"ZONE ZERO" Voor de Ultra Distance Runner
Een van de grootste uitdagingen voor een ultratrailloper is om zich goed te kunnen bewegen in de bergen, met de laagst mogelijke inspanning, om het vol te houden in de langere ultratrailraces, 100 Miles plus...
Na vele jaren coaching van ultraafstandslopers, heeft onze coach Fernando veel ervaring opgedaan op dit gebied, en in deze blogpost zal hij je vertellen over enkele nieuwe bevindingen over "Zone Zero".
Blog door Fernando Armisén, Arduua Hoofd coach…
Een van de grootste uitdagingen, zo niet de grootste, bij de training van een lange of zeer lange afstandsloper is om zijn cardiovasculaire aerobe capaciteit maximaal te ontwikkelen, zodat hij in staat is om in de bergen te rennen met een zeer lage intensiteit en met de laagst mogelijke stressfactor, zowel fysiologisch als mechanisch, waardoor de hardloper dit inspanningsniveau vele uren kan volhouden en de cardiovasculaire, metabolische en artro-musculaire vermoeidheid die hogere intensiteiten met zich meebrengen, kan worden vermeden.
De waarheid is dat deze enorme uitdaging klinkt als een geweldige ervaring in de vorm van een opwindende levensreis tijdens een trainingsproces met een langetermijnperspectief, maar het is niet eenvoudig om te beoordelen of te kwantificeren hoe ontwikkeld we dit voorouderlijke vermogen om te bewegen hebben ver…
Weet je hoe ontwikkeld je aërobe capaciteit is voor deze geweldige reizen?
Bent u in staat om te rennen of te bewegen met een intensiteit die veel lager is dan uw aerobe drempel?
In welk tempo?
…. dit zijn slechts enkele van de vragen waarop ik antwoorden zoek wanneer ik met een nieuwe atleet in deze modaliteit begin te werken.
Vermoeidheid, een onafscheidelijke reisgenoot, houdt ons op de een of andere manier in de val en we moeten ermee leven, maar het kan ons kapotmaken...
Sinds enige tijd, en met een aantal jaren ervaring in het trainen van trailrunners over zeer lange afstanden, heb ik nagedacht over de noodzaak om een nieuwe dimensie van werk te creëren in de training van deze atleten die zeer lange wedstrijden aangaan. Dit zijn echt zeldzame en zeer speciale atleten die op zoek zijn naar prestaties in een discipline die totaal anders is dan elke andere vorm van hardlopen in de bergen: ultraafstandslopen.
Een discipline die volledig bepaald wordt door een zeer individueel, multifactorieel en vooral complex fenomeen, een opwindend en onbekend fenomeen, vermoeidheid, dat de sporter niet alleen fysiek maar ook op globaal niveau treft en zelfs op een manier die vaak doorslaggevend is voor een psychologisch vlak.
Ik heb deze nieuwe dimensie of trainingsintensiteitszone gedefinieerd als de "nul"-zone en het idee is dat het een aanvulling is op de 5 trainingszones waarmee ik gewoonlijk werk met berglopers (zones 1-2 voornamelijk aerobic, zones 3-4 tempozones tussen drempelwaarden en zone 5 anaëroob). Deze nieuwe intensiteitszone zal ons helpen om te beoordelen en te kwantificeren hoe ontwikkeld de aërobe capaciteit van de sporter is en hoeveel volume hij/zij kan opnemen in zijn/haar specifieke intensiteit tijdens training voor deze grote uitdagingen.
Het zal dus een zone zijn die ruim onder de eerste fysiologische drempel (aëroob) ligt die een intensiteitsbereik tussen 70 en 90% van de aërobe drempel zal beslaan. Een bereik van intensiteiten waarbij niet alleen geen lactaat wordt geproduceerd (dat begint te produceren bij de aerobe drempelintensiteit), maar waardoor het inspanningsniveau volgehouden wordt, zal volledig afhangen van aerobe routes in de energieproductie, dwz vetten en koolhydraten als brandstoffen in de aanwezigheid van zuurstof.
Een intensiteitszone waarin de hartspier, die normaal gesproken al vermoeid is, met een zeer beperkte frequentie werkt, maar die de getrainde atleet in staat moet stellen te bewegen en in een goed tempo vooruitgang te blijven boeken in zijn wedstrijd.
Deze nulzone zal ons helpen om niet alleen de specifieke training voor wedstrijden of grote uitdagingen op te nemen en te kwantificeren, maar ook veel volume gedurende het hele sportseizoen, niet alleen in de vorm van hardlopen, maar ook met crosstraining en zelfs kracht en gevarieerd en complementair activiteiten van het dagelijkse leven van de atleet.
Gedurende het seizoen zullen we grote vooruitgang moeten boeken in het vermogen om te bewegen en volume te genereren in deze zone nul om zeer efficiënte individuen te vinden die in staat zijn om met gezondheid en de beste prestaties de lange reizen van deze sportdiscipline aan te pakken.
Sleutelfactoren voor een ultraafstandsloper: gezondheid, kracht en voeding.
Op metabolisch niveau worden we, zoals we al zeiden, geconfronteerd met een aerobe vorm van energieproductie, waarvan een groot percentage afkomstig is van de oxidatie van vetten, die reserve die we als "onbeperkt" kunnen beschouwen in een gezond menselijk lichaam. Maar waarbij we niettemin rekening moeten houden met een reeks complementaire factoren die fundamenteel zullen zijn voor de volledige ontwikkeling van dit vermogen: niveaus van mobiliteit en kracht van de atleet, het bereiken van een goede metabole flexibiliteit op basis van goede voedings- en hydratatierichtlijnen en uitputtende training van de darm … richtlijnen die samen met de meer puur cardiovasculaire training het belang aantonen van deze langetermijnvisie om een goede ultraafstandsloper op te bouwen en jaren van training en ervaringen toe te voegen om blessures te vermijden om te groeien en al het potentieel dat we in ons hebben te ontwikkelen. Het is onder meer om deze reden dat deze sport een hele levensstijl vertegenwoordigt voor degenen die op zoek zijn naar prestaties en genieten, zelfs op hoge leeftijd..
Verplichte inhoud voor ultraafstandstraining...alles is mogelijk om uithoudingsvermogen tot vermoeidheid te ontwikkelen.
Maar hoe kunnen we atleten voorbereiden op evenementen van deze omvang? Dit is de kit van de vraag…. en dat is zeker niet gemakkelijk.
Het eerste is, zoals we al eerder zeiden, om atleten in goede gezondheid te krijgen, zonder blessures en met wie ze jaar na jaar wereldwijd kunnen groeien in termen van ervaring, specifieke kracht en volumes van trainingen en wedstrijden, wat waarschijnlijk het meest is gecompliceerd deel en degene die het grote filter en de schaarse atleten genereert. Eenmaal voorbij deze eerste fase (waar we het over meerdere seizoenen of jaren van training kunnen hebben) zou een specifieke fase komen die alleen zinvol zou zijn als we de vorige hebben doorlopen en waarin nu, als de nulzone al zijn belang zou krijgen in opleiding.
Hier zijn trainingen met gecontroleerde pre-vermoeidheidssituaties of gewoon trainingen die de sporter op één of meerdere niveaus volledig uit zijn of haar comfortzone halen een groot compliment. Gecombineerde strategieën op het gebied van voeding, psychologie, trainingsschema's en frequentie-periodisering-types van training … alles is mogelijk om die condities van “gecontroleerde” fysieke en/of mentale pre-vermoeidheid en dat “ongemak” van de atleet typisch voor dit type te vinden van uitdaging. Dit is niets nieuws, het is nog steeds vermoeidheidsweerstandstraining en we hopen dit seizoen veel vooruitgang te boeken in het begrijpen en analyseren ervan.
Welke strategieën gebruik je om vermoeidheidsweerstand te trainen?
Heb je de duistere kant van hardlopen over ultralange afstanden gekend/gehad? Wie heeft er nooit te maken gehad met een inzinking en de onmogelijkheid om tijdens een wedstrijd nauwelijks de intensiteit op te voeren of zelfs maar te lopen?
Is het mogelijk om te trainen om deze omstandigheden beter te assimileren of zelfs om een dergelijke situatie zo snel mogelijk te detecteren en om te keren?
/Fernando Armisén, Arduua Hoofd coach
Lees verder over Hoe we trainen? en de Arduua trainingsmethodologie, en als u geïnteresseerd bent om deel te nemen aan onze training, kijk dan op Arduua Coaching Plannen>>.