Voeding voor Kullamannen 100 Miles door UTMB, Zweden
Voeding, en meer specifiek de inname van koolhydraten en hydratatie tijdens wedstrijden. De Sleutel in Ultra-trail afstanden!
Afgelopen weekend Fernando Armisén, Arduua Hoofd Coach woonde het “CONGRESO INTERNACIONAL DE CARRERAS POR MONTAÑA” bij, een bergloopcongres in Castellón de la Plana, Spanje.
Er zijn veel nieuwe inzichten en wijsheid opgedaan op het gebied van ultratrails, en nu in verband met Kullamannen in Zweden, waar we enkele lopers van Team Arduua volgend weekend heeft Fernando wat nieuwe geweldige kennis om vandaag met jullie te delen.
Blog door Fernando Armisén…
Hallo jongens!
Nu Kullamanen in Zweden voor sommigen van jullie binnenkort komt, wilde ik vandaag met jullie praten over een sleutelkwestie in ultraafstandsraces. Voeding en meer specifiek de inname van koolhydraten en hydratatie tijdens wedstrijden.
Ik herinner me een paar jaar geleden dat er geen voedingscultuur was, en ik ontdekte het probleem dat atleten niet genoeg aten tijdens de race en dat vermoeidheid en energieverlies merkbaar werden naarmate de uren verstreken…. En nu lijkt het erop dat er de laatste jaren een race is om te zien wie er meer kan eten in ultras en ik vind veel hardlopers met problemen integendeel … probeer te hoge concentraties koolhydraten te assimileren en eindig met gastro-intestinale problemen die zijn erg moeilijk om te keren in de race.
Ik deel met jullie mijn gedachten over deze kwestie, die afgelopen weekend werden bevestigd door verschillende deskundige voedingsdeskundigen op het gebied van berglopers tijdens een fantastisch internationaal Trail-congres dat we hier in Spanje hadden.
– Historisch gezien hebben de merken van isotone sportdranken voor duursporten onderzocht dat de concentratie van 8% koolhydraten ideaal is voor de opname van energie bij de meeste atleten. Dit betekent ongeveer 30-40 gram in een halve liter. Isotone sportdrank hoeft alleen te bevatten: koolhydraten + water + zouten (natrium).
– In de afgelopen jaren hebben onderzoeken aangetoond dat sommige atleten een veel grotere hoeveelheid koolhydraten per uur kunnen opnemen dan de eerder aanbevolen 50-60 gr/uur, sprekend over 90 en 120 gr/uur, wat ertoe heeft geleid dat veel merken en atleten om hun koolhydraatconcentraties onevenredig te verhogen ten opzichte van de hoeveelheid water die ze binnenkrijgen.
- Opgemerkt moet worden dat water FUNDAMENTEEL is om de inname van koolhydraten te assimileren en een juiste elektrolytenbalans (natrium) te behouden om de verloren elektrolyten door zweten te vervangen
– De meeste amateuratleten zullen perfect presteren in een race als ze in staat zijn om deze 40-50-60 gram koolhydraten per uur te assimileren en daarom niet naar de hogere hoeveelheden hoeven te gaan die elites nodig hebben, aangezien ze normaal gesproken op een hoger niveau rennen intensiteit en voor een kortere tijd.
– Om elke hoeveelheid CH veilig te kunnen assimileren, moet je trainen en alles vele malen proberen. Zelfs voedingsmiddelen in verschillende vormen die op een bepaald moment goed voor je zijn, moeten opnieuw worden geprobeerd en getest, omdat ze later misschien slechter aanvoelen.
– In omstandigheden van hoge temperatuur of hogere transpiratie van sommige atleten, moet er nog meer voor hydratatie en elektrolyten worden gezorgd.
– Het vergroten van het aandeel dat wordt ingenomen in de vorm van echt voedsel naar de smaak van de sporter is vaak een goede strategie (ook al kost het meer tijd om voor te bereiden en meer ruimte voor transport).
– De aanbevolen temperatuur voor dranken ligt tussen de 15-21 graden
– Het vermogen van een atleet om een groter aandeel koolhydraten op te nemen, kan afhangen van zijn genetische aanleg en geschiedenis met training en voeding.
Concluderend, begrijp niet de boodschap dat de energiebeperking in een race alleen de hoeveelheid koolhydraten is die je zult innemen, raak niet geobsedeerd door de hoeveelheid koolhydraten die je zou moeten innemen, want het water dat deze koolhydraten vergezelt is net zo belangrijk of zelfs meer voor hun correcte assimilatie. Leg dus de focus op een uitgebalanceerd voedingsplan tussen koolhydraten, water en elektrolyten en vermijd grote concentratiedranken of -producten.
Als je meer wilt weten over Arduua Professionele coaching en Hoe we trainen, we zijn er altijd om u te helpen, die zich voorbereiden op een trailrace van 5 - 150 km of meer.
/Fernando Armisén, Arduua Hoofd coach