Trainen voor mijn eerste 100 Miles Ultra-trail Race
Ik weet dat het een gek idee is om er zelfs maar aan te denken om 100 mijl (161 km) te lopen, en nog maar een paar jaar geleden had ik niet eens gedacht dat dit voor mij binnen handbereik zou zijn.
Maar beperkingen gaan vrij snel, en als je eenmaal beseft dat je jaar na jaar nieuwe hogere doelen bereikt, die je eerder waar mogelijk niet hebt geleerd, dan zal het hele idee van wat normaal is veranderen.
Veel mensen hebben me gevraagd waarom ik dit doe, en het is niet zo eenvoudig uit te leggen aan iemand die niet het gevoel heeft ervaren een piek te bereiken na vele uren klimmen, het gevoel van op volle snelheid bergafwaarts rennen met een grote glimlach op je gezicht, je licht en sterk voelen, en het gevoel van geluk bij het bereiken van de finishlijn van een superzware Skyrace, na vele uren rennen, en al je vrienden wachten op je en moedigen je aan.
Dat soort 'koning van de wereld'-gevoel, en het gevoel dat alles mogelijk is, kan niet met geld worden gekocht en moet worden verdiend.
En uiteraard. Achter deze geluksmomenten gaan ook vele jaren van harde training, continuïteit en toewijding schuil, gedurende vele jaren.
Deze blogpost is de eerste van blogposts in een reeks posts waarin ik zal bloggen over mijn trainingsreis 2023, die zal eindigen in november 2023, waarbij ik mijn eerste 100 Miles loop bij Kullamannen by UTMB, in het zuiden van Zweden.
Blog door Katinka Nyberg, Arduua Oprichter…
Mijn Trainingsreis 2023 Deel 1.
Voordat je dit begint te lezen, wil ik je graag vertellen dat dit mijn trainingstraject en mijn individuele trainingsplan is en dat het niet mogelijk is om het trainingsplan van iemand anders te kopiëren. In plaats daarvan belicht ik graag het proces. Hoe we het doen!
Mijn jaarlijkse individuele adaptieve trainingsplan opstellen
Om met zoiets als dit te kunnen slagen, is het een goed idee om de hulp in te roepen van een professionele coach, die ervaring heeft met dit soort trainingen, en persoonlijk heb ik de hulp ingeroepen van David Garcia, Arduua Trainer.
Om een individueel trainingsplan op te stellen, moeten we weten:
- Waar moet ik beginnen?
- Waar wil ik heen? Mijn belangrijkste doelen en doelstellingen voor het seizoen.
- Opleidingsmogelijkheden?
Waar moet ik beginnen?
Jaarlijkse samenvatting
At Arduua Begin december vatten we het seizoen samen en beginnen we plannen te maken voor het volgende seizoen met races en trainingen.
Ik ben erg blij met het seizoen als geheel, met veel mooie en uitdagende races zoals Madeira Skyrace, Fjällmaraton, Trail Valle de Tena en Kullamannen. Hoewel mijn trainingsreis niet probleemloos is verlopen, heb ik met van alles geworsteld, van schouderblad, bilspieren en heupen tot voeten en achillespeesontsteking.
Desondanks voelt het alsof ik de problemen de laatste 3 maanden beter onder controle heb en dat ik de goede kant op ga.
Op dit moment ben ik erg positief over mijn training en motivatie staat bovenaan! De laatste race op Kullamannen 20k ging ook best goed.
Voor komend seizoen heb ik een aantal zeer hoge doelen. Dit gaat over mijn persoonlijke ontwikkeling, het stellen van een aantal motiverende doelen, op weg naar nieuwe avonturen.
Ik ben vooral geïnteresseerd in optreden in de Skyrunner Worldseries, en als ik top 20 presteer in Madeira Skyrace (25 vorig seizoen) en Tromsö Skyrace (slechts 18 haalden de finish in 2022), dan krijg ik punten, en ik heb de kans om de Skymasters (de finale in Gorbeia, Spanje) te halen.
Ik ben ook erg enthousiast over het lopen van mijn eerste 100 Miles-race in Kullamannen, omdat het een van de grootste en meest beruchte trailraces in Zweden is, en veel van mijn trailrunningvrienden zullen ook de race lopen. Volgend seizoen zal deze race een stuk beter voor me zijn, omdat de race begint in een heuvelachtig terrein en meer hoogtemeters bevat (de eerste 60 km inclusief 3000 D+).
Prestaties 2022
Moncayo-pad 45K
45km, 2450D+, tijd: 7:20,
De wedstrijd verliep vrij goed. 2:e plaats in mijn klassement
Madeira Skyrace 55 km
55,6 km 4100 D+, Tijd: 11:12
Dit was mijn beste raceprestatie van het seizoen! 9 positie in F40, 24 positie alle vrouwtjes.
Kia Fjällmarathon 45K
45 km, Tijd: 6:59
De wedstrijd verliep niet zo best, door achillespees problemen in voorgaande trainingen.
Pad Valle de Tena 2K
20 km, 1250 D+.
De wedstrijd verliep redelijk.
Kullamannen 20K
20,2 km, 649D+, 659D-, Tijd: 2:39
De race verliep redelijk goed en ik ben tevreden over mijn raceprestaties.
Blessuregeschiedenis en zwakke punten
Jarenlang heb ik problemen gehad met mijn schouderblad en een voorovergebogen schouder, en ook met wat heup-/bilspierenproblemen, en bepaalde bilspieren hebben de neiging om activatie te verliezen als ik daar niet aan werk, en de heupen raken uit positie. Mijn rechtervoet is ook zwakker dan de linker en heb wat gebrek aan mobiliteit.
Deze problemen hebben uiteindelijk geresulteerd in een langdurige ontsteking van de achillespees omdat ik er te hard op heb aangedrongen. Dus na Madeira Skyrace in juni begon ik aan een lange revalidatiereis, werkend aan de details (en dat is ook de reden waarom de resultaten in de KIA Marathon niet zo goed waren). Maar voor mij is resultaat op korte termijn niet zo belangrijk, en juni - december 2022 heeft zich gericht op revalidatie en krachttraining om ook alle kleine problemen op te lossen.
Belangrijkste doelen en doelstellingen voor het seizoen 2023
HOGE KUST WINTER TRAIL, 35k
ZWEDEN, 18 FEBRUARI 2023
OMGEVINGSTRAIL ARGUIS, 30KM, 2000D+
SPANJE, 6-7 MEI 2023 ARDUUA OFFICIËLE RACETRIP >>
MADEIRA SKYRACE, 55 KM, 4000 D+
PORTUGAL / 15-18 JUNI 2023 – ARDUUA OFFICIËLE RACETRIP >>
CAMP VALLE DE TENA – GROTE HOOGTE
SPANJE / 29 JUN — 03 JUL 2023 ARDUUA OFFICIEEL KAMP >>
TRAIL VALLE DE TENA, 43 km, 3600D+
SPANJE / 31 AUG — 4 SEP 2023, ARDUUA OFFICIËLE RACETRIP >>
Kullamannen, UTMB World Series, 100 mijl, 3990D+
ZWEDEN, 4-5 NOV. 2023
Ik ben nog nooit in de buurt van 100 mijl geweest en deze race wordt een zeer interessante uitdaging voor mij.
Bekijk deze pagina om de ARDUUA RACEAGENDA 2023>>
Opleidingsmogelijkheden
Omdat ik niet dicht bij de bergen woon, moeten we ons aanpassen. Ik woon op het platteland buiten Stockholm, Zweden. We hebben prachtige bossen om te trailrunnen, maar niet zoveel. Daarom train ik veel op mijn lokale slalomhelling, 86 meter hoog, met hill-reps.
Al mijn krachttraining doe ik buiten in een buitengym, die hier in Zweden vrij populair zijn, en ik gebruik Arduua trainingsapparatuur zoals elastiekjes, TRX etc.
De beschikbare tijd voor trainingen is momenteel ongeveer 10 uur per week.
Jaarplan & Periodisering
Om ervoor te zorgen dat ik op de racedag in mijn allerbeste vorm zal zijn, is mijn coach David al begonnen met het maken van mijn jaarplan voor mij, inclusief mijn raceagenda en verschillende trainingsfasen.
Race ABC
We nemen de races die ik graag loop mee in mijn trainingsplan en splitsen ze op in A-races, B-races en C-races.
A rassen: Hoofdraces waar we ervoor zullen zorgen dat ik in topconditie ben en klaar om mezelf te overtreffen.
(Madeira Skyrace, Tromsö Skyrace, Trail Valle de Tena, Kullamannen)
Een beugel: Races vergelijkbaar met de A in termen van afstand, hoogtewinst, terrein enz. Waar ik strategieën, uitrusting, tempo enz. zal testen om te gebruiken in mijn A-races.
(HOGE KUST WINTER TRAIL, PERIMETRAIL ARGUIS)
C-rassen: Wedstrijden die mijn planning niet zullen wijzigen en die we zullen integreren in mijn gewone trainingsplan.
(Hammarby Halve marathon)
Mijn Jaarlijks Trainingsplan 2023
Algemene trainingsfase, basisperiode (1-3 maanden)
Algemene verbetering van de fysieke conditie:
In het begin zal ik veel trainen op de lokale slalomhelling, omdat dat beter lijkt te werken met al mijn zwakke punten (schouderblad, heupen/bilspieren, achillespeesklachten).
Werk aan zwakke punten (in mobiliteit en kracht):
Ik heb een revalidatietrainingsplan dat ik volg voor het verbeteren van de functie/kracht van het schouderblad, activering van de bilspieren, heupmobiliteit en achillespees.
Algemene basissterkte:
Full body basiskrachttraining met gewichten, met basisoefeningen zoals squats, deathlifts etc…
Training van voet-enkelstructuren
Excentrische opstaande tenenoefeningen voor achillespees + speciale voeten-enkelprogramma's.
Voorbeeld trainingsweek november 2022.)
maandag
Revalidatie werken aan zwakte + Full body Functionele krachttraining met TRX
Tijd: 1.5 uur
dinsdag
Trailrunning in heuvelachtig terrein
Tijd: 1 uur
Afstand: 9 km, 200 D+
woensdag
Full body stretch (ook mogelijk om het op te splitsen tot 3*20 min in de week als geheel)
Tijd: 1u
donderdag
Hillwork, slalompiste, medium, Zone 2 – 4
Tijd: 2 uur
Afstand: 12 km, 1000 D+
vrijdag
Revalidatie werken aan zwakte + Full body basiskrachttraining met gewichten.
Tijd: 1.5 uur
zaterdag
Rest
Zondag:
Hillwork, slalomhelling, zwaar, deel van trainingsintervallen bergop in zone 4, lichte afdaling in zone 2.
Tijd: 1.5 uur
Afstand: 8 km, 700 D+
Totale training per week:
Totale tijd: 8.5 uur
Totale tijdsterkte: 3 uur
Totale tijdsspanne: 1 uur
Totale looptijd: 4.5 uur
Totale afstand: 29km, 1900D+
Fitnesspunten: 42
Trainingsplan en trainingsdoelen voor de lange termijn
In de eerste periode van het voorseizoen (1-3 maanden) gaan we werken aan algemene verbetering van mijn fysieke conditie, werken aan zwakke punten (in functie, mobiliteit en kracht), algemene basiskracht en training van voet-enkelstructuren. Bij hardlopen betekent dit in feite meer tempo- (zone 3) en subthreshold-training (zone 4) gecombineerd met een adequate toename van het aerobe volume in progressie door verschillende activiteiten te combineren (uitgebreide activiteiten en groter volume zullen in zones 0-1-2 zijn).
In het tweede deel van het voorseizoen (1-3 maanden) gaan we meer trainen op drempels (aeroob/anaeroob) en trainen op VO2 max. We zullen het trainingsvolume aanpassen aan de doelen en de geschiedenis van de atleet, en werken aan de maximale kracht van het onderlichaam, de CORE en hardloopspecificaties. Bij hardlopen betekent dit dat we meer gepolariseerd gaan trainen (20% zone 5, 80% zone 1-2).
Later in het seizoen, naarmate we dichter bij de races komen, zullen we meer trainen op wedstrijdintensiteit en tempo. Ook gaan we andere wedstrijddetails trainen zoals terrein, voeding, uitrusting. Afhankelijk van de kracht zal de nadruk liggen op het behouden van het krachtniveau en het toevoegen van wat plyometrische training (sprongen).
Als het dichter bij Kullamannen 100 mijl komt, moet ik een niveau van 70 fitnesspunten hebben, wat veel meer trainingsvolume is dan ik nu train, en we zullen stap voor stap trainingsvolume toevoegen, afhankelijk van mijn progressie, gevoelens, mijn achillespees en andere kleine problemen.
Elke week controleert Coach David mijn trainingen, en als mijn lichaam goed reageert op de trainingen, zal hij het trainingsvolume dienovereenkomstig aanpassen...
Trainingsdoel 2023-10-31: Fitnesspunten: 70
Ik ben erg enthousiast over mijn training en het aankomende seizoen van races en evenementen, en daar kijk ik erg naar uit! Dat is mijn motivatie nu we richting de donkere en koudere periode van het seizoen hier in Zweden gaan.
Laten we gaan voor het seizoen 2023 van trailrunning!!!!
Nieuwsgierig naar Arduua?
Als je nieuwsgierig bent naar Arduua, Hoe we trainen of onze Beroepscoachingsdienst, Race reizen or Camps. Je bent super welkom om met ons mee te doen! We verwelkomen alle niveaus van hardlopers uit elk land en elke achtergrond.
Voor vragen kunt u mij een e-mail sturen katinka.nyberg@arduua.com.
/Katinka Nyberg, Arduua Oprichter