“ŻONA ŻERO” Għall-Ultra Distance Runner
Waħda mill-akbar sfidi għal ultra trail runner hija li jkun jista 'jiċċaqlaq tajjeb fil-muntanji, bl-inqas livell possibbli ta' sforz, biex ikun jista 'jdum fit-tiġrijiet itwal ultra trail, 100 Mil plus...
Wara ħafna snin ta’ taħriġ ta’ runners ultra distance, il-kowċ tagħna Fernando ġabar xi esperjenza kbira f’dan il-qasam, u f’dan il-blog post se jgħidlek dwar xi sejbiet ġodda dwar “Żona Żero”.
Blog minn Fernando Armisén, Arduua Head Coach...
Waħda mill-akbar sfidi, jekk mhux l-akbar, fit-taħriġ ta’ trail runner fuq distanza twila jew twila ħafna hija li tiżviluppa l-kapaċità aerobika kardjovaskulari tiegħu sal-massimu sabiex ikun kapaċi jiġri fil-muntanji b’intensità baxxa ħafna u bil- l-inqas fattur ta 'stress possibbli kemm fiżjoloġikament kif ukoll mekkanikament, li se jippermetti lir-runner isostni dan il-livell ta' sforz għal ħafna sigħat u jevita l-għeja kardjovaskulari, metabolika u artro-muskolari li tinvolvi intensitajiet ogħla.
Il-verità hi li din l-isfida enormi tinstema’ qisha esperjenza kbira fil-forma ta’ vjaġġ tal-ħajja eċċitanti waqt proċess ta’ taħriġ b’perspettiva prospettiva fit-tul, iżda mhux faċli li nevalwaw jew nikkwantifikaw kemm għandna żviluppati din il-kapaċità tal-antenati li nimxu. bogħod...
Taf kemm hi żviluppata l-kapaċità aerobika tiegħek għal dawn il-vjaġġi kbar?
Inti kapaċi tiġri jew tiċċaqlaq b'intensità ferm inqas mil-limitu aerobiku tiegħek?
B'liema pass?
…. dawn huma biss ftit mill-mistoqsijiet li nfittex tweġibiet għalihom meta nibda naħdem ma’ atleta ġdid f’din il-modalità.
L-għeja, sieħeb tal-ivvjaġġar inseparabbli, b’xi mod jaqbadna u rridu ngħixu magħha, iżda tista’ teqridna...
Għal xi żmien, u wara xi snin ta’ esperjenza fit-taħriġ ta’ trail runners fuq distanza twila ħafna, ilni naħseb dwar il-ħtieġa li tinħoloq dimensjoni ġdida ta’ xogħol fit-taħriġ ta’ dawn l-atleti li jieħdu kompetizzjonijiet twal ħafna. Dawn huma atleti tassew rari u speċjali ħafna li qed ifittxu prestazzjoni f’dixxiplina totalment differenti minn kull tip ieħor ta’ ġiri fil-muntanji: ġiri fuq distanzi ultra.
Dixxiplina kkundizzjonata totalment minn fenomenu individwali ħafna, multifatturi u fuq kollox kumpless, fenomenu eċċitanti u mhux magħruf, l-għeja, li tattakka lill-atleta mhux biss fuq livell fiżiku iżda wkoll fuq livell globali u anke b’mod li ħafna drabi jkun deċiżiv fuq livell psikoloġiku.
Iddefinijt din id-dimensjoni ġdida jew żona ta’ intensità ta’ taħriġ bħala ż-żona “żero” u l-idea hija li tikkumplimenta l-5 żoni ta’ taħriġ li normalment naħdem ma’ runners tal-muntanji (Żoni 1-2 prinċipalment aerobiċi, żoni 3-4 żoni ta’ tempo bejn limiti u żona 5 anerobika). Din iż-żona l-ġdida ta’ intensità tgħinna nevalwaw u nikkwantifikaw kemm hi żviluppata l-kapaċità aerobika tal-atleta u kemm volum hu/hi kapaċi jassimila fl-intensità speċifika tiegħu/tagħha waqt it-taħriġ għal dawn l-isfidi kbar.
Għalhekk se tkun żona ferm taħt l-ewwel limitu fiżjoloġiku (aerobiku) li se tkopri medda ta’ intensità bejn 70 u 90% tal-limitu aerobiku. Firxa ta’ intensitajiet li fihom mhux biss il-laktat ma jiġix prodott (li jibda jiġi prodott fl-intensità tal-limitu aerobiku), iżda għalhekk is-sostenn tal-livell tal-isforz se jiddependi għal kollox fuq mogħdijiet aerobiċi fil-produzzjoni tal-enerġija, jiġifieri xaħmijiet u karboidrati bħala fjuwils fil-produzzjoni tal-enerġija. preżenza ta 'ossiġnu.
Żona ta’ intensità li fiha l-muskolu kardijaku, normalment diġà għajjien, jaħdem bi frekwenza limitata ħafna iżda li għandha tippermetti lill-atleta mħarreġ jiċċaqlaq u jkompli javvanza b’pass tajjeb fil-kompetizzjoni tiegħu.
Din iż-żona żero tgħinna biex ninkludu u nikkwantifikaw mhux biss it-taħriġ speċifiku għal kompetizzjonijiet jew sfidi ewlenin iżda wkoll ħafna volum matul l-istaġun kollu tal-isport mhux biss fil-forma ta’ ġiri iżda wkoll b’cross training u anke saħħa u varjata u kumplimentari. attivitajiet tal-ħajja ta’ kuljum tal-atleta.
Tul l-istaġun ikollna nagħmlu progress kbir fil-ħila li nimxu u niġġeneraw volum f’din iż-żona żero biex insibu individwi effiċjenti ħafna li kapaċi jindirizzaw b’saħħa u bl-aħjar prestazzjoni l-vjaġġi twal ta’ din id-dixxiplina sportiva.
Fatturi ewlenin għal runner ultra-distanza: saħħa, saħħa u nutrizzjoni.
Fuq livell metaboliku, aħna, kif għidna, iffaċċjati b'forma aerobika ta 'produzzjoni ta' enerġija, li persentaġġ kbir tagħha ġej mill-ossidazzjoni tax-xaħmijiet, dik ir-riżerva li nistgħu nqisu "bla limitu" f'ġisem uman b'saħħtu. Iżda li madankollu rridu nqisu sensiela ta’ fatturi komplementari li se jkunu fundamentali għall-iżvilupp sħiħ ta’ din il-kapaċità: livelli ta’ mobilità u saħħa ta’ l-atleta, kisba ta’ flessibilità metabolika tajba bbażata fuq linji gwida ta’ nutrizzjoni u idratazzjoni tajba u taħriġ eżawrjenti ta’ l-imsaren ... linji gwida li flimkien mat-taħriġ aktar purament kardjovaskulari juru l-importanza ta 'din il-viżjoni fit-tul biex jinbena runner ultra-distanza tajba u jżidu snin ta' taħriġ u esperjenzi li jevitaw korrimenti biex jikbru u jiżviluppaw il-potenzjal kollu li għandna ġewwa fina. Huwa għal din ir-raġuni, fost l-oħrajn, li dan l-isport jirrappreżenta stil ta’ ħajja sħiħ għal dawk li huma fit-tfittxija tal-prestazzjoni u jgawdu anke f’etajiet avvanzati..
Kontenut obbligatorju ta' taħriġ fuq distanza ultra... kollox imur biex tiżviluppa reżistenza għall-għeja.
Imma kif nistgħu nippreparaw lill-atleti għal avvenimenti ta’ dan il-kobor? Dan huwa l-kit tal-mistoqsija .... u żgur mhux faċli.
L-ewwel ħaġa, kif għidna qabel, hija li l-atleti jġibu saħħa tajba, mingħajr injuries u li magħhom jikbru sena b’sena b’mod globali f’termini ta’ esperjenza, saħħa speċifika u volumi ta’ taħriġ u kompetizzjonijiet, li probabbilment hija l-aktar waħda. parti kkumplikata u dik li tiġġenera l-filtru kbir u atleti skarsi. Ladarba tgħaddi din l-ewwel fażi (li nistgħu nkunu qed nitkellmu dwar diversi staġuni jew snin ta’ taħriġ) kien jasal stadju speċifiku li jagħmel sens biss li jkun għadda minn dawk ta’ qabel u li fih issa kieku ż-żona żero tieħu l-importanza kollha tagħha f’ taħriġ.
Hawnhekk, sessjonijiet ta 'taħriġ b'sitwazzjonijiet ta' qabel l-għeja kkontrollati jew sempliċiment taħriġ li jieħu kompletament lill-atleta barra miż-żona ta 'kumdità tiegħu jew tagħha f'livell wieħed jew aktar se jkun kumpliment kbir. Strateġiji magħquda f’termini ta’ nutrizzjoni, psikoloġija, skedi ta’ taħriġ u frekwenza-periodizzazzjoni-tipi ta’ taħriġ … kollox imur biex jinstabu dawk il-kundizzjonijiet ta’ pre-għeja fiżika u/jew mentali “ikkontrollata” u dik l-“iskumdità” tal-atleta tipika ta’ dan it-tip ta’ sfida. Dan mhu xejn ġdid, għadu taħriġ ta 'reżistenza għall-għeja u nittamaw li nagħmlu ħafna progress dan l-istaġun fil-fehim u l-analiżi tiegħu.
Liema strateġiji tuża biex tħarreġ ir-reżistenza għall-għeja?
Kont taf/sofra in-naħa skura tal-ġiri ultra-distanza? Min qatt ma kellu jħabbat wiċċu ma’ ħsara u l-impossibbiltà li bilkemm ikun jista’ jżid l-intensità jew saħansitra jimxi waqt kompetizzjoni?
Huwa possibbli li titħarreġ biex jiġu assimilati aħjar dawn il-kundizzjonijiet jew saħansitra biex jindividwaw u treġġgħu lura sitwazzjoni bħal din mill-aktar fis?
/Fernando Armisén, Arduua Coach Kap
Tgħallem aktar dwar Kif nitħarrġu? u il Arduua metodoloġija tat-taħriġ, u jekk inti interessat li tieħu sehem fit-taħriġ tagħna jekk jogħġbok iċċekkja Arduua Coaching Pjanijiet>>.