Pjanijiet ta 'Taħriġ Ultra Marathon: Nisfruttaw is-Sigrieti
Skopri s-sigrieti wara Arduua's Ultra Marathon Training Plans, inklużi l-metodoloġija tagħna u eżempji konkreti mill-“Ultra Marathon Training Plan 100 Miles – Intermediate” biex tgħolli l-vjaġġ tat-taħriġ tiegħek.
L-imbarkazzjoni fuq ultramaratona ta’ 100 mil hija sfida monumentali li titlob aktar minn sempliċi reżistenza fiżika; teħtieġ approċċ strateġiku, ippjanat tajjeb u dixxiplinat. Fl Arduua, nifhmu t-talbiet uniċi tat-trail running, speċjalment fil-qasam tal-ultramarathons. Huwa għalhekk li ħejjejna b'mod metikoluż il-Pjan tagħna ta' Taħriġ Ultra Marathon għal 100 Mil biex nagħtu s-setgħa lil runners bħalek biex jirbħu din il-proeza straordinarja.
Il-Vjaġġ għal 100 Mil jibda b'50k, 50 mil u 100k
Ħarsa lejn ArduuaPjanijiet ta' Taħriġ Ultra Marathon:
At Arduua, Aħna ħejjejna b'mod metikoluż pjanijiet ta 'taħriġ ultramaratona li jkopru 16-48 ġimgħa, li joffru workouts kkurati bir-reqqa kull ġimgħa, li jinkludu eżerċizzji ta' saħħa, mobilità u flessibilità. Dawn il-pjanijiet huma 'l bogħod minn soluzzjonijiet ġeneriċi ta' daqs wieħed għal kulħadd; huma mfassla speċifikament għal trail runners ta 'livelli ta' esperjenza differenti, bil-għan li mhux biss jgħinuk tispiċċa iżda wkoll potenzjalment teċċellax fi ħdan il-grupp ta 'età tiegħek. Il-pjanijiet tal-ultra maratona tagħna jaħsbu għal distanzi differenti (50k, 50 mil, 100k, u 100 mil) u livelli (Bidu/Intermedju/Kompetittiv), li jiżguraw li jkun hemm pjan adattat għal kull ultramarathoner li jaspira.
X'Jagħmel il-Pjanijiet Tagħna Uniċi:
- Fażijiet ta' Taħriġ Strutturat: Il-pjanijiet tagħna huma maqsuma f'fażijiet speċifiċi ta' taħriġ, kull waħda mmirata lejn aspetti differenti kruċjali għas-suċċess tal-ultramaratona.
- Approċċ Holistiku: Aħna nemmnu f'approċċ olistiku għat-taħriġ, li jkopri ġiri, saħħa, mobilità u tiġbid. Kull sessjoni hija ppjanata b'mod metikoluż u integrata fi tiegħek Trainingpeaks kont għal aċċess u traċċar faċli.
- Lil hinn mid-Distanza: Ħin u Intensità: B'differenza mill-pjanijiet tradizzjonali li jiffokaw biss fuq id-distanza, is-sessjonijiet tal-ġiri tagħna huma bbażati fuq il-ħin. L-intensità titkejjel bir-rata tal-qalb, u tiżgura li t-taħriġ tiegħek jallinja mal-kapaċitajiet u l-progress individwali tiegħek.
Il-Fażijiet Żvelati:
- Fażi ta' Taħriġ Ġenerali, Perjodu Bażi: Ibni pedament sod, tindirizza d-dgħufijiet u ttejjeb il-kundizzjoni fiżika ġenerali.
- Fażi ta' Taħriġ Ġenerali, Perjodu Speċifiku: Immira limiti aerobiċi u anerobiċi, li jiffokaw fuq il-massimizzazzjoni tas-saħħa u l-prestazzjoni.
- Fażi Kompetittiva, Pre-Kompetittiva: Irfina t-taħriġ tiegħek għall-intensità tal-kompetizzjoni, il-pass, u aspetti addizzjonali bħal terren, nutrizzjoni u tagħmir. F'din il-fażi nżidu l-volum!
- Fażi Kompetittiva, Tapering + Kompetizzjoni: Ilħaq il-ġurnata tat-tellieqa bl-ogħla livelli ta' fitness, motivazzjoni u enerġija, billi ssegwi l-linji gwida dwar in-nutrizzjoni għall-aħjar prestazzjoni.
- Fażi ta’ Tranżizzjoni – Tranżizzjoni u Irkupru: Ipprijoritizza l-irkupru tal-ġogi u tal-muskoli, billi rrestawra ġismek għall-funzjonament regolari tiegħu.
Kif Nitħarrġu: Sigrieti Żvelati
Sfidi Fiżiċi:
- Qawwa Bażi: Essenzjali għas-suċċess, il-pjanijiet tagħna jinkludu taħriġ ta 'saħħa mmirat biex iġġorrek fil-linja finali.
- Forza eċċentrika: Ipprepara l-muskoli u l-ġogi tiegħek għat-talbiet uniċi ta 'ġiri għan-niżla.
- sopportabbiltà: Ikkonserva l-enerġija fuq distanzi twal billi żżomm żona ta 'polz baxx.
Padrunanza Teknika:
- Mobilità u Flessibilità: Innaviga terren tekniċi b'faċilità permezz ta 'eżerċizzji speċifiċi ta' mobilità u flessibilità.
- Speed Drills: Ittejjeb l-aġilità tiegħek fuq art ta 'sfida.
- Plijometrija: Iffissa r-reazzjonijiet tiegħek b'taħriġ splussiv.
Reżiljenza Mentali:
- Dixxiplina: Ikkultiva mentalità dixxiplinata biex tibqa’ ffukata fuq il-miri tiegħek.
- Motivazzjoni: Żomm għajnejk fuq il-premju biex tibqa' motivata matul il-vjaġġ tiegħek ultramaratona.
- Istint ta' Sopravivenza: Ibqa' viġilanti f'ambjenti ta' sfida, anke meta l-għeja tidħol.
Eżempju Pjan ta' Taħriġ ta' 100 Mil Intermedju 44 ġimgħa
Fażi ta' Taħriġ Ġenerali, Perjodu Bażi (1-3 xhur)
- Titjib ġenerali tal-kundizzjoni fiżika.
- Ħidma fuq Nuqqasijiet (Fil-mobilità u s-saħħa).
- Adattamenti/titjib fil-kompożizzjoni tal-ġisem (taħriġ u nutrizzjoni).
- Saħħa bażi ġenerali.
- Taħriġ tal-istrutturi tal-għaksa tas-sieq.
Eżempju ġimgħa 2.)
it-tnejn: Cross training faċli 50 min, Planks / CORE 12 min
IT-TLIETA: Bqija
l-Erbgħa: Ġirja piramidali 50 min Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, Stretch 15 min
Il-Ħamis: Taħriġ tas-Saħħa Funzjonali 45 min
Ġimgħa: Bqija
IS-SIBT: Ġirja Komda f'art bl-għoljiet 50 min, Saħħa tal-mobilità-stabbiltà tas-saqajn 20 min
IL-ĦADD: Tmexxija faċli 40 min
Fażi ta' Taħriġ Ġenerali, Perjodu Speċifiku (1-3 xhur)
- Taħriġ tal-limiti (aerobiċi/anaerobiċi).
- Taħriġ ta' VO2 max.
- Adatta l-volum tat-taħriġ għall-għanijiet u l-istorja tal-atleti.
- Max qawwa t'isfel tal-ġisem, CORE, u l-ispeċifiċitajiet tal-ġiri.
Eżempju ġimgħa 21.)
it-tnejn: Cross training faċli 50 min, Stabbiltà tal-mobilità tal-għaksa 30 min
IT-TLIETA: Fartleck2-2-2- + 15 Tempo 52 min, Stretch 15 min
l-Erbgħa: Bażi ta 'Qawwa 50 min
Il-Ħamis: Blokk VO2-max ta’ 25 min 53 min
Ġimgħa: Bqija
IS-SIBT: Trail running fit-telgħa 120 min
IL-ĦADD: Tmexxija faċli 60-70 min min
Fażi Kompetittiva, Pre-Kompetittiva (4-6 ġimgħat)
- Intensità u pacing tal-kompetizzjoni tat-taħriġ.
- Taħriġ dettalji oħra tal-kompetizzjoni (art, nutrizzjoni, tagħmir).
- Żamma ta 'livelli ta' saħħa u plyometrics.
Eżempju ġimgħa 38.)
it-tnejn: Traċċa faċli 60-70 min, Saħħa ta 'Upperbody (Arbli tal-ġiri tat-traċċa) 25 min
IT-TLIETA: Tempo intensiv aerobiku 50-60 min, stretch 15 min
l-Erbgħa: Taħriġ pliometriku 30 min, saħħa Express 15 min
Il-Ħamis: Tmexxija komda 50-60 min
Ġimgħa: Bqija
IS-SIBT: Trail running fit-telgħa + trail aerobiku 4 sigħat, Stretch 15 min
IL-ĦADD: Cross training faċli 50 min
Eżempju ġimgħa 42.)
it-tnejn: Traċċa faċli 70-80 min
IT-TLIETA: Tempo intensiv aerobiku 60-70 min żona 2, stretch 15 min
l-Erbgħa: Taħriġ funzjonali 45 min
Il-Ħamis: Tmexxija komda 60 min
Ġimgħa: Bqija
IS-SIBT: Test run b'nutrizzjoni u tagħmir 6 sigħat, Stretch 15 min
IL-ĦADD: Cross training faċli 50 min
Fażi Kompetittiva, Tapering + Kompetizzjoni (1-2 ġimgħat)
- Aġġusta l-volum u l-intensità waqt it-tapering.
- Ilħaq il-ġurnata tat-tellieqa bil-quċċata ta' fitness, motivazzjoni, enerġija sħiħa, livelli u stat ta' benessri.
- Linji gwida dwar in-nutrizzjoni, qabel u waqt it-tiġrija.
Eżempju ġimgħa 44.)
it-tnejn: Traċċa faċli 40-50 min, Mobbiltà tal-ġenbejn 15 min
IT-TLIETA: Tempo intensiv aerobiku 50-60 min, stretch 15 min
l-Erbgħa: Tlugħ/Ġirja faċli ħafna 60 min
Il-Ħamis: Bqija
Ġimgħa: JUM TIELIJA 100 MI (sħon qabel it-tellieqa)
IS-SIBT: Trail running fit-telgħa + trail aerobiku 4 sigħat, Stretch 15 min
IL-ĦADD: Cross training faċli 50 min
Fażi ta' tranżizzjoni – Transizzjoni u Irkupru
- Ġogi u rkupru tal-muskoli.
- Jirkupra l-funzjonament regolari ta 'organi tal-ġisem u sistema kardjovaskulari.
- Linji gwida dwar in-nutrizzjoni wara t-tiġrija.
Il-Vjaġġ Tiegħek Jibda Hawn: Nisfrutta l-Ultra Potenzjal Tiegħek
ArduuaIl-pjanijiet ta 'taħriġ ultra maratona ta' huma ċ-ċavetta tiegħek biex tiftaħ il-potenzjal veru fi ħdanek. Jekk int lest li tieħu l-isfida u tgħolli l-prestazzjoni tal-ultramaratona tiegħek.
Lil hinn mill-Pjan: Kif Arduua Titrasforma Runners
At Arduua, l-impenn tagħna jmur lil hinn mill-provvista ta’ pjanijiet ta’ taħriġ. Qed noffru wkoll pjanijiet ta’ taħriġ individwalizzati u Kowċ Personali infasslu l-approċċ tagħna għal kull individwu, billi niżguraw pjan li jallinja mal-miri, it-tiġrijiet u l-impenji personali tiegħek. Il-kowċis tagħna jutilizzaw l-għarfien miksub minn Arduua Testijiet għal Trail running biex ikejlu b'mod preċiż il-livell tal-kundizzjoni bażi, il-mobilità u s-saħħa tiegħek.
Metodoloġija tat-Taħriġ: A Peek Wara l-Keni
It-taħriġ tagħna huwa bbażat fuq tagħbija ta 'taħriġ personalizzata mkejla permezz ta' ġiri tar-rata tal-qalb, u fokus fuq it-tul fuq id-distanza. Dan jiżgura li kull sessjoni tkun imfassla għall-bżonnijiet individwali tiegħek, u jgħinek tilħaq il-miri tiegħek b'mod konsistenti. Is-sessjonijiet kollha tal-ġiri huma bbażati fuq il-ħin u rregolati bir-rata tal-qalb, u jipprovdu touch personalizzat għat-taħriġ tiegħek.
Coaching tal-ġiri f'ħin reali permezz ta' Training Watch
Immaġina l-għassa tat-taħriġ tiegħek tiggwidak f'kull sessjoni ta' ġiri, tadatta għar-ritmu tiegħek u tiżgura li tibqa' fiż-żoni mmirati tar-rata tal-qalb. L-approċċ tagħna jgħaqqad il-konvenjenza tat-taħriġ ibbażat fuq l-internet mal-preċiżjoni tal-kowċing f'ħin reali.
Imbarka fuq l-Ultra Vjaġġ Tiegħek: Il-Potenzjal Tiegħek Tistenna
Arduuapjanijiet ta 'taħriġ ultra maratona 's mhumiex biss pjanijiet; huma vjaġġi trasformattivi mfassla għalik. Lest biex tilqa' l-isfida? Ibda llum u xhieda tat-trasformazzjoni inkredibbli li tistenniek.
Agħżel Pjan Your
Arduua qed joffru Pjanijiet ta’ Taħriġ ippreparati minn qabel minn 5 km – 100 Mil.
Il-pjanijiet ta' taħriġ kollha
Pjan ta’ taħriġ ta’ 100 mil Trail running – Bidu, 24 – 48 ġimgħa
Pjan ta’ taħriġ ta’ 100 mil Trail running – Intermedju, 24 – 48 ġimgħa
Pjan ta’ taħriġ ta’ 100 mil Trail running – Kompetittiv, 24 – 48 ġimgħa
100k Trail, Pjan ta 'taħriġ individwalizzat - Bidu, 24 - 48 ġimgħa
100k Trail, Pjan ta 'taħriġ individwalizzat - Intermedju, 24 - 48 ġimgħa
100k Trail, Pjan ta 'taħriġ individwalizzat - Kompetittiv, 24 - 48 ġimgħa
Pjan ta’ taħriġ ta’ 50 Miles Trail running – Bidu, 24 – 48 ġimgħa
Pjan ta’ taħriġ ta’ 50 Miles Trail running – Intermedju, 24 – 48 ġimgħa
Pjan ta’ taħriġ ta’ 50 Miles Trail running – Kompetittiv, 24 – 48 ġimgħa
Pjan ta 'taħriġ ta' 50k trail running - Bidu, 16 - 48 ġimgħa
Pjan ta 'taħriġ ta' 50k trail running - Intermedju, 16 - 48 ġimgħa
Pjan ta 'taħriġ ta' 50k trail running - Kompetittiv, 16 - 48 ġimgħa
Agħmel kuntatt ma ' Arduua Coaching!
Jekk inti interessat fiha Arduua Coaching u tfittex għajnuna mat-taħriġ tiegħek, jekk jogħġbok żur tagħna webpage għal informazzjoni addizzjonali. Għal kwalunkwe mistoqsija jew mistoqsija, tħossok liberu li tikkuntattja lil Katinka Nyberg fuq katinka.nyberg@arduua. Bil.
