dalam gambar.
Bolehkah anda melakukan glutes menyentuh tumit ini?
Bagaimanakah saya membuat ujian?
Baring menghadap ke lantai dan lipat kaki anda dan cuba dekatkan tumit anda ke glute anda sedekat mungkin dengan meraih buku lali dengan tangan yang sama dengan kaki.
Ulangi dengan kaki yang lain.
Rakam video o ambil gambar dalam pandangan sisi kedua-dua kaki. Sertakan beberapa komen jika anda merasakan sebarang kesakitan di bahagian bawah belakang atau pinggul depan.
Ujian kestabilan dan keseimbangan
Mengapakah penting dalam berlari untuk bergerak di kawasan ini?
Dalam jenis ujian ini, kami ingin memeriksa kestabilan lutut sambil melakukan pergerakan yang berbeza dengan hanya sebelah kaki menyokong badan (Tingkah laku semulajadi semasa berlari).
Apakah kestabilan/mobiliti yang mencukupi?
Kekurangan keupayaan penjajaran lutut mungkin menyebabkan kecederaan seperti masalah dengan jalur iliotibial, tendonitis patella atau sindrom patellofemoral. Semasa latihan atau ujian ini, yang paling penting ialah tidak mendapat nilai. Maklum balas yang paling penting ialah tentang bagaimana pergerakan anda dan cara anda terus bergerak sepanjang ujian.
Dalam jenis ujian ini, kita perlu menyemak cara pelaksanaan dalam latihan unipodal yang berbeza. Ujian seperti pelaksanaan lunges, menyentuh lantai dengan….. atau ujian Ybalance,… digunakan untuk cadangan ini.
Bagaimanakah saya membuat ujian?
Terdapat banyak ujian berbeza untuk memeriksa kualiti pergerakan anda dengan hanya satu kaki sokongan. Yang utama yang biasanya saya gunakan dengan atlet saya ialah ujian imbangan-Y, menyentuh lantai dengan tangan bertentangan dengan kaki disokong, atau hanya melaksanakan lunges. Latihan ini juga memadai untuk melatih kemahiran keseimbangan. Sesuatu yang sangat penting untuk jejak dan skyrunning.
Menyentuh lantai dengan ujian tangan yang bertentangan
Bolehkah anda ini tanpa goyah?
Bagaimanakah saya membuat ujian?
Mulakan dari posisi berdiri.
Lakukan fleksi pinggul pada salah satu kaki, turunkan dada (menjaga punggung lurus tanpa melengkungkannya), dan biarkan kaki yang satu lagi dilanjutkan sejajar dengan batang.
Pada masa yang sama, kami memanjangkan lengan yang sama dari kaki yang dibangkitkan, cuba menyentuh lantai dengan jari kami.
Perlu diingat bahawa perkara yang paling penting tentang ujian ini ialah semua berat badan jatuh pada kaki yang dilipat.
Cuba pegang kedudukan seperti ini selama 5 saat tanpa goyah.
Ulangi dengan kaki yang lain.
Rakam video dengan pandangan hadapan kedua-dua kaki.
Ujian kestabilan dan penjajaran lutut-pinggul-buku lali
Bolehkah anda ini tanpa goyah?
Bagaimanakah saya membuat ujian?
Bermula dari posisi berdiri.
Lipat satu lutut merendahkan badan dengan memastikan bahagian belakang lurus tanpa melengkungkannya.
Sambil meregangkan kaki sebelah lagi di hadapan kami, cuba membawa ibu jari kaki itu sejauh mungkin.
Cuba pegang kedudukan seperti ini selama 5 saat tanpa goyah.
Perlu diingat bahawa perkara yang paling penting tentang ujian ini ialah semua berat badan jatuh pada kaki yang dilipat.
Ulang dengan kaki yang bertentangan.
Rakam video dalam pandangan hadapan dengan kedua-dua kaki.
Ujian imbangan Y
Bolehkah anda ini tanpa goyah?
Bagaimanakah saya membuat ujian?
Bermula dari posisi berdiri.
Lipat satu lutut merendahkan badan dan condongkan dada ke hadapan, pastikan belakang lurus tanpa melengkungkannya.
1.- Sambil-sambil meregangkan kaki sebelah lagi ke belakang, cuba bawa ibu jari kaki sejauh mungkin menyilangkan kaki ini ke belakang yang menyokong.
Cuba pegang kedudukan seperti ini selama 5 saat tanpa goyah.
2.- Ulang lagi. Tetapi kali ini meregangkan kaki yang satu lagi ke belakang kami, cuba membawa ibu jari kaki ke kaki sejauh mungkin tanpa menyilangkan kaki ini di belakang yang menyokong.
Cuba pegang kedudukan seperti ini selama 5 saat tanpa goyah.
Perlu diingat bahawa perkara yang paling penting tentang ujian ini ialah semua berat badan jatuh pada kaki yang dilipat.
Ulang dengan kaki yang bertentangan.
Rakam video dalam pandangan hadapan dengan kedua-dua kaki melakukan titik 1 dan 2.
Bolehkah anda ini tanpa goyah?
Ujian keseimbangan satu kaki
Bolehkah anda mengekalkan kedudukan ini seperti Rajah 11 dengan kedua-dua kaki > 30 saat?
Dan dengan mata anda tertutup?
Bagaimanakah saya membuat ujian?
1.- Mata terbuka.
Berdiri dengan mata terbuka, memandang ke hadapan dan dengan tangan anda di pinggul anda.
Naikkan satu lutut ke ketinggian pinggul dan tahan di sana selama sekurang-kurangnya 30 saat.
Lakukan sekali lagi dengan kaki sebelah lagi.
Rakam video dalam pandangan hadapan dengan kedua-dua kaki.
Sila ambil perhatian bahawa kepala juga mesti muncul dalam video.
2.- Mata ditutup.
Berdiri dengan mata tertutup, memandang ke hadapan dan dengan tangan anda di pinggul anda.
Naikkan satu lutut ke ketinggian pinggul dan tahan di sana selama sekurang-kurangnya 30 saat.
Lakukan sekali lagi dengan kaki sebelah lagi.
Rakam video dalam pandangan hadapan dengan kedua-dua kaki.
Sila ambil perhatian bahawa kepala juga mesti muncul dalam video.
Ujian kekuatan
Ujian papan hadapan
Berapa saat anda boleh mengekalkan kedudukan tanpa gegaran?
Bagaimanakah saya membuat ujian?
Berapa saat anda boleh mengekalkan kedudukan tanpa gegaran?
Rakam video dalam pandangan sisi.
Ujian papan sisi
Berapa saat anda boleh mengekalkan kedudukan tanpa gegaran?
Bagaimanakah saya membuat ujian?
Berapa saat anda boleh mengekalkan kedudukan tanpa gegaran?
Rakam video dalam pandangan sisi untuk kedua-dua belah pihak.
Ujian kekuatan glutes
Bagaimanakah saya membuat ujian?
Berbaring menghadap ke atas, angkat pinggul anda sebanyak mungkin.
Panjangkan satu kaki sejajar dengan batang, pastikan pinggul ditinggikan sebanyak mungkin dengan kaki dilipat.
Pegang kedudukan selama 15-20 saat.
Komen jika anda berasa sakit di bahagian bawah belakang anda, atau di pangkal glutes atau hamstring anda.
Ulangi dengan kaki yang lain.
Rakam video dalam pandangan sisi untuk setiap kaki.
Ujian berjalan lunges
Bolehkah anda ini tanpa goyah?
Bagaimanakah saya membuat ujian?
Berjalan dengan langkah yang panjang, turunkan pinggul anda sehingga kaki hadapan membentuk sudut 90º antara tibia dan femur.
Cuba ambil sekurang-kurangnya 3 atau 4 langkah setiap kaki.
Rakam video pandangan hadapan yang merangkumi langkah ke arah kamera dan kembali ke titik permulaan.
Ujian lompat tinggi mencangkung
Bolehkah anda bermula dalam kedudukan lutut bengkok, mengekalkan kedudukan statik 3 saat sebelum melompat setinggi yang anda boleh dengan tangan di pinggul?
Bagaimanakah saya membuat ujian?
Kedudukan dengan lutut dibengkokkan, kaki lebih lebar sedikit daripada lebar pinggul dan tangan di pinggul.
Kekalkan kedudukan selama 3 saat sebelum melompat dan cuba capai dengan kepala anda setinggi mungkin.
Rakam video pandangan hadapan.
Ujian lompat pergerakan balas
Bolehkah anda melakukan gerakan yang hampir sama seperti ujian lompat jongkong tinggi, tetapi mula berdiri melakukan jongkong pantas untuk mengambil impuls dan melompat lebih tinggi?
Bagaimanakah saya membuat ujian?
Dalam keadaan berdiri.
Cuba lompat sebanyak mungkin, bawa kepala anda setinggi mungkin, melepasi kedudukan mencangkung dari ujian sebelumnya.
Rakam video pandangan hadapan.
Ujian kekuatan cangkung
Seberapa berat anda boleh melakukan 10 cangkung tanpa mencapai keletihan maksimum? (dalam kg tambahan)? (Nyatakan beban yang anda boleh angkat 3 atau 4 ulangan lagi). Anda boleh meninggalkan ujian ini untuk penghujung ujian permulaan untuk mengelakkan keletihan sebelum melompat.
Bagaimanakah saya membuat ujian?
Seberapa berat anda boleh melakukan 10 cangkung tanpa mencapai keletihan maksimum? (dalam kg tambahan)? (Nyatakan beban yang anda boleh angkat 3 atau 4 ulangan lagi).
Tinggalkan ujian ini untuk penghujung ujian permulaan untuk mengelakkan keletihan sebelum melompat.
Komen beban yang anda telah dapat bergerak dalam kg.
Rakam video pandangan hadapan.
Semua ujian permulaan dalam satu video
Pemendekan atau kelemahan otot lain
Jika anda mengetahui sebarang pemendekan otot lain atau kelemahan dalam kekuatan, sudah tentu kita perlu mengambil kira itu juga.
Bagaimana untuk melakukan ujian
Anda melakukan semua ujian yang diterangkan di atas oleh kamera video sendiri dan menjawab semua soalan dan menghantarnya kepada anda Skyrunning Jurulatih untuk analisis. Jika anda tidak mempunyai jurulatih, kami berbesar hati untuk membantu anda!
Biar kami bantu anda dengan latihan anda
Jika anda memerlukan sebarang bantuan dengan latihan anda atau mempunyai sebarang pertanyaan, sila semak Arduua Rancangan Kejurulatihan Dalam Talian, atau hantar e-mel ke katinka.nyberg@arduua.com.
Halaman sokongan
Bagaimana untuk: menyegerakkan Trainingpeaks
Bagaimana nak guna Trainingpeaks dengan jurulatih anda