चोटबाट फर्किँदै
दौडमा चोटहरू सामान्य छन्, र हामी मध्ये धेरैले अनुभव गरेका छौं। यद्यपि, हामी कसरी यी चोटहरूलाई जित्न सक्छौं र दौडमा फर्कने हाम्रो बल र प्रेरणा पुन: प्राप्त गर्न सक्छौं?
म्यानुअल गार्सिया अर्सेगा, टोलीका सदस्य Arduuaकरिब दुई वर्ष पहिले हामीसँग तालिम सुरु भयो । उसले विभिन्न सामान्य दौडमा चोटहरूको सामना गरेको छ तर आफ्नो पुनरागमनमा सधैं ठूलो दृढता र लचिलोपन देखाएको छ।
आउनुहोस् म्यानुएलको कथा र उसको चोटपटकको विवरणमा ध्यान दिऔं...
म्यानुअल को हो, र खेलकुद संग उनको सम्बन्ध के हो?
४० वर्षको उमेरमा, खेलकुद सानैदेखि मेरो जीवनको अभिन्न अंग भएको छ। मैले साना क्रस-कन्ट्री दौडहरूमा भाग लिन सुरु गरें जब म मात्र 40 वर्षको थिएँ र बिस्तारै हिमाली दौडमा मध्यम देखि लामो दूरीको लागि जोश विकास गरे।
मैले फुटसल, विभिन्न प्रकारका फुटबल, कहिलेकाहीं बास्केटबल, माउन्टेन बाइकिङ, डामरमा व्यक्तिगत १० हजार दौड, र थप खेलेको छु। 10 मा, मैले Duathlon र Triathlon को संसारमा प्रवेश गरें र 2014 मा Trail Runing मा ट्रान्जिसन गरें।
तपाईंले तीन वर्षअघि चोटको अनुभव गर्नुभयो। के भयो, र परिणाम के भयो?
वर्षौंको दौडान, मैले धेरै साना चोटहरूको सामना गरेको छु, जसमध्ये केही चाहनाभन्दा लामो समयसम्म टिके। 2015 मा, म नौ महिनाको लागि "प्लान्टार फासिआइटिस" बाट पीडित थिएँ, मुख्य रूपमा खराब जुत्ता चयनको कारणले गर्दा। मूल कारण खराब हिप पङ्क्तिबद्धता थियो, जसले मेरो iliac psoas मा तनाव निम्त्याउँछ। सौभाग्यवश, मैले सुसाना सान्चेजलाई भेटें, एक बेयरफुट विशेषज्ञ, जो अन्ततः असल साथी भइन्। केवल एक महिनामा, उहाँले मलाई पूर्ण रिकभरी प्राप्त गर्न मद्दत गर्नुभयो।
फेब्रुअरी 23, 2020 मा, मैले अर्को चोटको अनुभव गरें। यस पटक, असुविधा मेरो घुँडाको बाहिरी क्षेत्रमा थियो। धेरै परीक्षणहरू पछि, मलाई "इलियोटिबियल ब्यान्ड सिन्ड्रोम" पत्ता लाग्यो, जसलाई सामान्यतया "रनर सिन्ड्रोम" भनिन्छ। यो चोट मैले अहिलेसम्म सामना गरेको सबैभन्दा चुनौतीपूर्ण र पीडादायी भएको छ। मैले मेरो घुँडामा एन्टेरियर क्रुसिएट लिगामेन्टको शल्यक्रिया पनि गर्नुपर्यो। प्रत्येक चोटि जब म दौडन जान्छु, म पाँच मिनेट भित्र असहनीय घुँडा दुख्ने अनुभव गर्छु, र समाधान खोज्न वा कारण पहिचान गर्न मायालु साबित भयो।
ट्रेल रनिङमा पुनरागमन कसरी गर्नुभयो ?
बिस्तारै मैले बलियो काम गर्न थालें, ग्लुटस मिडियस अभ्यासहरू लागू गर्न, र त्यहाँ केही सुधार भयो। मैले बिस्तारै शक्ति प्रशिक्षण र ग्लुटेस मिडियस अभ्यासहरू समावेश गर्न थालें, जसले गर्दा केही सुधार भयो। लगभग दुई वर्ष पहिले, मैले फर्नान्डोलाई भेटें र उहाँसँग प्रशिक्षण सुरु गरें। डिएगो, को एक साझेदार Arduua र मेरो पूर्व ट्रायथलन टोली, र मेरो नियमित फिजियोथेरापिस्टले पनि यो यात्रामा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेलेको थियो। फर्नान्डो सुरुदेखि नै मेरो शारीरिक चुनौतीहरू बारे सचेत थिए र त्यसैअनुसार प्रशिक्षण सत्रहरू तयार गरे। उनले सुसाना र डिएगोसँग नजिकबाट काम गरे। वास्तवमा, फर्नान्डोले प्रायः मेरो तीव्रता स्तरहरू अनुगमन गर्नुपर्थ्यो किनकि म द्रुत रूपमा प्रगति गर्न उत्सुक थिएँ, जबकि उहाँको प्राथमिक चिन्ता मेरो पूर्ण रिकभरी र म आज भएको स्थानमा सफल संक्रमण थियो।
मेरो अन्तिम चोटको तीन वर्ष भइसक्यो। पहिलो दुई वर्षमा, शारीरिक सुधार र मेरो कमजोर फिटनेस दुवैका कारण म प्रतिस्पर्धा गर्न असमर्थ भएँ। तर, तीन वर्षपछि म पूर्ण रूपमा निको भएको छु भनी गर्वका साथ भन्न सक्छु । घुँडाका समस्याहरू, विशेष गरी लुम्बर समस्याहरू, हराएको छ। मे २०२२ मा, मैले मेरो पहिलो पर्वतीय दौड, स्पेनको जारागोजामा रहेको अल्ट्रा डेल मोन्कायो, ३ घण्टा ३ मिनेटमा १,१०० मिटरको उचाइमा २३K कभर गरेको थिएँ।
एक वर्ष पछि, नियमित प्रशिक्षणको साथ, मैले उही दौडमा मेरो अघिल्लो समयको 21 मिनेट दाढी गर्न व्यवस्थित गरें!
यस वर्ष र भविष्यका लागि तपाईका मुख्य लक्ष्यहरू के हुन्?
यस वर्ष, मेरो प्राथमिक लक्ष्य "लास म्याराटोन डे लास टुकास", 42 मिटर उचाइको साथ 2,500K दौड, 8 घण्टा भित्र पूरा गर्नु हो। कार्यक्रम जुलाईको अन्त्यमा स्पेनको बेनास्क, ह्युस्का, आरागोनमा हुनेछ। गत वर्ष, मैले 9 घण्टा २१ मिनेटमा दौड पूरा गरें, जुन मैले सामना गरेको सबै चुनौतीहरू पछि मेरो लागि महत्त्वपूर्ण उपलब्धि थियो।
कुनै अन्तिम शब्द?
म फर्नान्डो, डिएगो र सुसानालाई यस यात्रामा उनीहरूको अटल सहयोग र प्रयासहरूको लागि कृतज्ञता व्यक्त गर्न चाहन्छु। उहाँहरूलाई धन्यवाद, म अहिले मेरो मनपर्ने खेलको आनन्द लिनको लागि इष्टतम अवस्थामा छु। भावनात्मक रूपमा, यो मेरो लागि एक चुनौतीपूर्ण समय थियो, व्यक्तिगत र एथलेटिक्स दुवै, हदसम्म मैले खेलकुदलाई पूर्ण रूपमा छोडेको हदसम्म।
मलाई आशा छ कि मेरो कथाले अन्य एमेच्योर एथलीटहरूलाई प्रेरित गर्न सक्छ र उनीहरूलाई लामो समयको चोटको समयमा निरुत्साहित हुनबाट रोक्न सक्छ।
याद गर्नुहोस्, कुञ्जी भनेको सही व्यक्तिहरूसँग काम गर्नु हो र निर्धारित प्रशिक्षण र अभ्यासहरूलाई निरन्तर पालना गर्नु हो।
जारागोजा, स्पेनबाट न्यानो अभिवादन पठाउँदै।
/मनु, Arduua टोली
संक्षेप हुँदै
धन्यवाद, म्यानुएल, तपाईंको अद्भुत कथा साझा गर्नुभएकोमा। यसले निस्सन्देह धेरै धावकहरूलाई बल, गतिशीलता, र चोटको अनुहारमा प्रेरणा खोज्नको महत्त्व बुझ्न मद्दत गर्नेछ।
तल, मैले यस्तै चोटहरूको बारेमा केही तथ्यहरू संकलन गरेको छु।
कृपया मलाई सम्पर्क गर्न नहिचकिचाउनुहोस् यदि तपाइँसँग कुनै प्रश्नहरू छन् वा तपाइँको प्रशिक्षणको साथ सहयोग चाहिन्छ भने।
Katinka Nyberg सीईओ / संस्थापक
katinka.nyberg@arduua.com
Gluteus Medius डिसफंक्शन र सम्बन्धित चोटहरूको बारेमा तथ्य
ग्लुटस मेडियस डिसफंक्शन र सम्बन्धित चोटहरू बारे तथ्यहरू तपाईंको हिपको छेउमा अवस्थित ग्लुटस मेडियस मांसपेशीले तल्लो चरम पुनर्वासमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। यसले हिप जोइन्टलाई समर्थन र स्थिर गर्न अन्य मांसपेशीहरूसँग मिलेर काम गर्दछ। यो मांसपेशीले हिप अपहरण (जांघलाई बाहिर सार्ने) र घुमाउन मद्दत गर्दछ।
ग्लुटस मेडियस हिड्नमा विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ। यो सक्रिय रूपमा एक खुट्टामा उभिएर श्रोणि स्थिरता कायम राख्न संलग्न हुन्छ। यस मांसपेशीमा कमजोरीले चाल असामान्यताहरू, भित्री जांघ एङ्गलिंग, हिंड्ने, दौडने, र जम्पिङको समयमा असामान्य घुमाउने, र घुँडा र खुट्टामा चोटपटक लाग्ने जोखिम हुन सक्छ।
ग्लुटेस मेडियसमा चोटहरू अपेक्षाकृत दुर्लभ हुन्छन् तर खेलकुद सहभागिता, पतन, वा हिप बर्साइटिसको कारण हुन सक्छ। यस मांसपेशी समूहमा कमजोरी पनि घुँडा दुखाइ, पेटेलोफेमोरल तनाव सिन्ड्रोम (PFSS), iliotibial ब्यान्ड घर्षण सिन्ड्रोम (ITBS), र हिप दुखाइ सहित विभिन्न तल्लो चरम अवस्थाहरूसँग सम्बन्धित छ।
केहि थप मद्दत मनपर्छ?
यस लेखमा पर्वतहरू जित्नुहोस्माउन्टेन म्याराथन वा अल्ट्रा-ट्रेलको लागि कसरी तालिम लिने भन्ने बारे थप पढ्न सक्नुहुन्छ।
यदि तपाईंलाई रुचि छ Arduua Coaching, तपाइँको प्रशिक्षण संग केहि मद्दत प्राप्त गर्दै, कृपया हाम्रो वेबपेज वा सम्पर्क मा थप पढ्नुहोस् katinka.nyberg@arduua.com थप जानकारी वा प्रश्नहरूको लागि।