Hoe u een succesvol jaarlijks trainingsplan opbouwt
Dromen, doelen en motivatie, weten wat je wilt, is een uitstekend startpunt van een nieuw seizoen en zal je helpen bij het opstellen en uitvoeren van je jaarlijkse trainingsplan.
David Garcia, een gepassioneerde trailrunner en een ervaren trailrunningcoach uit Spanje, zal je door de reis…
Blog van David Garcia, Arduua Coach
Het begin van het seizoen is altijd spannend. Op dit moment stellen we onze doelen meestal met enthousiasme en hoop op wat we een episch avontuur zouden willen zijn.
Om dit te doen, zullen onze doelraces (met prioriteit A, B of C, een concept dat we in andere berichten zullen bespreken), ons in staat stellen om de ontwikkeling van fysieke, technische en natuurlijk mentale vaardigheden te plannen en te plannen gedurende de seizoen, en het is ook super belangrijk dat we al deze dingen in de juiste volgorde doen.
Maar het is vaak het geval dat wanneer training niet wordt begeleid door een specialist (bijvoorbeeld een erkende coach of afgestudeerde in lichamelijke activiteit en sportwetenschappen), waarin deze doelstellingen worden ontwikkeld door inertie in een zogenaamd geschikte volgorde, of vaker bij willekeurige discretie van de atleet.
In elk van de gevallen zou het nodig zijn om rekening te houden met een uiterst belangrijk punt dat de toekomst van het grootste deel van deze training zal bepalen. En dit punt is, waar beginnen we vanaf?
Waar beginnen we?
Hoewel dit een simpele vraag is, is het antwoord niet zo eenvoudig. Dus om te beginnen met het beantwoorden ervan, zullen we eerst moeten specificeren welke aspecten we willen (en moeten evalueren), om aan onze training te kunnen gaan werken.
En waarom is een eerste beoordeling nodig? Zelfs zonder een eerste blessure op te lopen, moeten we weten wat onze zwakheden en sterke punten zijn. Hiermee bereiken we een grotere, snellere en vooral duurzamere verbetering van onze fysieke conditie met een lagere kans op blessures.
Als we onze zwakke punten kennen (gebrek aan knie- of enkelstabiliteit, gebrek aan kracht in bepaalde spiergroepen of een te lage aërobe drempel, om er maar een paar te noemen), kunnen we werken aan het verminderen van specifieke tekortkomingen van onze sport en het risico op blessure. Het zal ons ook in staat stellen om een solide basis te hebben om onze mogelijke sterke punten die we hebben meer en beter te kunnen ontwikkelen.
Aan de andere kant zal het kennen van onze sterke punten het voor ons gemakkelijker maken om onze hoofddoelen te plannen (min of meer technisch, min of meer vlak, met korte en ruige of lange en steile hellingen, bijvoorbeeld), en zullen we ook in staat zijn om ontwikkel ze en transformeer ze in stabiele pijlers van waaruit nieuwe verbeterpunten kunnen worden gebouwd die naar voren komen naarmate we een prestatiestap hoger komen te liggen.
"Als we weten welke aspecten we willen (en moeten evalueren), kunnen we onze zwakke en sterke punten kennen, waardoor we een solide basis kunnen leggen waarop we kunnen voortbouwen en tegelijkertijd het risico op blessures verminderen."
Daarom moeten we, voordat we aan een trainingsplan beginnen of beginnen met het plannen en plannen van ons seizoen, weten waar we beginnen. Bij Arduua, voeren we een reeks uit testen om de volgende minimumpunten te bepalen alvorens te beginnen met de training van onze lopers:
1.- Mobiliteitstest.
De atleet moet een minimaal niveau van mobiliteit en bewegingsbereik hebben om zich in de veilige zones voor hardlopen te bevinden. Deze voorkomen gewijzigde looppatronen en ongewenste compensaties die op de lange termijn kunnen leiden tot blessures of minder efficiënte looppatronen.
Sommige van deze tests zouden zijn:
– Enkelmobiliteitstest. (Dat het kennen van je enkelmobiliteit erg belangrijk is bij trailrunning, waarbij we op verschillende hellingsgraden lopen en het ook verband houdt met het kiezen van het juiste type trailrunningschoenen die je hardlopen gezonder kunnen maken.)
– Heupextensoren en flexoren testen.
2.- Stabiliteits- en evenwichtstest.
Met deze testen zoeken we naar stabiliteit tussen enkel, heup en knie. Fundamenteel aspect op het moment van hardlopen. Een gebrek aan uitlijning van de knie met de andere twee gewrichten kan verwondingen veroorzaken zoals patellaire tendinitis, patellofemoraal syndroom of ilio-tibiale band. Deze tests worden meestal unipodaal en afwisselend met beide benen uitgevoerd.
Enkele van deze tests die we gebruiken zijn:
- Test van het aanraken van de grond met de andere hand.
– Knie-heup-enkel stabiliteits- en uitlijningstest.
– Y-balanstest.
– Evenwichtstest op één been met open en gesloten ogen.
3.- Krachttest.
Met deze tests evalueren we de sterkte van onze CORE, het fundamentele punt van stabiliteit en toepassing van krachten in de race.
We beoordelen ook specifiek de kracht van heupextensoren, knie, enz., terwijl we ook de stabiliteit van de knie, enkel, voet en heup kunnen beoordelen.
Andere tests stellen ons in staat om de belasting aan te passen in meer analytische oefeningen voor de ontwikkeling van kracht in de onderste ledematen.
Enkele interessante tests zouden zijn:
– Frontale en laterale planktest.
- Gluteale krachttest.
- Wandelproef.
– Squat jump (sprong vanuit hurkzit zonder impuls).
- CMJ (tegenbewegingssprong)
- 10RM-test in squat met barbell.
4.- Aerobe conditietest.
Het belangrijkste werk dat we zullen doen, is natuurlijk aeroob van aard. Om dit te doen, zullen we onze werkzones moeten bepalen en de bereiken vaststellen waarin we elk van de metabolische routes die betrokken zijn bij de Trail zullen ontwikkelen.
Dit zal worden gedaan door middel van tests zoals:
– Test van 20 minuten om de FTP/drempel anaerobe drempel te bepalen.
– 50-60 minuten ononderbroken softloop voor het bepalen van de aërobe drempel
- De bergopwaartse test die we gebruiken met een aantal hardlopers die lange bergopwaarts hebben om FTP bergopwaarts te ontwikkelen, veel specifieker voor onze discipline.
5.- Looptechniektest en biomechanische waarden.
Ten slotte is het essentieel om de hardloper te observeren en zijn looppatroon te analyseren. Dit type analyse, waarbij we parameters observeren die spatio-temporeel worden genoemd, geeft ons veel informatie. En niet alleen over mogelijk blessurele looppatronen, maar ook over gebaren of bewegingen die onze hardloopeconomie en -efficiëntie kunnen beïnvloeden.
Het uitleggen van elk van deze tests en het ontwikkelen ervan zou ons veel meer kosten dan de beschikbare ruimte voor deze blog. Als u hierin geïnteresseerd bent, kunt u daarom onze webpagina "Arduua testen voor Skyrunning“, of lees meer over Hoe we trainen of onze verschillende Coaching plannen op onze webpagina arduua.com.
Nadat al deze tests zijn uitgevoerd, weten we wat u wilt en weten we waar u vandaag staat, en kunnen we beginnen met het bouwen van uw jaarplan. Daarover vertellen we later meer in deze blog…
David G – Arduua Trainer.