HOE TE TRAINEN VOOR EEN 100 MILE ULTRA-TRAIL RACE
Een ultraloper worden doe je niet van de ene op de andere dag en het vergt meerdere jaren van ononderbroken training.
Tomas Amneskog, team Arduua runner bereidt zich momenteel voor op de Kullamannen 100 mijl, die op 4 november dit jaar in Zweden zal plaatsvinden.
Tomas heeft deelgenomen aan de Arduua Elite Coaching programma nu een paar jaar, traint met coach Fernando Armisén, en hij is erg gepassioneerd over zijn hardlopen.
We vroegen hem in algemene bewoordingen hoe hij zich voorbereidt op zo'n race, en daar lees je meer over in deze blog.
Blog door Tomas Amneskog, Zweden, Arduua Koploper.
De basis
Ten eerste moet je een aantal jaren ononderbroken trainen om zo lang wedstrijden te lopen, en je begint niet met zo'n lange wedstrijd. Het pad naar bergraces van 100 mijl gaat via een halve marathon, marathon, ultramarathon, 50 km, 100 km. En zo lang trainen voor races is niet zo anders dan trainen voor races van 50 km. Tenminste als het om het fysieke gaat.
Een goede basis voor uithoudingsvermogen met veel kilometers op gevarieerd terrein, aangevuld met een hoge intensiteit om een sterk hart en anaerobe capaciteit op te bouwen. De gepolariseerde training (80/20).
Ik doe elke zaterdag lange runs, en dat heb ik de afgelopen 7 jaar gedaan. Om te beginnen waren mijn lange hardloopsessies 90 minuten en daarna 2 uur. Nu is de typische lange duurloop 3-4 uur op paden, en meestal ga ik 30 km met ongeveer 1000 m+.
Dit zijn mijn sociale runs met vrienden, waar we ontdekken en plezier hebben. We gaan soms wat langer, tot 50 km, maar nog steeds met een rustig tempo. Dit niveau houd ik graag het hele jaar vast. Ik combineer dit met 4-5 kortere hardloopsessies gedurende de week, waarbij sommige een hogere intensiteit hebben, afhankelijk van welke periode van het jaar het is en welke races ik eraan heb.
De details
Normaal gesproken, als er een kortere race op komst is, moet je het lichaam laten wennen aan het racespecifieke tempo. Voor halve marathon en korter is dit een paar klikken boven de drempel, voor marathon net eronder. Voor een Sky-race, verticale snelheid omhoog en omlaag, en voor een Trail-race, snelheid in technisch terrein.
Maar als het om meer dan 100 mijl gaat, is het racetempo hetzelfde of langzamer dan je normale hersteltempo, dus daar heeft het geen zin in om te trainen. Gewoon kilometers maken en het continu doen. Er zijn andere factoren die belangrijker zijn dan snelheid als het gaat om lange ultraraces.
Voeding
Train je maag. Veel mensen falen omdat ze niet genoeg energie kunnen opnemen. En als je niet hebt getraind om energie op te nemen tijdens lange activiteiten, zul je falen. Natuurlijk kun je de race nog steeds afmaken. Ik heb maaginzinkingen gehad en ben 8 uur bezig geweest zonder iets te kunnen eten of drinken. Maar het is niet leuk, en je bent erg traag.
Dus nu train ik op al mijn lange runs met koolhydraten. Maar om te beginnen met het opbouwen van het vermogen van uw lichaam om de energie op te nemen, moet u uw training gedurende ten minste een paar weken concentreren, waarbij u energie opneemt in elke trainingssessie die u doet, zelfs de korte, en zeker die met hoge intensiteit.
Begin met een lage dosis koolhydraten en verhoog deze tot je maag van streek raakt, ga weer naar beneden en begin weer toe te nemen. Ik heb natuurlijk keto-diëten geprobeerd tijdens mijn ultra-runs, maar je kunt langer sneller rennen als je veel koolhydraten binnenkrijgt. Tegenwoordig drink ik mijn calorieën en eet ik alleen als ik honger heb.
Het mentale
Dit is het belangrijkste onderdeel. De eerste keer dat ik 90 km liep, leerde ik dat iedereen die 10 km kan lopen, 90 km kan lopen. Je moet het gewoon heel graag willen. Voor mij liggen afstanden tot 100 km binnen mijn comfortzone. Ze zijn beheersbaar en meestal altijd uitvoerbaar. Maar als je langer doorgaat, krijg je downs. Echt diepe dalen. Waar je je alleen maar op hoeft te concentreren om de ene voet voor de andere te zetten. Wanneer u niet kunt rennen en moet lopen. En wanneer elke stap die je loopt pijn doet. Dan moet je doorzetten en weten dat het beter zal worden, want je zit op een dieptepunt.
Dit is niet iets waar je op kunt trainen als je er geen ervaring mee hebt in een wedstrijd. Maar er zijn enkele trucs. Heuvelherhalingen zijn één ding. Langzame heuvelherhalingen gedurende 4-6 uur is mentale training voor eten. Hardlopen bij slecht weer. 's Nachts hardlopen. Train om ongemakkelijk te zijn. En geef nooit op.
Ultra taps toelopend
De laatste week voor een lange race concentreer ik me op een goed gevoel. Langzaam, korte runs, slaap een beetje extra, eet goed en pak je spullen een week van tevoren in. Dan hoef je je geen zorgen te maken dat je niet alles hebt wat je nodig hebt voor de race. En genoeg tijd om dingen toe te voegen of te verwijderen.
Verzorg je voeten. Ik knip mijn teennagels heel kort en wrijf mijn voeten elke avond voordat ik ga slapen in Sheabutter. De laatste dag voor de wedstrijd doe ik wat minder vezels. Voordat ik fulltime veganist werd, at ik de laatste 3 dagen voor de race plantaardig en presteerde veel beter, voelde me lichter en sneller.
/Blog door Tomas Amneskog, Arduua koploper
Check alstublieft uit Arduua Coaching en Hoe we trainen voor meer informatie…