TRAINING VOOR HET SEIZOEN VOOR BERGLOPERS
Het verbeteren van de conditie van een atleet op korte termijn is eenvoudig. Maar een duurzaam trainingsplan voor de lange termijn maken dat jaar na jaar standhoudt, met minder blessures, betere prestaties en meer plezier, vergt meer dan dat.
Op het noordelijk halfrond zitten we al midden in de herfst en veel berglopers zitten al in de overgang tussen seizoenen of beginnen direct aan de voorbereiding op een nieuw sportjaar.
Nu stellen onze coaches samen met onze lopers het algemene jaarplan op en steken ze veel werk in het maken van de allerbeste pre-season training. Coach Fernando heeft er wat over geschreven…
Blog door Fernando Armisén…
In dit blogartikel wil ik geen geheimen verklappen over trainen voor berglopers, ik wil advies en inhoud geven om te ontwikkelen in deze eerste fase van een seizoen dat een goede basis kan leggen voor alles wat komen gaat in de lente en zomer .
We weten dat het belangrijk is om trainingssessies goed te periodiseren en, meer dan periodisering, het belang van het werken met verschillende inhoud gedurende de cursus met als doel het wedstrijdgedeelte in goede fysieke conditie te bereiken om het risico op blessures te minimaliseren en de bergloper te katapulteren. prestaties in de competitieve fase of fasen.
Het verbeteren van de conditie van een atleet op korte termijn is echter gemakkelijk om het goed te doen om niet alleen op korte termijn, maar ook op middellange en lange termijn te streven naar zijn gezondheid en maximale prestaties (omdat ik denk dat we allemaal willen hardlopen en de rest van ons leven van onze sport genieten) en op die specifieke momenten van het jaar dat we 200% willen presteren, is niet gemakkelijk, en daarvoor is een goede periodisering van de inhoud het belangrijkste, ik doe raad het niet aan om snelkoppelingen te maken.
Het voorseizoen is daarom dat eerste deel van het seizoen zonder de stress en fysieke en mentale vermoeidheid van de belangrijkste competities, maar dat is de sleutel tot het sportieve jaar, we gaan van de meest algemene, gevarieerde inhoud en de meest verschillende prikkels tot het meest specifieke gaan we van gezondheid naar prestatie... laten we er even over praten!
Doelstellingen van het voorseizoen
1. Voet/enkel
Om de voet-enkelmobiliteit-stabiliteit te verbeteren en de basiskracht van de atleet te ontwikkelen.
2. Pas je aan voor hardlopen in de bergen
Om hardlopers adaptiever en rijker te maken in termen van motorische patronen die zich op arthromusculair niveau kunnen aanpassen aan de enorme verscheidenheid aan verschillende prikkels die de berg ons het hele jaar door zal bieden.
3. Een cardiovasculaire basis opbouwen
Creëer een consistente cardiovasculaire basis waarop we specifiek fysiologisch werk zullen ontwikkelen om hun capaciteit te verbeteren.
4. Doorwerken zwakke punten
Beoordeel de zwakheden van de atleet op artromusculair, fysiologisch en psychologisch niveau om eraan te werken.
5. Lopende mechanica
Het loopmechanisme van de atleet begrijpen en gebieden voor verbetering detecteren.
6. Stel hoofddoelen en competities vast
Bepaal in ieder geval de soorten hoofdcompetities (A-competities) die het competitieve gedeelte zullen markeren en het soort inspanningen op duur-intensiteitsniveau waar we naar de beste prestatie gaan zoeken.
Inhoud van het voorseizoen
Wat de inhoud van de training betreft, op Arduua en met onze atleten verdelen we het voorseizoen in twee delen.
1. Basisperiode
Eerst ontwikkelen we een zeer algemene fase waarin de belangrijkste doelstellingen zijn om de fysieke conditie en de basis cardiovasculaire capaciteit te verbeteren van atleten die normaal gesproken na een rust- of overgangsperiode komen met een zeer lage trainingsbelasting na het vorige seizoen. Hier zal het belangrijk zijn om te werken aan de arthromusculaire zwakheden, algemene kracht en verschillende bewegingspatronen van de atleet, evenals specifieke training van de structuren van de voet en enkel, sleutelstructuren in de bergloper in de directe overdracht van krachten met de natuurlijke omgeving .
Als we het hebben over het werken aan zwakke punten, hebben we het over het belang van het kennen van de atleet…., weten hoe zijn looptechniek en mechanica zijn, hoe ontwikkeld zijn drempels zijn, hoe fit hij is en wat zijn trainingsgeschiedenis is, weten of hij dat is in een gezond bereik van gewrichtsmobiliteit en kracht en stabiliteit in het onderlichaam voor een cyclische sport zoals hardlopen. Dit is de reden waarom bij Arduua we maken de welkomstweektest wanneer we beginnen met een atleet, een fundamenteel onderdeel. Alleen met deze volledige 360 graden visie op de atleet zullen we de trainingen kunnen benaderen waarbij we in de eerste plaats letten op gezondheid als de belangrijkste factor van wat later prestatie zal worden. Lees er meer over in de blogpost van Coach David Hoe u een succesvol jaarlijks trainingsplan opbouwt>>.
2. Basisspecifieke periode
In deze tweede periode van het voorseizoen gaan we voor een fase met een inhoud die al meer specifiek gericht is op de cardiovasculaire ontwikkeling van drempels en maximaal zuurstofverbruik, waarbij we het trainingsvolume geleidelijk verhogen op basis van hun toekomstige doelen, werkend aan verbetering van de weefseltolerantie, ontwikkeling van maximale kracht en core strength training (CORE).
Tips voor een succesvol voorseizoen
1. Combineer verschillende activiteiten
Veel plezier, geniet, combineer activiteiten die je leuk vindt ... het is niet de tijd om alleen aan hardlopen te denken ... we bevinden ons in een fase waarin crosstraining een geweldige bondgenoot kan zijn. Ze zullen ons helpen om de impact weg te nemen en om het trainingsvolume naast het hardlopen geleidelijk te verhogen om een grote cardiovasculaire basiscapaciteit op fysiologisch niveau te ontwikkelen.
Bovendien vertegenwoordigen ze op motorisch vlak een oneindige rijkdom voor de sporter voor de rest van zijn of haar leven. Het ontwikkelen van andere sportieve gebaren en een andere manier om het arthromusculaire systeem te trainen, die echter metabolisch complementair kan zijn als we bijvoorbeeld hardlooptraining combineren met andere duurdisciplines zoals fietsen, ski-alpinisme of langlaufen, en ook hebben andere buitensportdisciplines in overeenstemming met het seizoen van het jaar waarin we ons bevinden, kan motiverender en duurzamer zijn.
We zullen dus completere en rijkere atleten hebben op motorisch vlak (en dus moeilijker te blesseren in latere stadia), wat ook een van de belangrijkste doelstellingen van deze fase is. In deze fase zijn de meer sociale trainingssessies in groepen en op aerobe intensiteit logisch om ook toe te voegen aan de behoefte aan sociale contacten die de meesten van ons als mensen hebben.
2. Voet-enkeltraining
Zoals we weten, komen de schokken en krachten bij hardlopen binnen en worden ze via de voeten overgebracht op het moment van contact en impuls bij hardlopen in de bergen. Een sterke voet met een aanpasbaar en veelzijdig intrinsiek spierstelsel is het hele seizoen een garantie. Hier is het tijd om te werken aan de kracht en stabiliteit van de voet en enkel. Zoals we in de vorige sectie zeiden, zal het combineren van verschillende activiteiten en soorten contacten, met verschillende ondersteuningsbases, helpen om een veel completere ontwikkeling van de voeten te bereiken. Ook het op een gecontroleerde manier combineren van verschillende soorten schoenen en zelfs activiteiten op blote voeten kan een uitstekende stimulans voor onze voeten zijn, aangezien kleine verschillen in activatie en spiersynchronisatie door de oppervlakken/types van contact lichtjes te veranderen, ons zullen helpen een meer adaptieve en veelzijdige voet te ontwikkelen.
3. Functionele krachttraining
Functionele krachttraining is een inhoud die ik geweldig vind voor deze fase. Polyarticulaire bewegingen met losse gewichten waarbij stabiliteit en kracht parallel worden ontwikkeld op zoek naar die motorische rijkdom van een toekomstige complete en veelzijdige bergloper.
4. Een goed moment om doelen te stellen en doelstellingen
Het voorseizoen is het perfecte moment om een kalender op te stellen met duidelijke en samenhangende doelstellingen voor wedstrijden of uitdagingen, zowel hoofd- als secundaire of hulpcompetities. Naast de hoofdraces (A's), zal het ook belangrijk zijn om enkele secundaire B's-competities goed op de kalender te zetten om als katalysator te werken en ervoor te zorgen dat we de A's in topvorm bereiken en met alle details goed getraind en getest .
5. Werken aan details, zonder je zorgen te hoeven maken over resultaten
Tijdens een trainingsproces is het nooit de tijd voor een training waarbij je alles moet geven en uiteindelijk uitgeput en met een te hoge ongecontroleerde vermoeidheid terechtkomt... en nog minder nu aan het begin van een seizoen. Je moet altijd iets achter de hand houden. Dit is het moment om trainingen te voltooien en werkinhoud op te tellen zonder je zoveel zorgen te maken over tempo, hoogte, kracht, …… Het is de superkracht van de kleine dingen die we elke dag doen die het verschil maken voor het hele jaar en vooral tijdens een goede voorseizoen, niet de grote klappen en extreme trainingen die alleen maar leiden tot vermoeidheidspieken, moeizame recuperaties en uiteindelijk weinig consistentie met het trainingsplan.
6. Een goed moment om een stresstest uit te voeren
Elk moment is een goed moment om de gezondheid van je hart en hoe het reageert op inspanning te controleren door middel van een stresstest of max-test, maar wat is er beter dan tijdens het voorseizoen om het sportjaar met de nodige garanties en vertrouwen te beginnen.
Kortom, veel genieten, veelzijdigheid zoeken, nieuwe disciplines uitproberen, motorische rijkdom, werken aan voeten en enkels, belangrijke doelstellingen plannen… het zijn maar enkele van de aspecten die een goed voorseizoen voor een bergloper moet bevatten.
Kom meer te weten…
Als je meer wilt weten over onze trainingsmethodiek en hoe we specifiek trainen voor Skyrunning, Trail en Ultra-trail, check out Hoe we trainen >>.
/Fernando Armisén, Arduua Hoofd coach