पिरिफोर्मिस सिन्ड्रोम
पिरोफोर्मिस सिन्ड्रोम दौडमा धेरै सामान्य छ, विशेष गरी पहाड वा पहाडी वातावरणमा दौडने धावकहरूमा।
यस लेखमा तपाईंले यसको बारेमा केही जानकारी पाउनुहुनेछ, र यसलाई कसरी रोक्ने र कसरी तन्काउने र कठोरता कम गर्ने भनेर केही सुझावहरू र सल्लाहहरू पनि पाउनुहुनेछ।
PIRIFORMIS मांसपेशी को बारे मा
पिरिफोर्मिस मांसपेशी एक सानो मांसपेशी हो जुन नितम्बको गहिराइमा अवस्थित हुन्छ (ग्लुटस म्याक्सिमस पछाडि)।
piriformis मांसपेशी:
- मेरुदण्डको तल्लो भागबाट सुरु हुन्छ र प्रत्येक फेमरको माथिल्लो सतहमा जोड्छ (थिङ्बोन)
- हिप घुमाउन र खुट्टा र खुट्टालाई बाहिर घुमाउन मद्दत गर्ने कार्यहरू
- साइयाटिक स्नायु सिधै यसको मुनि ठाडो रूपमा दौडने (यद्यपि केही व्यक्तिहरूमा स्नायु मांसपेशी मार्फत दौडिन सक्छ) संग, विकर्ण रूपमा चल्छ।
पिरिफोर्मिस सिन्ड्रोम एउटा अवस्था हो जसमा पिरिफोर्मिस मांसपेशी, नितम्ब क्षेत्रमा अवस्थित हुन्छ, ऐंठन हुन्छ र नितम्ब दुख्छ। piriformis मांसपेशी पनि नजिकैको जलन गर्न सक्छ स्किटिक तंत्रिका र खुट्टाको पछाडि र खुट्टामा दुखाइ, सुन्निने र झनझन उत्पन्न हुन्छ (सायटिक दुखाइ जस्तै)। पिरिफोर्मिस सिन्ड्रोमका लक्षणहरू लामो समयसम्म बस्दा, हिँड्दा वा दौडिएपछि झन् झन् खराब हुन्छन्, र पछाडि सुतेपछि राम्रो महसुस हुन सक्छ।
सल्लाह/सुझाव:
पिरिफोर्मिस सिन्ड्रोम सामान्यतया खेलकुद वा आन्दोलनको कारणले गर्दा हुन्छ जसले बारम्बार पिरिफोर्मिस मांसपेशीलाई तनाव दिन्छ, जस्तै दौडने वा फोक्सो, रोकथाम प्रायः राम्रो फारमसँग सम्बन्धित छ। दौडनबाट बच्नुहोस् वा व्यायाम गर्दै पहाड वा असमान सतहहरूमा। गतिविधि अघि राम्रोसँग न्यानो गर्नुहोस् र बिस्तारै तीव्रता बढाउनुहोस्। दौड्दा, हिँड्दा वा राम्रो मुद्रा प्रयोग गर्नुहोस् व्यायाम गर्दै.
Piriformis फैलिन्छ
त्यहाँ एक को piriformis मांसपेशी फैलाउन को लागी धेरै तरिकाहरु छन्। दुई सरल तरिकाहरू समावेश छन्:
- भुइँमा दुवै खुट्टा समतल र दुवै घुँडा टेकेर पछाडि सुत्नुहोस्। दाहिने घुँडालाई छातीसम्म तान्नुहोस्, बायाँ हातले घुँडा समात्नुहोस् र बायाँ काँधमा तान्नुहोस् र स्ट्रेच समात्नुहोस्। प्रत्येक पक्षको लागि दोहोर्याउनुहोस्।
- दुबै खुट्टा भुइँमा समतल र दुबै घुँडा टेकेर पछाडि सुत्नुहोस्। दाहिने खुट्टाको घुँडालाई देब्रे खुट्टाको घुँडामाथि आराम गर्नुहोस्। बायाँ तिघ्रालाई छातीतिर तान्नुहोस् र खिच्नुहोस्। प्रत्येक पक्षको लागि दोहोर्याउनुहोस्।
प्रत्येक piriformis खिंचाव सुरु गर्न 5 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुपर्छ, र बिस्तारै 30 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्न, र प्रत्येक दिन तीन पटक दोहोर्याइएको।
ह्यामस्ट्रिङ फैलिन्छ
ह्यामस्ट्रिङहरू (प्रत्येक तिघ्राको पछाडिको ठूलो मांसपेशी) तान्नु कुनै पनि प्रकारको साइयाटिक दुखाइलाई कम गर्न महत्त्वपूर्ण छ।
यहाँ स्ट्रेचिंग सहितको भिडियो छ...
कार्यहरू:
- यसले तपाईंलाई फिजियो भ्रमण गर्न मद्दत गर्नेछ। एक भौतिक चिकित्सक, फिजियोट्रिस्ट, काइरोप्र्याक्टर वा अन्य योग्य स्वास्थ्य चिकित्सकले मांसपेशी तन्काउन र ऐंठन कम गर्न मद्दत गर्न स्ट्रेचिङ र गति व्यायामको दायराको अनुकूलित कार्यक्रम विकास गर्न सक्छ।
- गहिरो मालिश उपचार (म्यानुअल रिलीज) एक योग्य विशेषज्ञ द्वारा क्षेत्रमा रक्त प्रवाह बढाएर र मांसपेशी ऐंठन घटाएर निको पार्ने सोचाइ छ।
- आइस थेरापी
- यो कोमल संयोजन गर्न थप उपयोगी हुन सक्छ बर्फ संग मालिश.
/ स्नेजाना जुरिक